Sardine în ulei de măsline

Sardinele în ulei de măsline sunt o sursă valoroasă de proteine și grăsimi sănătoase. În plus, o porție de sardine în ulei de măsline să potrivește și într-o dieta cu puține calorii.

Calorii pentru o porție de sardine în ulei de măsline (100g)

O porție de 100 g de sardine în ulei de măsline are aproximativ 259 de calorii. Valoarea energetică poate varia în funcție de producător, de cantitatea de ulei reținută de pește și de modul în care acesta este conservat.

Cu un aport caloric moderat pentru o porție mică, sardinele în ulei de măsline pot face parte dintr-o alimentație echilibrată. Sardinele conțin proteine de calitate, care contribuie la menținerea masei musculare și la instalarea senzației de sațietate. În plus, conțin grăsimi, inclusiv acizi grași Omega-3, importanți pentru sănătatea cardiovasculară.

Dacă urmărești aportul caloric zilnic sau vrei să slăbești, acordă atenție și la cantitatea de ulei consumată. Poți scurge conserva înainte de servire, ca să reduci caloriile porției.

Poți consuma sardinele la prânz sau la cină, alături de legume proaspete, salată ori o porție de pâine integrală. Astfel, obții o masă hrănitoare, cu proteine, grăsimi și fibre, fără să fie nevoie să renunți la acest aliment dacă îți monitorizezi greutatea.

Calorii sardine în ulei de măsline vs. sardine la grătar

Sardinele în ulei de măsline și cele la grătar au valori calorice diferite, în principal din cauza grăsimilor adăugate în timpul conservării sau preparării. La 100 g, sardinele în ulei de măsline conțin aproximativ 259 de calorii, în timp ce sardinele la grătar au, în general, în jur de 200-220 de calorii, în funcție de cantitatea de grăsime păstrată și de metoda de gătire.

Ambele variante sunt surse bune de proteine și acizi grași Omega-3, nutrienți importanți pentru organism. Totuși, sardinele la grătar pot avea un aport caloric mai redus dacă sunt preparate fără adaos semnificativ de ulei. În schimb, sardinele conservate în ulei de măsline pot avea mai multe calorii, mai ales dacă este consumi și uleiul din conservă.

Dacă vrei să reduci numărul de calorii, sardinele la grătar, servite cu legume proaspete sau la abur, sunt mai potrivite. Sardinele în ulei de măsline rămân însă o opțiune nutritivă și practică, mai ales când ai nevoie de o masă rapidă. Diferența contează, dar și porția, garniturile și cantitatea de ulei consumată influențează numărul final de calorii.

Beneficii pentru sănătate

Sardinele în ulei de măsline au multiple beneficii pentru sănătate:

• Susțin sănătatea cardiovasculară. Acizii grași Omega-3 contribuie la reducerea trigliceridelor din sânge și pot avea efecte benefice asupra sănătății inimii.
• Ajută la menținerea masei musculare. Proteinele de calitate furnizate de sardine susțin întreținerea și repararea țesuturilor musculare.
• Contribuie la sănătatea oaselor. Sardinele consumate cu oase sunt o sursă de calciu și fosfor, minerale importante pentru menținerea densității osoase.
• Susțin funcționarea sistemului nervos. Vitamina B12 contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos și la formarea globulelor roșii.
• Au grăsimi nesaturate. Uleiul de măsline aduce grăsimi predominant mononesaturate, asociate cu beneficii cardiovasculare.
• Contribuie la sațietate. Combinația de proteine și grăsimi poate ajuta la menținerea senzației de sațietate între mese.
• Sursă de creatină. Sardinele conțin la fel de multă creatină precum carnea de vită. Creatina este un compus care contribuie la producerea rapidă de energie în mușchi.

Alte exemple de pește la conservă și câte calorii conțin:

• Hering în sos tomat (230 calorii/100 g)
• Șprot afumat în ulei (431 calorii/ 100 g)
• Ton în suc propriu (101 calorii/ 100 g)
• Somon în sos tomat (122 calorii/ 100 g)
• Anșoa (168 calorii/ 100 g)