Îndulcitorii – pe care e indicat să-i folosești?!

Timp estimat de citire:

8 minute, 6 secunde

Se pretinde cu dovezi “de nezdruncinat” că dă dependență și cauzează cancer, că urâțește pielea și accentuează acneea și multe altele. Cât sunt de adevărate aceste afirmații este îndoielnic, mai ales când se ignoră un “amănunt”: cantitatea. N-a murit nimeni de la o linguriță de zahar în ceai și nici nu a declanșat respectiva linguriță vreo boală incurabilă. Din păcate, problema cu moderația și cantitatea este foarte spinoasă. Ea e observată și în cazul băuturilor alcoolice.

Zahărul din ziua de azi

Zahărul , astăzi, nu se mai găsește numai în prăjituri sau bomboane, ci și în produse unde, teoretic, nu are ce căuta, de la muștar, la sosuri și pâine. Desigur, în astfel de alimente cantitatea e foarte mică și, adesea, zahărul este deja… folosit și  aproape absent la apel (în aluaturi, zahărul e fermentat rapid de drojdia de bere) . Dar devreme ce știu toți că fie și o granulă de zahăr este toxică, faptul că între ingrediente apare zahărul devine o problemă. Să ne fie clar, ne naștem cu preferința pentru dulce. Nu este ca în cazul sării, că am fost educați să ne placă gustul dulce. A fost o adaptare pentru selecția celor mai bune fructe la omul primitiv și ea persistă și la noi. Deci, ce e de făcut?! Ce putem folosi în loc de zahăr? Piața abundă de alternative, dar adesea cu pretenții care nu au nimic în comun cu realitatea. Unele alternative sunt teribil de scumpe, deci ideea ar fi dacă merită sau nu să le cumperi. Fără a avea pretenția de a îți decide selecția de îndulcitori, te sfătuim să acorzi atenție totuși indicațiilor de mai jos:

Îndulcitorii naturali

• Mierea: este un sirop de glucoză, fructoză și zaharoză, care are un impact similar pe organism cu al zahărului. Nu conține, așa cum cred unii, cantități mari de minerale, vitamine sau antioxidanți. Adesea este falsificată sau poate conține urme de poluanți și antibiotice.
• Siropul de agave: are un conținut ridicat de fructoză. Aceasta, consumată în cantitate ridicată, s-a asociat cu un risc mai mare de obezitate și ateromatoză. Cum siropul este foarte scump, este puțin probabil să îl consumi în exces.
• Zahărul de cocos: are mici cantități de minerale, inulină și antioxidanți, un indice glicemic apropiat de la zahărului , cam tot atâta fructoză. Una peste alta, este un frate aproape geamăn al zahărului din sfeclă, deci de ce să plătești mai mult?!
• Siropul de curmale: este considerat cea mai sănătoasă alternativă, poate datorită fibrelor pe care le mai conține. Dar atenție, siropul comercializat ca atare a pierdut fibrele. Poate că e mai bine să îți fierbi singur curmalele și să mixezi amestecul. Nicio grija, este extrem de calorigen și plin de glucoză și fructoză, dar mai are ceva minerale și, mai ales fibre. Din păcate, modifică gustul produselor la care este adăugat. Nu văd cum l-ai putea pune în cafea sau ceai…
• Siropul de orez: deși sună… natural și chiar pornește de la orez, până la urmă este un produs intens prelucrat. Orezul fiert este supus acțiunii unor enzime care “sparg” amidonul în compuși mai mici formați din glucoză. Deci este ca și cum ai mânca glucoză pură, ceea ce nu va face pancreasul extrem de fericit. Și produsul este foarte scump.
• Zahar turbinado: nu este un produs crud, așa cum cred mulți, și are o compoziție similară cu a zahărului rafinat. Micile urme de minerale și antioxidanți nu justifică diferența de preț. Dar produsul are un gust particular și, dacă îți place, acesta e un argument suficient pentru a plăti mai mult.
• Zahărul brun: este zahăr rafinat la care se adaugă melasă, însă în cantitate redusă.
• Melasa din trestie (cea din sfeclă  e diferită și este puțin probabil să o găsești pe piață) – sunt mai multe tipuri de melasă, toate se obțin însă în procesul de fabricație al zahărului. Ea conține în proporție de 75% zaharuri, deci impactul metabolic nu este grozav, dar are și minerale și vitamine (calciu, fier, magneziu, mangan, vitamina B6). Dacă îți place gustul ușor amărui, mai ales în prăjituri, folosește-o.

