Legumele toamnei și beneficiile lor

Timp estimat de citire:

9 minute, 15 secunde

La ora actuală, datorită globalizării, majoritatea fructelor și legumelor sunt disponibile în supermarketuri pe tot parcursul anului. De ce atunci să ne mai batem capul să căutăm produse de sezon? Ei bine, există foarte multe avantaje. În primul rând, atunci când sunt consumate în sezonul lor, fructele și legumele sunt mai dense în substanțe nutritive. Există șanse mult mai mari ca acestea să fi fost culese la maturitate deplină și nu mult mai devreme, așa cum se întâmplă adesea cu cele exotice.

Pe de altă parte, deoarece acestea au fost cel mai probabil cultivate local, alegându-le, îi faci un mare bine economiei locale. Apropo de economie, umple-ți coșul de cumpărături mai ales cu legume de toamnă și vei salva o parte din bugetul alocat cheltuielilor pe mâncare. Mai mult, consumând legume de toamnă ajuți și la protejarea mediului. Poate nu te-ai gândit până aici, dar în felul acesta vei contribui la reducerea risipei de apă, a degradării solului, dar și a poluării.

Legumele – vedetă ale toamnei și beneficiile lor

Pe lângă ceapă, usturoi, cartofi, varză, morcovi, gulii, ciuperci și ridiche neagră, avem și unele legume de toamnă care se bucură de un statut special. Ele dau tonul acestui sezon și se bucură de o apreciere deosebită chiar și în bucătăriile unor restaurante cu ștaif. Iată care sunt acestea:

Dovleacul

Culoarea sa intens portocalie reprezintă o mărturie clară a concentrației ridicate de betacaroten, un antioxidant puternic, de care beneficiază mai ales ochii, dar și epiderma. Nu întâmplător acesta se regăsește frecvent în compoziția suplimentelor alimentare pentru protejarea sănătății oculare și menținerea frumuseții pielii. De asemenea, dovleacul este doldora de fitosteroli, care ajută la scăderea nivelului de colesterolul „rău” (LDL). Totodată, el este un aliat de nădejde al siluetei. Și asta pentru că are puține calorii (doar 49 kcal/cană, gătit), dar e bogat în fibre, care ajută la îmbunătățirea digestiei și la  controlul senzației de foame.

Să nu uităm nici de semințele lui. Acestea sunt o adevărată mină de aur pentru sănătate. Sunt surse excelente de acizi grași Omega-3, care susțin o bună funcționare a inimii și sistemului nervos central, zinc, fier și vitaminele B2, B6 și E. De asemenea, sunt furnizoare generoase de magneziu și astfel contribuie la scăderea nivelului de stres și nervozitate, dar și la ameliorarea tulburărilor de somn.

Gogoșarii și ardeii grași

Campioni la capitolul conținutului de vitamina C, atât ardeii grași, cât și gogoșarii ajută la stimularea sistemului imunitar. De asemenea, ne pun la dispoziție doze considerabile de vitamina A, vitamina E și o bună parte din complexul de vitamine B. Ne asigură și un aport considerabil de minerale și oligoelemente importante: potasiu, magneziu, calciu, fier, fosfor, zinc, cupru, seleniu.

Nu în ultimul rând trebuie menționat că aceste legume de toamnă sunt bogate în luteină. Conform cercetărilor, acest carotenoid acționează eficient în combaterea cataractei și previne degenerescența maculară. De asemenea, având un puternic efect antioxidant, protejează integritatea pielii și a vaselor de sânge.

Conopida

Reprezentantă de seamă a familiei cruciferelor, ale căror virtuți nutritive și sanogenice au fost probate științific în nenumărate rânduri, conopida mai are ceva în plus. Este o legumă de toamnă foarte versatilă. Are un gust discret și poate fi gătită în nenumărate moduri. Practic, nu te vei plictisi niciodată de ea.

Dacă o mărunțești bine în robotul de bucătărie, o poți folosi și ca alternativă la orez sau pe post de blat de pizza. Așadar, îți permite să-ți faci poftele chiar și atunci când urmezi o dietă mai restrictivă în ceea ce privește consumul de carbohidrați. O cană de conopidă gătită (circa 124 g) conține doar 2,6 g de zaharuri și numai 29 de calorii. În schimb, îți aduce 2,9 g de fibre alimentare solubile și insolubile!

Varza de Bruxelles

Este o altă cruciferă celebră, pe care e bine s-o inviți cât mai des în farfurie. O cană de varză de Bruxelles gătită (156 g) fără grăsimi adăugate conține: 56 kcal, 0,8 g de lipide, 4 g de proteine, 11 g de carbohidrați și 4,1 g de fibre. Aceeași cantitate asigură și 24% din doza zilnică recomandată de vitamina A. Mai trebuie subliniat faptul că aceste mini verze sunt și o sursă bună de fier, acid folic, vitamina K și vitamina C. Astfel, ea facilitează digestia și contribuie la reglarea zahărului din sânge. De asemenea, ajută la fixarea calciului în oase și la coagularea sângelui.

Sfecla roșie

Chiar dacă mulți dintre noi continuă să fie circumspecți în ceea ce-o privește, aceasta are un loc bine meritat în topul celor mai sănătoase legume de toamnă. Ea este o sursă complexă de antioxidanți, remarcându-se printr-un mix unic de fitonutrienți, numiți betalaine. Datorită acestora, sfecla roșie asigură organismului o protecție antioxidantă diferită față de alte fructe și legume.

