Cea mai bună rețetă de humus

Timp estimat de citire:

5 minute, 48 secunde

La bază, humusul este o pastă de năut cu tahini, un sos obținut din susan, la care se mai adaugă ulei de măsline, zeamă de lămâie și usturoi. Această rețetă de humus este consumată în special în țări precum Liban, Siria, Israel, Turcia, dar și Grecia și Cipru. Popularitatea acestui preparat a crescut constant, mai ales în ultimele decade, fiind adoptat și, totodată, adaptat de tot mai mulți bucătari profesioniști și amatori. Există mai multe motive pentru care humusul este atât de apreciat. Întâi de toate, se prepară foarte ușor, este versatil și ale calități nutriționale deosebite.

Ce beneficii îți aduce consumul de humus?

Humusul o sursă excelentă de proteine vegetale, ceea ce îl face o opțiune excelentă pentru persoanele care urmează o dietă vegetariană sau vegană. Consumul adecvat de proteine este esențial pentru menținerea greutății, precum și o funcție imună optimă. În plus, humusul conține o gamă largă de vitamine și minerale importante pentru buna funcționare a organismului. Concret, o porție de humus de 100 de grame furnizează:

• Calorii: 166
• Grăsimi: 9,6 g
• Proteine: 7,9 g
• Carbohidrați: 14,3 g
• Fibre: 6 g
• Mangan: 39% din DZR
• Cupru: 26% din DZR
• Folat: 21% din DZR
• Magneziu: 18% din DZR
• Fosfor: 18% din DZR
• Fier: 14% din DZR
• Zinc: 12% din DZR
• Tiamină: 12% din DZR
• Vitamina B6: 10% din DZR
• Potasiu: 7% din DZR

Humusul este un bun al sănătății

Prin ingredientele conținute, humusul ajută la combaterea inflamației. Din acest punct de vedere, rețeta de humus ar trebui să se regăsească pe lista recomandărilor pentru toți cei care suferă de boli inflamatorii. De asemenea, consumul de humus promovează sănătatea sistemului cardiovascular, dar și o bună digestie. Studiile au arătat că, datorită fibrelor conținute, humusul contribuie la dezvoltarea bacteriilor intestinale benefice și îmbunătățește tranzitul intestinal.

Deoarece favorizează producția de butirat, un acid gras cu lanț scurt cu proprietăți antiinflamatoare, dar și anti-cancer, humusul se dovedește a fi util în diminuarea riscului de cancer de colon. Totodată, consumul de humus previne fluctuațiile glicemiei. Testele au relevat că pâinea albă determină o creștere de până la patru ori mai mare a valorilor zahărului din sânge după masă decât humusul. Și asta deși au un conținut oarecum similar de carbohidrați.

Cea mai bună și mai gustoasă rețetă de humus clasic

Dacă nu ai mai gătit vreodată acest preparat, trebuie să începi cu rețeta de humus tradițională. Ca să-ți iasă ca la carte, trebuie să fierbi bine năutul, apoi să-l clătești pentru a-i îndepărta pielița. Poți folosi și năut la conservă. În acest caz, e indicat să-l pui la înmuiat în apă fierbinte cu 1,5 lingurițe de bicarbonat de sodiu, iar apoi să-l clătești, îndepărtându-i pielița. În felul acesta, vei obține o pastă cu textura mult mai fină.

Ingrediente necesare:

• 1½ căni de năut fiert
• ⅓ cană de sos tahini
• 2 linguri de ulei de măsline extravirgin
• 2 linguri de suc proaspăt de lămâie sau mai mult, în funcție de gust
• 1 cățel de usturoi
• ½ de linguriță sare de mare
• 5 linguri de apă plată
• boia afumată, fulgi de ardei roșu sau frunze de pătrunjel, pentru garnisire

Mod de preparare:

1. Într-un blender, pune năutul, uleiul de măsline, sosul tahini, sucul de lămâie, usturoiul și sarea. Mixează totul până la omogenizare, adăugând apă, puțin câte puțin, după cum este necesar.
2. Continuă să mixezi până ce rezultă o compoziție cremoasă, cu textură fină.
3. Transferă pe o farfurie de servit, stropește deasupra cu puțin ulei de măsline și presară fulgi de ardei roșu sau frunze de pătrunjel, după preferințe.

Sugestii de consum

Când ai humus gata preparat, găsești o mie de modalități de utilizare. Iată câteva variante:

• Savurează-l cu legume sau grisine (sau direct de pe o lingură) ca gustare rapidă.
• Întinde-l pe crostini sau bruschete, pentru a-l servi ca aperitiv.
• Pune-l în centrul unui platou de crudități sau servește-l ca parte a unui platou mezze mediteranean cu tzatziki, baba ganoush, salată grecească și tabouleh!
• Adăugă-l în sandviș sau wrap! Îți poți face o super shaorma vegetală, folosind pasta de năut pentru a ține împreună restul ingredientelor.
• Poți adăuga apă pentru a-l subția și a-l folosi pe post de sos la salata de legume proaspete, fierte sau coapte.

Cele mai cunoscute rețete de humus din toate colțurile lumii

Așa cum menționam mai sus, rețeta de humus originală a suferit mai multe modificări. Astfel, la ora actuală există o variațiune de rețete de humus, fiecare cu nota sa specială. Mai jos, îți prezentăm câteva dintre cele mai apetisante:

Rețetă de humus în stil italian

• 1 cană de năut fiert
• 1 lingură de sos tahini
• 1 lingură de pesto de busuioc
• 1,5 linguri de ulei de măsline
• 1-2 căței de usturoi
• zeama de la ½ de lămâie
• sare

Rețetă de humus marsilian

• 1 cană năut fiert
• Verdețuri (frunze de busuioc, pătrunjel și tarhon)
• Ulei de măsline
• Zeamă de lămâie
• Sare

Gramajul ingredientelor este în funcție de gustul fiecăruia.

Rețetă de humus turcesc

• 1 conservă de năut
• 1 lingură de ulei de măsline
• 1 lingură de sos tahini
• 1 linguriță de boia de ardei dulce
• 1 linguriță de paprika
• 1 linguriță de chimen
• 1 cățel de usturoi
• pătrunjel din abundență pentru garnisire.

Rețetă de humus asiatic

• 1 cană de năut fiert
• Sos tahini
• Ulei de măsline
• Zeamă de lămâie
• Pudră de curry

Și în acest caz, cantitățile ingredientelor pot fi adaptate în funcție de gustul fiecăruia.

Rețete de humus cu avocado

• 1 cană de năut fiert
• ½ de avocado
• 1 lingură de sos tahini
• 1 cățel mare de usturoi
• 1,5 linguri de ulei de măsline
• Zeama de la ½ de lămâie
• ½ de legătură de pătrunjel, tocat mărunt
• Sare

Orice rețetă de humus ai alege, ai convingerea că te vei bucura de un preparat gustos și sănătos. Spor la gătit și apoi poftă bună!