Top 5 surse de grăsimi “bune”

Timp estimat de citire:

3 minute, 18 secunde

Grăsimile sau lipidele au mai multe roluri: furnizează energie organismului (1 gram de lipide aduce 9 kilocalorii), susțin creșterea celulelor, reglează activitatea hormonilor și transportă vitaminele liposolubile, printre altele. În plus, organe vitale cum sunt inima și rinichii sunt înconjurate de un strat de grăsime care le conferă protecție.

Ce sunt grăsimile „bune”?

Grăsimile se împart în trei categorii:

Grăsimile „trans” – acestea sunt cele mai nocive pentru organism. O cantitate mică de grăsimi trans se găsește în carne și lactate, dar în ziua de azi multe produse alimentare conțin acest tip de grăsimi, sintetizate printr-un proces industrial în cadrul căruia sunt modificate uleiurile vegetale lichide pentru a le face mai solide. Ele se găsesc în multe produse fast-food și patiserie, unele prăjituri, biscuiți și dulciuri, precum și în margarină. Dacă pe lista ingredientelor unui aliment se regăsește expresia „uleiuri parțial hidrogenate”, acestea sunt grăsimile trans și vă sfătuim să le evitați.

Grăsimile saturate – se găsesc în principal în produsele de origine animală (carne, lactate bogate în grăsimi), precum și în alimente procesate (pizza, prăjituri și produse de patiserie). Precizăm că și unele legume și fructe conțin grăsimi saturate, dar într-un procent mic. Aceste grăsimi sunt solide la temperatura camerei (untul, untura), iar consumul lor în exces este asociat cu creșterea riscului de apariție a bolilor de inimă.

Grăsimile nesaturate – acestea sunt grăsimile „bune”. Ele se împart în grăsimi mononesaturate și polinesaturate și se găsesc în majoritatea alimentelor de origine vegetală, dar și în câteva tipuri de pește.

Top 5 surse de grăsimi „bune”

Probabil că ați auzit de acizii grași Omega-3 și Omega-6. Corpul uman este capabil să producă toți acizii grași de care are nevoie, cu excepția a doi: acidul linoleic – un acid gras Omega-6 și acidul alfa-linolenic – un acid gras Omega-3. Aceștia trebuie consumați din dietă și sunt numiți „acizi grași esențiali”. Însă nu vă recomandăm să vă concentrați pe un singur aliment bogat în grăsimi sănătoase, ci să aveți varietate în dieta. Astfel, în continuare vă vom prezenta cele mai bune surse de grăsimi „bune”.

Oleaginoasele

Nucile, alunele, arahidele, migdalele și semințele (de in, floarea-soarelui, dovleac, pin) aduc multiple beneficii organismului nostru. Ele reprezintă o sursă excelentă de proteine, carbohidrați, grăsimi, minerale și vitamine. În ceea ce privește grăsimile bune, migdalele, alunele de pădure, nucile de macadamia și fisticul conțin în general multe grăsimi mononesaturate, arahidele si nucile pecan sunt bogate și în grăsimi mononesaturate, și în polinesaturate, iar nucile și semințele de pin și de in sunt bogate în grăsimi polinesaturate.

Avocado

Un avocado mediu conține între 20 și 30 de grame de grăsimi, dintre care majoritatea sunt mononesaturate. În plus, acest fruct reprezintă o sursă bună de vitamine, minerale și antioxidanți.

Peștele

Somonul, macroul, heringul, tonul și sardinele sunt considerați printre cei mai sănătoși pești pe care îi puteți consuma. Ei conțin acizi grași Omega-3, care protejează împotriva bolilor cardiovasculare.

Măslinele și uleiul de măsline

O componentă de bază a dietei mediteraneene, uleiul de măsline extravirgin este bogat în acid oleic, un acid gras cu proprietăți antiinflamatorii importante.

Tofu

Tofu reprezintă o sursă bună de proteine vegetale și de grăsimi sănătoase polinesaturate, în special acidul Omega-3 alfa-linolenic.