Dieta fără gluten

Pentru majoritatea oamenilor nu este necesară evitarea glutenului. Unele persoane au însă afecțiuni în care glutenul nu trebuie consumat. Acestea includ boala celiacă, sensibilitatea non celiacă la gluten sau alergia la grâu.

Dintre toate, boala celiacă este cea mai severă formă de intoleranță la gluten. Afectează în jur de 1% din populație. Este o afecțiune autoimună, în care sistemul imunitar percepe glutenul ca pe un pericol. Îl atacă pe acesta și, în același timp, atacă și mucoasa intestinală, cauzând probleme digestive, anemie și crescând riscul pentru alte boli. Persoanele cu boală celiacă pot resimți simptome severe chiar și în urma consumului unei cantități reduse de gluten. Și celelalte afecțiuni ce au legătură cu glutenul  pot afecta sistemul digestiv și nu numai, cauzând crampe, balonare, diaree,  constipație, depresie, oboseală etc. Sunt afecțiuni care pot avea un impact negativ major asupra calității vieții.

Ce este glutenul?

Glutenul este o familie de proteine, regăsite în cereale – grâu, secară, orz. Cele două proteine principale din gluten sunt glutenina și gliadina. Gliadina este responsabilă de majoritatea efectelor adverse ale glutenului. Când făina este amestecată cu apa, proteinele din gluten formează o rețea lipicioasă. Această proprietate este responsabilă de elasticitatea aluaturilor și dă pâinii proprietatea de a crește în timpul coacerii.

Alimente bogate în gluten

Cele mai comune surse de gluten din dietă sunt:

• Pâinea
• Pastele
• Cerealele pentru mic dejun
• Prăjiturile, dulciurile și produsele de patiserie
• Supele instant și sosurile

Foarte multe produse procesate conțin gluten. Persoanele care vor sau sunt nevoite să evite glutenul trebuie obligatoriu să citească etichetele. Dintre băuturi, atenție la cele alcoolice fabricate din cereale – ele pot conține gluten, mai ales berea. Unele produse non-alimentare pot conține, de asemenea, gluten: rujurile, balsamurile de buze, gloss-urile.

Cum mănânci fără gluten

Multe persoane pot găsi o dietă fără gluten destul de dificil de urmat. Glutenul, în special din făina de grâu, este un ingredient care poate fi regăsit în surprinzător de multe preparate. Însă, cei care vor să țină o dietă fără gluten au multe opțiuni și pot consuma în primul rând alimente integrale sănătoase – cele mai multe nu conțin gluten.

Cereale și pseudocereale fără gluten

Câteva tipuri de cereale și pseudocereale (plante care dau semințe similare cerealelor, dar care nu fac parte, din punct de vedere botanic, din această familie) nu conțin deloc gluten:

• Orezul
• Porumbul
• Ovăzul
• Quinoa
• Inul
• Meiul
• Sorgul
• Tapioca
• Hrișca
• Amarantul

Chiar dacă acestea sunt în mod natural fără gluten, pot fi contaminate cu gluten. De aceea, citiți etichetele și cumpărați numai produse Gluten-Free.

Alimente fără gluten

• Carnea
• Peștele și fructele de mare
• Ouăle
• Produsele lactate
• Fructele
• Legumele
• Leguminoasele
• Nucile
• Tuberculii
• Grăsimile, cum sunt uleiurile și untul

Dietă fără gluten chiar dacă nu ai vreo afecțiune?  

În prezent, multe persoane fără vreo afecțiune sunt interesate de dieta fără gluten. Există o percepție generală că o dietă fără gluten este mai sănătoasă și poate reduce anumite simptome gastrointestinale. Un studiu australian din 2011 a analizat efectele unei diete fără gluten asupra a 34 de persoane cu sindromul colonului iritabil. Au fost raportate ameliorări, însă mecanismul este neclar. Dacă îți dorești să urmezi un regim fără gluten o poți face. Glutenul nu este esențial pentru calitatea unei diete, dar trebuie să înveți să faci substituții inteligente, mai ales în ceea ce privește cerealele integrale. Evitând glutenul, este posibil să beneficiezi de un aport mai scăzut de fibre, pe care e bine să le obții din alte surse. Există totuși multe popoare care au în mod natural diete fără gluten. De exemplu, în Asia, alimentul de bază este orezul, nu grâul, iar dietele asiaticilor pot fi foarte sănătoase.

Consultant: Dr. Corina Zugravu, medic primar igiena alimentației și nutriție