Medic nutriționist: „Consumul excesiv de zahăr afectează sistemul cardiovascular, pancreasul, ficatul, creierul, rinichii, pielea, dinții”

Timp estimat de citire:

11 minute, 59 secunde

Am discutat pe larg cu dr. Alexandru Popa, medic specialist diabet, nutriție și boli metabolice, de la Clinica Smart Nutrition, despre implicațiile consumului excesiv de zahăr. Explicațiile profesioniste ne pot convinge să acceptăm mai ușor #provocareafarazahar.

Slab sau Gras: Vă rog să ne explicați ce se întâmplă în corpul nostru atunci când consumăm zahăr în exces?

Dr. Alexandru Popa: În momentul în care consumăm o cantitate excesivă de zahăr, în corpul nostru se petrec mai multe fenomene, cu efecte nocive, care sunt în strânsă legătură unul cu celălalt. În primul rând, imediat după consum, ca urmare a creșterii bruște a nivelului glicemiei, pancreasul va elibera o cantitate crescută de insulină, în vederea normalizării acestuia. Pe termen scurt, excesul de insulină va scădea glicemia poate prea mult, moment în care va apărea dorința de a consuma altceva dulce. Astfel, se formează un cerc vicios care explică nevoia continuă de a mânca în timpul zilei. La fel și senzația de hipoglicemie apărută la persoanele nediagnosticate cu diabet zaharat, care nu urmează un tratament hipoglicemiant.

În timp, din cauza suprasolicitării și insulinorezitenței induse de creșterea în greutate, pancreasul se va epuiza, instalându-se diabetul zaharat de tip de 2. De asemenea, pe termen mediu și lung, consumul excesiv de zahăr poate avea efecte negative asupra întregului organism. Afectează în special sistemul cardiovascular, pancreasul, ficatul, creierul, rinichii, pielea, dinții.

De ce, totuși, unele persoane mănâncă dulciuri fără restricții și nici nu se îngrașă, și nici nu dezvoltă diabet?

Există mai multe explicații posibile pentru persoanele care nu iau în greutate sau nu dezvoltă diabet, în ciuda unui consum mare de zahăr. Cel mai probabil aceștia dețin un teren genetic oarecum „privilegiat” prin care sunt „programați” să nu ia atât de ușor în greutate, comparativ cu populația generală. Totuși, dacă balanța energetică înclină mai mult spre aportul de energie, oricine poate lua în greutate. Având în vedere acest lucru, este foarte posibil ca percepția asupra consumului de zahăr să fie supraapreciată, și aceste persoane au sau dau impresia că mănâncă mai mult decât în realitate. De asemenea, este foarte posibil ca după ce consumă dulciuri în exces să scadă instinctual aportul celorlalte alimente, păstrând astfel un echilibru între aportul și consumul de energie.

În plus, trebuie cuantificată și activitatea fizică zilnică, întrucât dacă sunt persoane active fizic, vor arde mai rapid și mai eficient caloriile, în ciuda unui abuz de dulciuri. Nu în ultimul rând, există mai mulți factori care sunt implicați în patologia obezității, printre care: frecventa și orarul meselor, hidratarea, respectarea orelor de somn, starea psihică, patologiile și tratamentele asociate.

Pentru a putea încadra o persoană în categoria „norocoșilor” care nu se îngrașă indiferent ce ar face, trebuie să analizăm întregul lor stil de viață, nu doar alimentele consumate. De asemenea, trebuie să ținem cont de faptul că rata metabolică a fiecărei persoane se poate modifica. Prin urmare este foarte posibil ca aceste „privilegii” să nu țină toată viața. Mai mult, consumul de alimente nesănătoase și de zahăr în exces ar trebui limitat indiferent de greutatea actuală și tendința ei, deoarece chiar și în absența obezității, zaharul își vă exprima efectele nedorite.

Zahărul a fost asociat inclusiv cu creșterea markerilor inflamației. Vorbiți-ne despre legătura dintre zahăr și răspunsul inflamator.

Zahărul în exces se asociază cu creșterea markerilor inflamatori, apărând astfel o inflamație de intensitate mică, dar constantă. În timp, aceasta afectează vasele de sânge, crescând riscul de accidente tromboembolice. Inflamația este menținută prin intermediul mai multor mecanisme.

Produșii finali de glicozilare avansată (AGE) sunt elemente dăunătoare care se formează în momentul combinării dintre zaharuri și proteine sau grăsimi, și duc la apariția stresului oxidativ și a inflamației. Creșterea permeabilității intestinale favorizează trecerea bacteriilor, toxinelor și particulelor nedigerate de alimente în torentul sangvin, întreținând inflamația. Creșterea colesterolului LDL se asociază cu creșterea proteinei C reactive (PCR), un alt marker al inflamației. De asemenea, creșterea în greutate secundară consumului excesiv de zaharuri favorizează insulinorezitența, un alt factor pro-inflamator.