Îndulcitorii artificiali cu (aproape) zero calorii

Înainte de a detalia, remarcăm faptul că toți au fost evaluați din punct de vedere al siguranței și au primit un vot unanim de încredere. Nu din cauza lor ai să faci cine știe ce boli, ci mai mult ca sigur din cauza stilului de viață neadecvat, al poluanților, al factorilor genetici, al întâmplării etc.

• Aspartam: mult-hulitul îndulcitor este perfect sigur. Puțină lume știe că este de fapt o combinație de aminoacizi. Asta nu înseamnă că e sănătos să bei zilnic suc cu zero calorii, dar nici că îți va face rău dacă ai să o faci din când în când.
• Zaharină, ciclamat: se folosesc din ce în ce mai puțin mai ales pentru că modifică gustul produselor în care sunt folosiți. Dacă îi întâlnești accidental în vreun produs, nu fugi, sunt în regulă.
• Sucraloza: se obține prin prelucrarea chimică a zahărului și nu e folosită deloc de organism, așa că ne părăsește repede după ingestie. Nu creează probleme de niciun fel.
• Advantam: un îndulcitor cu mult mai dulce decât zahărul sau aspartamul, este utilizat și în UE dar, din cauza prețului mare, nu o să îl găsești decât în produse mai degrabă de nișă.
• Neohesperidina: se folosește mai ales în potențarea gustului dulce al altor îndulcitori și ar putea fi considerată… naturală, pentru că este extrasă din coaja portocalei amare. Dar ar fi greșit, pentru că este prelucrată chimic prin metode complexe.
• Neotam: este un analog al aspartamului care se folosește mai ales în asociere cu alți îndulcitori, pentru a le modula și potența acțiunea.

Înlocuitori de zahăr fără glucoză sau fructoză și cu un conținut caloric mic sau foarte mic

• Glicozizii de steviol: credeai că îndulcitorul “Stevia” este un produs natural?! Dacă ne gândim la materia primă, da, este, e extras dintr-o plantă, așa cum și zahărul este extras din sfeclă sau trestie. Dar este un aditiv alimentar, iar procesul de extragere și prelucrare a plantei Stevia rebaudiana implică etape cu numeroși reactivi chimici. Nu vrem să spunem că este nocivă, ci doar că NU este un îndulcitor pur și natural. Să ne fie clar, produsul final al proceselor de extracție și purificare are exclusiv putere de îndulcire. Și pudra din frunze de Stevia este ușor dulce, însă pe ea o să o întâlnești foarte rar pe piață și, sincer, nimic nu justifică prețul ei mare.
• Poliolii: xilitol, manitol,  eritritol etc. – există în mod natural în anumite produse, dar extracția și prelucrarea sunt complexe și produsul final sigur nu mai poate fi considerat “natural” *.  Xilitolul, de exemplu, poate fi extras din surse diverse, de la coaja de mesteacăn, la coceanul de porumb, materia prima fiind lignoceluloza. Ca idee, xilitolul din coceni de porumb este cu mult mai prietenos cu mediul, pentru că materia prima este un produs ușor de obținut și care adesea rămâne nefolosit. El se găsește și în unele fructe, dar cantitățile sunt extrem de mici și niciodată îndulcitorul nu va proveni din astfel de surse. O caracteristică a poliolilor este că au efect laxativ în cantitate mare.

Ce să alegi?!

Din câte se poate observa, în categoria îndulcitorilor naturali sunt produse cu o compoziție similară cu a zahărului, cel puțin din punct de vedere al impactului pe organism. Dacă îți place gustul de miere, folosește-o, dar cu moderație. Dacă te-ai învățat cu zahărul de sfeclă, nicio problema, doar că nu mânca mult. Din punct de vedere strict nutrițional, nu are rost să plătești prea mult sau să te gândești că produsul vine și cu ceva minerale sau vitamine. Pe acestea le poți obține din surse mult mai sănătoase. În ceea ce privește ceilalți îndulcitori, valoarea lor este foarte mare pentru că îți permit să mănânci dulce, fără calorii (sau cu foarte puține) și fără să îți pui la muncă pancreasul endocrin. Când faci propria “analiză de risc” nutrițională, gândește-te unde și când să te oprești sau ce să alegi. Ceea ce îți pot spune este că e infinit mai rău să ai diabet sau obezitate, decât să pui în cafea un îndulcitor “artificial”.

*NU există o definiție clară a ceea ce înseamnă îndulcitor natural sau îndulcitor artificial. Cei doi termeni nu sunt admiși în legislația Uniunii Europene.