Dieta mediteraneeana: silueta frumoasa si inima sanatoasa

Timp estimat de citire:

4 minute, 21 secunde

Grăsimile „bune” din dieta mediteraneeană

Scopul acestei diete nu este acela de a limita consumul de grăsimi, ci, mai degrabă, acela de a demonstra cât de importantă este alegerea tipurilor de grăsimi din alimentație. Dieta mediteraneeană exclude grăsimile săturate și pe cele trans (uleiurile hidrogenate), care contribuie la dezvoltarea afecțiunilor cardiace, însă privilegiază consumul uleiului de măsline, sursă de grăsimi mononesaturate. Acest tip de grăsimi favorizează reducerea nivelurilor de colesterol rău. Uleiurile de măsline virgine și extravirgine sunt cel mai puțin procesate uleiuri și conțin, pe lângă grăsimi bune, și compuși vegetali cu efecte antioxidante.

Grăsimile nesaturate regăsite în uleiul de canola și în anumite tipuri de nuci conțin acid linoleic, un tip de acid gras Omega 3. Acizii grași Omega 3 diminuează nivelurile de trigliceride și, prin urmare, și riscul formării cheagurilor de sânge. În plus, acizii grași sunt asociați diminuării riscului de crize cardiace, ameliorează sănătatea vaselor sanguine și stabilizează presiunea arterială. Cele mai bogate surse de acizi grași sunt peștii precum: macroul, păstrăvul, heringul, sardinele, tonul alb și somonul. În dieta mediteraneeană, se recomandă consumul regulat de pește.

Fructele oleaginoase, de nelipsit din dieta mediteraneeană

Nucile au un nivel crescut de grăsimi nesaturate, sănătoase, aproximativ 80% din calorii provenind din acestea. Însă întrucât sunt foarte bogate în calorii, nu este recomandat consumul unei cantități mari de nuci. În general, măsura zilnică recomandată îl reprezintă conținutul unui pumn. Această cantitate este valabilă atât în alimentația zilnică, dar și în aproape orice dietă, în cazul nostru dieta mediteraneeană. Este de la sine înțeles că nucile trebuie mâncate în starea lor naturală, și nu glazurate sau în combinație cu miere de albine.

Alternează nucile cu migdale, caju, fistic. De asemenea, poți consuma și unt de arahide natural, însă nu sortimentul care conține grăsimi hidrogenate.

Pâinea și cerealele integrale, alimente de baza în dieta mediteraneeană

Cerealele integrale, care conțin foarte puține grăsimi trans, dăunătoare sănătății, sunt un alt aliment regăsit în această dietă. Cât de spre pâine, și aceasta este un aliment privilegiat de dieta mediteraneeană. În regiunea mediteraneeană, pâinea este consumată fie ca atare, fie… unsă cu ulei de măsline, principala sursă de grăsimi sănătoase. Oamenii din această regiune nu consumă însă niciodată pâinea unsă cu unt sau cu margarină, alimente care conțin o cantitate însemnată de grăsimi trans și săturate.

Legumele și fructele, gustări ideale în dieta mediteraneeană

În cadrul acestei diete, specialiștii ne recomandă să consumăm 7 până la 10 porții de legume și fructe zilnic, de preferat dintre cele de sezon. Ține tot timpul la îndemână morcovi, mere și banane, pe care să le consumi ori de câte ori ai poftă de o gustare. O salată de fructe delicioasă consumată de 2-3 ori pe săptămână nu doar că te ajută să obții silueta dorită, dar îți oferă și necesarul de vitamine de care are nevoie organismul.

Paharul de vin, răsfățul permis în dieta mediteraneeană

Unii medici ezită să încurajeze consumul de alcool din cauza posibilelor consecințe ale abuzului său asupra sănătății. Totuși, unele studii îl asociază reducerii riscului afecțiunilor cardiace, dacă este consumat cu moderație.

Dieta mediteraneeană încurajează consumul moderat de vin, adică aproximativ 150 ml pe zi în cazul femeilor sau al persoanelor trecute de 65 de ani și 300 ml în cazul bărbaților care nu au împlinit încă vârstă de 65 de ani. O cantitate mai mare de vin poate avea efectul contrar, mărind riscul dezvoltării afecțiunilor cardiace, dar și a anumitor forme de cancer.

Alimente de evitat în dieta mediteraneeană

Dieta mediteraneeană nu încurajează consumul de carne roșie, nici de cârnați, șuncă sau alte alimente semipreparate, bogate în grăsimi. În schimb, acestea pot fi înlocuite cu carne de pui sau de curcan sau, și mai bine, cu pește. Condimentează-le cu ierburi aromatice din belșug mai degrabă decât cu sare.

De asemenea, evita produsele lactate cu un procent mare de grăsimi. Optează pentru lapte, iaurt sau brânzeturi degresate sau cu cel mult 2% grăsimi.

Adoptă principiile alimentare din dieta mediteraneeană, scapă de sendetarism, hidratează-te corespunzător și dormi 7 ore pe noapte, iar sănătatea ta se va îmbunătăți simțitor.

Sursa: spaldin.com

Text: Oana Anghel