Apropo de insilunorezistență, în cât timp se poate instala aceasta?

Insulinorezitența reprezintă incapacitatea celulelor de a răspunde la acțiunea insulinei. Insulina este un hormon care permite pătrunderea glucidelor din sânge în interiorul celulelor, unde sunt folosite pentru a furniza energie. Persoanele cu insulinorezitență necesită o cantitate mai mare insulină pentru a obține același efect de scădere a glicemiei, comparativ cu cele care nu prezintă această condiție.

Instalarea insulinorezitenței este favorizată de un cumul de factori. Printre aceștia regăsim: obezitatea, sedentarismul, istoricul familial de diabet zaharat sau personal de diabet gestațional, asocierea altor afecțiuni (hipertensiunea arterială, dislipidemia), istoricul personal de evenimente ischemice (infarct miocardic, accident vascular etc.), precum și de consumul de anumite medicamente (corticoterapie, inhibitori de protează folosiți în tratamentul infecției HIV, unele antipsihotice etc.).

Având în vedere că insulinorezitența apare asociată obezității, sedentarismului și altor afecțiuni derivate din aceste două condiții, nu există definit un timp minim sau maxim de instalare a acesteia. Practic, putem considera că o persoană supraponderală sau obeză care nu face mișcare are riscuri extrem de mari să prezinte rezistență la insulină.

Trebuie să știm că această afecțiune însă este parțial sau chiar total reversibilă, prin corectarea stilului alimentar și creșterea nivelului zilnic de activitate fizică.

De curând, zahărul a fost acuzat și de creșterea riscului de hipertensiune. Ce ne puteți spune despre acest lucru?

Între consumul de zahăr și hipertensiunea arterială există o legătură strânsă, puține persoane care au probleme cu greutatea fiind ferite de această afecțiune. Hiperinsulinemia apare atunci când corpul produce prea multă insulină și leptină, în urma consumului excesiv de glucide. Aceasta influențează tensiunea arterială atât în mod direct, prin vasoconstricție, cât și indirect, prin scăderea excreției apei și a sodiului la nivel renal. Rezistența la insulină are un rol important în geneza acestei patologii. Celulele insulinorezistente nu pot depozita magneziul, acesta pierzându-se prin urină, iar nivelul scăzut al său nu permite relaxarea totală a vaselor de sânge, condiție care favorizează tensiunea arterială.

De asemenea, consumul crescut de glucide, în special de fructoză, crește nivelul acidului uric, care la rândul lui influențează în rău tensiunea arterială, prin inhibarea oxidului nitric, unul din cei mai importanți vasodilatatori care ajută la menținerea elasticității sistemului vascular. Nu în ultimul rând, produșii finali de glicozilare avansată (AGE) dețin un rol în apariția acestei afecțiuni, prin îngustarea și creșterea rigidității vaselor de sânge.

Zahărul apare pe lista vinovaților pentru înmulțirea cazurilor de ficat gras. Ce dovezi există în acest sens?

Steatoza hepatică este o afecțiune din ce în ce mai des întâlnită, iar consumul excesiv de zahăr este principalul vinovat. Este foarte posibil ca steatohepatita non-alcoolică (stadiul avansat al steatozei hepatice) să devină în următorii ani principala cauză de ciroză hepatică, depășind că incidență consumul excesiv de alcool și hepatitele virale.

Orice exces de zaharuri din corpul nostru, care nu este folosit imediat pentru producerea de energie, este transformat în grăsime și depozitat. Ficatul este unul din locurile de elecție pentru stocarea excesului de lipide, hepatocitele fiind în timp înlocuite de celule grase, moment în care apare steatoza hepatică. Inflamația produsă și întreținută de consumul excesiv de zahăr apare și la nivelul ficatului, acesta nemaiputând să elimine în mod eficient toxinele, și nici să metabolizeze excesul de grăsimi și colesterol, situație agravantă.

Progresiv, va apărea steatohepatita non-alcoolică, inflamația ficatului similară cu cea dată de hepatitele virale sau de consumul excesiv de alcool. Netratată, în timp, steatoza hepatică se poate complica, crescând foarte mult riscul de apariție a cirozei sau cancerului hepatic. Prin îmbunătățirea alimentației și creșterea activității fizice, steatoza hepatică va regresa, iar ficatul în timp se vă putea regenera, dacă schimbările făcute sunt menținute.

Cum se ajunge la comportamentul adictiv? Ce se întâmplă de fapt cu creierul nostru sub influența zahărului?

