Rețete inedite cu căpșune sub 300 de calorii

Timp estimat de citire:

3 minute, 32 secunde

Ne-am obișnuit să le consumăm doar sub formă de gustare sau încorporate în fel și fel de deserturi. Ei bine, căpșunele pot mai mult de atât, iar rețetele pe care ți le propunem în continuare demonstrează din plin acest lucru. Își găsesc un loc onorabil în mâncăruri sărate, aducându-le un plus savoare considerabil, cu un „preț” caloric neglijabil. Au doar 32 de calorii /100 g. În schimb, sunt bogate în micronutrienți, apă și fibre prețioase.

Paste cu căpșune și spanac

Ingrediente necesare pentru 4 porții:

• ½ de cană de căpșune, feliate;
• 2 căni de baby spanac;
• 115 g de paste din făină integrală, tip fusilli;
• ½ de avocado, tăiat cuburi;
• 3 linguri de ulei de măsline extravirgin;
• 1,5 linguri de oțet balsamic;
• 1 lingură de arpagic, tocat fin;
• 1 lingură de busuioc proaspăt, tocat fin;
• ¼ de linguriță de piper proaspăt râșnit; un vârf de cuțit de sare de mare.

Mod de preparare:

1. Fierbe pastele într-o cratiță potrivită, conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Apoi, scurge-le și clătește-le sub jet de apă rece.
2. Între timp, pregătește un bol mare și creează baza salatei, amestecând uleiul, oțetul balsamic, arpagicul, busuiocul, sarea și piperul.
3. Adaugă, pe rând, pastele, spanacul, avocado și căpșunele, încorporând cu grijă ingredientele, fără a le zdrobi.

Mărimea porției: 1 cană

Valori nutriționale/porție: 240 de calorii, 29 g de carbohidrați, 12 g de grăsimi; 5 g de fibre, 4 g de proteine.

Salată de căpșune și sfeclă

Ingrediente necesare pentru 6 porții:

• 2 căni de căpșune tăiate în patru;
• 6 căni de rucola;
• 3 căni de sfeclă roșie și/sau portocalie gătită (fiartă sau coaptă), răcită și tăiată cuburi de circa 2 cm³;
• ¼ cană de suc de portocale;
• 30 g de brânză de capră, mărunțită;
• ¼ de cană de migdale prăjite, feliate;
• 2 linguri de ulei de măsline; ¼ de linguriță sare de mare;
• ¼ de linguriță de piper negru proaspăt râșnit.

Mod de preparare:

1. Pune cuburile de sfeclă într-o strecurătoare și colectează zeama pe care o lasă.
2. Într-un borcan cu capac, adaugă zeama sfeclei, sucul de portocale, uleiul, sarea și piperul. Pune capacul și agită bine, până când rezultă o compoziție omogenă.
3. Într-un castron, combină sfecla cu dressingul obținut, amestecând ușor.
4. Pe un platou mare, așază în strat subțire frunzele de rucola, apoi ditribuie, pe rând, amestecul de sfeclă și bucățile de căpșune. La final, presară brânza și migdalele.

Mărimea porției: ¾ de cană

Valori nutriționale/porție: 133 de calorii, 18 g de carbohidrați, 5 g de grăsimi, 4 g de proteine, 4 de fibre.

Salată de căpșune și quinoa

Ingrediente necesare pentru 6 porții:

• ⅔ căni de quinoa tricoloră, clătită și drenată;
• 1⅓ căni de apă; 1 cană de căpșune tăiate felii;
• 3 linguri de migdale prăjite, feliate; 2 fire de ceapă verde, tocate;
• 2 linguri suc de lămâie;
• 2 linguri de ulei de măsline extravirgin;
• 2 lingurițe de sirop de agave sau miere;
• ¼ de linguriță de sare de mare.

Mod de preparare:

1. Într-o cratiță de dimensiuni medii, pune pe foc apa și quinoa. În momentul în care dă în clocot, redu flacăra, acoperă cu capac și lasă să se gătească până când toată apa este absorbită, circa 20 de minute. La final, distribuie în strat subțire quinoa pe o foaie de copt și lăs-o să se răcească.
2. Între timp, prepară dressing-ul, mixând uleiul, sucul de lămâie, siropul de agave/mierea și sarea.
3. Într-un bol mare, adaugă, pe rând, quinoa răcită, feliile de căpșune, migdalele, ceapa verde și dressing-ul. Amestecă ușor și servește imediat.

Mărimea porției: ½ de cană.

Valori nutriționale/porție: 294 de calorii; 35 g de carbohidrați; 14 g de grăsimi; 7 g proteine, 5 g de fibre.