Rezistența la insulină și strategii de slăbire

Timp estimat de citire:

6 minute, 15 secunde

Se intră astfel într-un cerc vicios din care trebuie să găsești cât mai rapid o cale de ieșire, pentru că apariția rezistenței la insulină este o etapă precursoare a diabetului zaharat de tip 2, iar șansele mai mari de a face această boală o au persoanele supraponderale.

Iată de ce este imperios necesar să slăbești dacă organismul tău a dezvoltat rezistență la insulină, iar dacă ești în căutarea unor strategii care să te ajute, le găsești în cuprinsul acestui articol.

Ce este rezistența la insulină

Înainte de toate, trebuie spus că insulina este un hormon secretat de celulele pancreatice, care are rolul de a facilita absorbția glucozei din sânge în celule, pentru a fi transformată în energie. În acest sens, pe suprafața celulelor există receptori de insulină de care acest hormon se leagă, declanșând apoi o serie de reacții ce au scop absorbția glucozei din sânge în interiorul celulelor.

Rezistența la insulină apare atunci când sensibilitatea celulelor la acțiunea acestui hormon scade sau chiar dispare, iar astfel glucoza nu mai este absorbită eficient și rămâne în sânge, determinând creșterea glicemiei. Dacă rezistența la insulină persistă iar nivelul glicemiei se menține peste limita normală, apare diabetul zaharat de tip 2 – o afecțiune incurabilă, dar care poate fi ținută sub control prin alimentație adecvată și un stil de viață sănătos.

Care este legătura între rezistența la insulină și excesul ponderal

Rezistența la insulină este o problemă întâlnită de cele mai multe ori la persoanele supraponderale, dat fiind faptul că una dintre cauzele principale este acumularea de grăsime în organism. Explicația stă în faptul că celulele adipoase, în special cele acumulate în zona abdomenului, secretă anumite proteine care ajung la celelalte celule din țesuturi, afectându-le sensibilitatea la insulină. De asemenea, depunerea de grăsime la nivelul organelor și țesuturilor afectează buna funcționare a celulelor, implicit sensibilitatea la insulină. În cazul persoanelor supraponderale, acești factori își exercită permanent influența negativă asupra celulelor, iar o consecință iminentă este apariția rezistenței la insulină.

În același timp, și rezistența la insulină poate favoriza excesul ponderal, pe fondul creșterii glicemiei. Glucoza care nu mai este absorbită eficient în celulele ce au dezvoltat rezistență la insulină rămâne în sânge, ceea ce determină pancreasul să secrete o cantitate mai mare din acest hormon. Prin urmare, crește și nivelul de insulină din sânge, aceasta favorizând și depunerea grăsimilor în celulele adipoase. Așadar, o persoană cu rezistență la insulină se îngrașă mai ușor și slăbește mai greu, iar în astfel de condiții este firesc să sporească excesul ponderal.

Mai trebuie precizat că rezistența la insulină determină și creșterea apetitului, fiind afectați și receptorii de leptină – un hormon care controlează senzația de foame.

Cum să slăbești dacă ai rezistență la insulină

Având în vedere riscurile asociate rezistenței la insulină și legătura strânsă dintre aceasta și excesul ponderal, devine evident de ce trebuie să scapi de kilogramele în plus dacă te confrunți cu o astfel de problemă. După cum spuneam, poate fi mai dificil să slăbești când ai rezistență la insulină, însă există câteva strategii care dau rezultate și pe care ți le prezentăm în continuare.

Consumul de carbohidrați complecși

Această strategie este recomandată în egală măsură pentru prevenirea rezistenței la insulină, cât și pentru slăbirea facilă în cazul în care aceasta deja și-a făcut apariția.

Carbohidrații sunt surse importante de glucoză, fiind important ca aceasta să se elibereze treptat în sânge pentru a evita o creștere bruscă a glicemiei. În cazul carbohidraților rafinați, acest lucru nu se întâmplă, ceea ce crește riscul apariției rezistenței la insulină și zădărnicește eforturile de a slăbi.

De cealaltă parte, carbohidrații complecși au o absorbție lentă, pentru că se digeră mai greu și rămân mai mult timp în stomac. Ținând cont de aceasta, persoanele cu rezistență la insulină trebuie să consume cu precădere cereale integrale, fructe și legume, fasole și alte leguminoase, paste integrale și orez brun.

Sunt de evitat produsele de panificație din făină albă, alimentele procesate, dulciurile cu zahăr, produsele de patiserie, cele de cofetărie, precum și băuturile carbogazoase și energizantele.

Aportul de proteine

O dietă bogată în proteine este, de asemenea, esențială în cazul persoanelor cu rezistență la insulină, întrucât mențin senzația de sațietate și asigură o eliberare mai lentă a glucozei, contribuind astfel la controlul glicemiei. În același timp, îmbunătățesc digestia și ajută la creșterea masei musculare, putând îmbunătăți astfel și absorbția glucozei.

În acest context, alimentele recomandate în dieta unei persoane cu rezistență la insulină sunt peștele, carnea slabă, lactatele degresate, plantele leguminoase, nucile și semințele.

Grăsimile nesaturate

Grăsimile nesaturate au și ele un rol important în alimentația recomandată persoanelor cu rezistență la insulină. Acestea cresc sensibilitatea celulelor și îmbunătățesc astfel absorbția glucozei, menținând glicemia sub control. Totodată, prin efectul antioxidant, neutralizează radicalii liberi ce produc daune la nivelul celulelor, contribuind inclusiv la apariția rezistenței la insulină.

Cele mai bune surse de grăsimi nesaturate sunt peștele gras (somonul, macroul, tonul sardinele), uleiul de măsline, avocado, nucile și semințele, semințele și uleiul de susan, untul de arahide și uleiul de rapiță.

Grăsimile nesaturate nu trebuie confundate cu cele saturate, care sunt considerate nocive, pentru că favorizează acumularea de kilograme în plus și totodată pot cauza o serie de afecțiuni asociate excesului ponderal. Aceste grăsimi se găsesc în carnea roșie, mezeluri, produsele lactate nedegresate, sosuri și mâncăruri grase, alimente de la fast-food.

De asemenea, mai există și o altă categorie de grăsimi care trebuie evitate, și anume grăsimile trans. Acestea sunt chiar mai nocive decât grăsimile saturate și se găsesc în alimentele prăjite, cele procesate industrial, margarină, produse de patiserie, snacksuri, chipsuri și produse tip fast-food.

Consumul de alimente bogate în fibre

Fibrele alimentare au și ele un rol important in gestionarea rezistenței la insulină, întrucât încetinesc absorbția glucozei din tractul intestinal în sânge, și astfel contribuie la menținerea unui nivel mai scăzut al glicemiei. În același timp mențin senzația de sațietate – un alt detaliu important dat fiind faptul că rezistența la insulină determină o creștere a apetitului.

Dintre alimentele bogate în fibre se cuvin menționate în primul rând fructele și legumele, cărora li se adaugă cerealele integrale, nucile și semințele, pastele integrale, verdețurile și leguminoasele.