De asemenea, această legumă rădăcinoasă de toamnă este bogată în potasiu, magneziu, mangan, cupru, vitaminele C și B. Este și o sursă formidabilă de nitrați, pe care organismul îi convertește în oxid nitric (NO). Vorbim de o moleculă cu acțiune vasodilatatoare, care ajută la scăderea tensiunii arteriale, dar și la îmbunătățirea oxigenării țesuturilor cerebrale. Există studii care demonstrează că aceasta contribuie și la creșterea performanței fizice, ajutând mușchii să reziste mai mult la efort.

Cartofii dulci

Dincolo de savoarea lor deosebită și conținutul mai mare de vitamine și minerale, acești tuberculi mai un mare avantaj. Au un impact moderat asupra răspunsului insulinic. Chiar dacă au gust mai dulce față de cartofii obișnuiți, aceștia au indice glicemic mai mic și stimulează mai puțin secreția de insulină. Din acest punct de vedere, cartofii dulci se dovedesc a fi mult mai prietenoși cu silueta.

Alimentația de toamnă – sfaturi și recomandări

Fă-ți o prioritate din a include în această perioadă cât mai des legume de toamnă în meniul zilnic. Pentru că acestea abundă în vitamine, minerale și alte substanțe cu efect antioxidant, detoxifiant, dar și imunomodulator. Astfel, prezența lor în alimentație îți poate asigura mai multe șanse de a face față răcelilor și altor provocări specifice sezonului rece.

Chiar dacă, în principiu, legumele de toamnă sunt surse bune de carbohidrați, sunt bogate în fibre și nici nu sunt bombe calorice, și în cazul lor e important să ținem cont de anumite reguli. Dacă unele legume de toamnă pot fi consumate la discreție, cu altele e bine să fim mai ponderați. Pentru a pune silueta la adăpost, dr. Elena Țambrea, medic nutriționist în cadrul Clinicii KiloStop, din București, ne sfătuiește să reținem că putem consuma:

Fără limită: varză, ciuperci, gulie, varză de Bruxelles, conopidă, broccoli, fasole verde;

Cu moderație: sfeclă roșie, deoarece are 10% zaharuri, și nu în combinație cu alimente care conțin grăsimi (pește sau carne grasă, brânzeturi), ci în combinație cu brânză degresată; cartofii și toate leguminoasele (mazăre, fasole, linte, năut) sunt surse importante de carbohidrați, deci nu se recomandă la cină sau în combinații cu făinoase.

„Cartoful eliberează mai puțin carbohidrat prin coacere decât prin fierbere și poate fi asociat cu proteine slabe (piept de pui/curcan, mușchi de porc/vită, brânză degresată), dacă pe aceeași farfurie se află salată sau legume murate în saramură. În general, e de preferat ca legumele de toamnă să fie consumate crude. El pot fi consumate însă și gătite sau murate în saramură sau congelate. Murarea și congelarea păstrează intacte vitaminele și mineralele. În plus, legumele murate în saramură constituie o sursă excelentă de probiotice naturale”, precizează medicul.

Meniu cu legume de toamnă pentru 7 zile

Ca să-ți fie mai ușor să pui în aplicare sfaturile de sus, îți propunem în continuare un exemplu de plan alimentar. Este variat și echilibrat, iar legumele de toamnă au un loc privilegiat în meniul fiecărei zile.

Luni

Mic dejun: Budincă de orez cu măr copt și scorțișoară, ceai sau cafea fără zahăr sau cu miere

Prânz: Supă-cremă de morcovi cu o felie de pâine prăjită, salată de tofu cu sfeclă roșie și vinegretă de susan, compot de mere

Cină: piept de curcan cu varză de Bruxelles la cuptor

Marți

Mic dejun: Omletă din două ouă cu telemea de vacă, ciuperci și o felie de pâine prăjită, ceai sau cafea

Prânz: cartofi dulci la cuptor cu mozzarella rasă și salată de roșii sau tocăniță de ciuperci cu usturoi și mămăliguță

Cină: Supă cremă de morcovi cu ghimbir

Miercuri

Mic dejun: Terci din arpacaș cu nucă și merișor, ceai sau cafea

Prânz:  Păstrăv cu rozmarin și usturoi la cuptor cu cartofi natur

Cină: Borș de legume 

Joi

Mic dejun: ou poșat, o felie de pâine prăjite unsă cu unt și salată de castraveți, ceai sau cafea

Prânz: Supă de pui cu găluște sau hrișcă cu sos de ciuperci

Cină: Salată cu macrou afumat cu măsline, ceapă roșie, salată verde, mărar și iaurt grecesc 2%

Vineri

Mic dejun: Terci de ovăz cu salată de morcov, mere și nuci, cea sau cafea

Prânz: Supă cremă de dovleac cu o felie de pâine prăjită sau chiftele de țelină și morcov

Cină: Sufleu de conopidă cu brânză și mărar

Sâmbătă

Mic dejun: clătite cu banane, umplute cu cremă de brânzică de vaci, ceai sau cafea

Prânz: Pizza cu blat de conopidă, cu topping după pofta inimii

Cină: Ciuperci pleurotus la grătar cu telemea rasă și salată asortată

Duminică

Mic dejun: Chec de morcovi cu făină de migdale, ceai, cafea sau un pahar de lapte

Prânz:, varză la cuptor cu carne, compot de mere sau cartofi la cuptor cu ciuperci, morcovi și gogoșari, infuzie de plante, la alegere

Cină: Supă-cremă de ciuperci