Zahărul influențează comportamentul adictiv prin intermediul dopaminei, un neurotransmițător implicat în mecanismul recompensei asociat cu dependența. În momentul în care o activitate stimulează eliberarea dopaminei, apare o stare de euforie, care favorizează repetarea acelei activități. Zahărul activează receptorii opioizi din creier, influențând centrul recompensei. Acesta mediază comportamentul alimentar compulsiv (în cazul de față consumul de alimente bogate în zaharuri), în ciuda consecințelor nefaste cunoscute (creștere în greutate, probleme cardiovasculare, hipertensiune arterială, diabet zaharat etc.).

Cu cât o persoană consumă mai mult zahăr, cu atât apare o toleranță din ce în ce mai mare la acest produs, fiind nevoie de o cantitate crescută pentru a obține aceeași satisfacție. Unele studii susțin faptul că zahărul poate fi chiar mai adictiv decât cocaina. Având în vedere aceste lucruri, trebuie să conștientizăm faptul că dependența de zahăr este o problemă serioasă, al cărei tratament poate necesita, pe lângă ajutorul medicului nutriționist, și implicarea unui psiholog sau a unui medic psihiatru.

Ce înseamnă consum excesiv de zahăr?

Asociația Americană a Inimii recomandă să nu se depășească cantitatea de 6 lingurițe de zahăr pe zi (25 grame) pentru femei, respectiv 9 lingurițe pe zi (36 de grame) pentru bărbați. Trebuie să ținem cont însă de faptul că aceste gramaje nu se referă la zahărul rafinat adăugat în plus în alimente sau băuturi. Multe din produsele alimentare conțin zahăr adăugat sau prezent în mod natural. De exemplu, pastele făinoase, pâinea, fructele sunt bogate în glucide. De asemenea, anumite produse care înlocuiesc zahărul rafinat clasic (cum ar fi mierea, siropul de agave, siropul de porumb, fructoza etc.) au de fapt aceeași încărcare glucidică, prin urmare trebuie să fie consumate ca și cum ar fi zahăr.

Eu recomand pe cât posibil să nu se adauge zahăr în plus în alimente sau băuturi, acesta urmând să fie asimilat doar din sursele naturale (fructe, făinoase integrale, cartofi, orez, boabe etc.). Efectele negative ale consumului de zaharuri sunt direct proporționale cu cantitatea, așa că dacă aceasta este scăzută treptat, starea de sănătate a organismului se vă îmbunătăți progresiv.

Cum putem diminua impactul consumului de zahăr asupra sănătății, fără a ne priva de bucuria gustului?

Există numeroase metode de a diminua consumul de zahăr fără a ne priva de bucuria gustului. În primul rând, recomand o dietă variată, care să includă cât mai multe tipuri de legume, crude sau gătite, carne slabă, pește, ouă, brânzeturi și lactate semidegresate, leguminoase (mazăre / linte / năut / fasole boabe etc), fructe etc.

De multe ori, pofta de dulce / zahăr maschează un deficit de vitamine sau minerale întreținut de o dietă monotonă. Cu cât alimentația sănătoasă este mai variată, cu atât organismul va beneficia de mai mulți micronutrienți. Încurajez încercarea a câtor mai multe tipuri de fructe și legume, precum și a unor rețete noi sau diferite față de ceea ce mâncați și gătiți în mod obișnuit.

Pentru a aduce mai multă savoare alimentelor, se pot folosi condimente și ierburi aromatice (boia, busuioc, dafin, curry, pătrunjel, mărar, scorțișoară, nucșoara etc.), astfel, experimentând mai multe gusturi și arome, pofta de dulce va scădea. Nu în ultimul rând, trebuie să conștientizăm că ocazional, o cantitate mică de dulce nu va face ravagii. Din când în când, ne putem bucura de două pătrățele de ciocolată amăruie, de o porție mică de fructe uscate, de 2-3 lingurițe de gem făcut în casă sau de o cupă de înghețată. Totul însă trebuie făcut cu măsură, conștient, asociat unei diete sănătoase și echilibrate.

Care sunt cele mai bune alternative pentru zahăr?

Există mai multe alternative sănătoase care pot înlocui zahărul, atât pe cel adăugat în băuturi (cafea / ceai / limonadă), cât și pe cel folosit la gătit (prăjituri, gemuri, dulcețuri etc.). Cea mai populară este Stevia Rebaudiana, care se găsește sub formă de pulbere sau sirop. Nu conține calorii și este bine tolerat, putând fi folosit cu succes că un înlocuitor al zahărului.

Eritritolul este un alt înlocuitor sănătos pentru zahăr, cu rol antioxidant, și despre care se presupune că îmbunătățește sănătatea vaselor de sânge la persoanele cu diabet zaharat de tip 2. O altă opțiune de luat în calcul este xilitolul, un îndulcitor stabil la temperaturi înalte, care poate fi folosit cu succes la pregătirea gemurilor sau a prăjiturilor. De asemenea, siropul de Yacon este un îndulcitor sănătos, care pe lângă proprietățile de îndulcire, ajută la reglarea florei intestinale, previne constipația și întărește sistemul imunitar.