logo Slab sau Gras Tonica Group
Menu
  • Noutăți
        • Președintele Klaus Iohannis, super-fit la vaccinare

          ianuarie 15, 2021

          O serie de molecule din fructe, ceai sau cacao ajută la scăderea hipertensiunii arteriale

          ianuarie 8, 2021

          Riscul cardiovascular la femei, puternic influențat de etapele vieții reproductive

          ianuarie 5, 2021

          Viitor sănătos, atât din punct de vedere fizic, cât și mental!

          decembrie 23, 2020
  • Diete
        • Diete de slabit
        • Diete pentru îngrăsat
        • Diete Periculoase
        • Diete sănătoase
        • Slăbește sănătos cu dieta Fix la Fix

          ianuarie 14, 2021
          Dieta Atkins, mananci bine, slabesti rapid

          Dieta Atkins: mănânci bine, slăbești rapid

          ianuarie 13, 2021

          Top cele mai bune diete în 2021

          ianuarie 11, 2021
  • Nutriție sănătoasa
        • Puterea Alimentelor
        • Igiena alimentației
        • Calorii alimente
        • Alimentatie sănătoasă pentru copii
        • Beneficii fructe și legume
        • Nutriție sportivă
        • Alimentația în sarcină
        • alimente pe care sa le eviti in sarcina

          Alimente pe care să le eviți în sarcină

          ianuarie 11, 2021
          Consuma Graviola si bucura-te de beneficii antioxidante din plin

          Consumă Graviola și bucură-te de beneficii antioxidante din plin

          ianuarie 8, 2021

          Surse de vitamina C în sezonul rece

          decembrie 28, 2020
  • Povești de succes
        • Transformare radicală: cum a reușit să slăbească un tip însingurat și deprimat

          septembrie 28, 2020

          „Am dat jos peste 16 kg în 5 luni”

          ianuarie 13, 2020

          A scăpat de dependența de plăcinte și a dat jos peste 150 kg

          octombrie 29, 2019

          De la 93 la 78 de kilograme, prin voință și un regim simplu

          septembrie 30, 2019
  • Rețete
        • Rețete Dieta Keto
        • Rețete pentru Cină
        • Rețete Raw
        • Rețete Rina
        • Rețete sănătoase
        • Rețete smoothie
        • Dulciuri Sănătoase
        • Rețete Dieta Mediteraneeana
        • Rețete Detox
        • Rețete cu Carne
        • Rețete Dukan
        • Rețete pentru Copii
        • Rețete Diabetici
        • Rețete cu Pește
        • Rețete Pranz Sănătos
        • Rețete Celiaci
        • Rețete Mic Dejun Sănătos
        • 5 rețete simple fără gluten recomandate persoanelor celilace

          ianuarie 18, 2021

          Dieta Keto: 3 rețete pentru prânz și cină

          ianuarie 14, 2021
  • Sănătate
        • Alergii alimentare
        • Diabet și boli de nutriție
        • Diete pentru prevenirea bolilor
        • Wellness - Stil de viată
        • Remodelare Corporala
        • Legătura dintre dietă și cancer, de la mit la realitate

          ianuarie 16, 2021

          (P) De ce este uleiul de pește aliatul sistemului imunitar și al funcționării optime a creierului?

          ianuarie 12, 2021

          Ghid complet de tehnici de remodelare corporală

          ianuarie 5, 2021
  • Sport
        • Exerciții pentru slăbit
        • Interviuri cu sportivi
        • Personal Trainer
        • Exercitii cardio pentru acasa

          5 exerciții cardio pentru acasă

          ianuarie 6, 2021

          Cele mai bune brățări fitness din 2020

          decembrie 6, 2020

          Top 5 exerciții de slăbit acasă

          noiembrie 13, 2020
  • Psihologie
        • Atacurile de panică, tot mai frecvente în pandemie. Evitarea lor, cel mai mare obstacol în calea vindecării

          noiembrie 20, 2020

          Află dacă suferi de ortorexie, obsesia pentru mâncarea sănătoasă

          noiembrie 18, 2020

          S.O.S. stres și anxietate: 4 exerciții de respirație de mare ajutor

          octombrie 31, 2020

          Cum să faci față atacurilor de panică. Ghid practic pentru înțelegerea și vindecarea celor mai epuizante forme de teamă

          octombrie 27, 2020
  • Vedete
        • Vedete care au slăbit
        • Vedete din Romania
        • Vedete internaționale
        • La 78 de ani, legendarul Paul McCartney se menține în formă

          decembrie 5, 2020

          Actrița Brooke Shields, super în formă la 55 de ani

          octombrie 14, 2020

          Halle Berry, în formă maximă la 54 de ani. Uite ce mănâncă și cum antrenează

          octombrie 2, 2020
  • Terapii alternative
        • Cea mai bună rețetă de socată

          octombrie 29, 2020

          S.O.S., alergii! Cele mai bune substanțe antihistaminice naturale

          octombrie 12, 2020

          Tot ce trebuie să știi despre valeriană

          septembrie 15, 2020

          5 uleiuri esențiale pentru calmarea emoțiilor negative

          aprilie 23, 2020
nutritie-sanatoasa

Legumele toamnei și beneficiile lor

Pe măsură ce zilele devin mai scurte și vremea mai rece, o gamă colorată de legume de toamnă își face intrarea în scena culinară. Opțiunile în materie de alimentație sănătoasă se înmulțesc astfel considerabil și nu avem nicio scuză să nu încercăm să mâncăm cât mai diversificat și echilibrat. Unde mai pui că există o mulțime de preparate cu legume de toamnă absolut delicioase.

27.11.2020

Natalia Talmacec

833

Timp estimat de citire:

9 minute, 15 secunde

La ora actuală, datorită globalizării, majoritatea fructelor și legumelor sunt disponibile în supermarketuri pe tot parcursul anului. De ce atunci să ne mai batem capul să căutăm produse de sezon? Ei bine, există foarte multe avantaje. În primul rând, atunci când sunt consumate în sezonul lor, fructele și legumele sunt mai dense în substanțe nutritive. Există șanse mult mai mari ca acestea să fi fost culese la maturitate deplină și nu mult mai devreme, așa cum se întâmplă adesea cu cele exotice.

Pe de altă parte, deoarece acestea au fost cel mai probabil cultivate local, alegându-le, îi faci un mare bine economiei locale. Apropo de economie, umple-ți coșul de cumpărături mai ales cu legume de toamnă și vei salva o parte din bugetul alocat cheltuielilor pe mâncare. Mai mult, consumând legume de toamnă ajuți și la protejarea mediului. Poate nu te-ai gândit până aici, dar în felul acesta vei contribui la reducerea risipei de apă, a degradării solului, dar și a poluării.

Legumele – vedetă ale toamnei și beneficiile lor

Pe lângă ceapă, usturoi, cartofi, varză, morcovi, gulii, ciuperci și ridiche neagră, avem și unele legume de toamnă care se bucură de un statut special. Ele dau tonul acestui sezon și se bucură de o apreciere deosebită chiar și în bucătăriile unor restaurante cu ștaif. Iată care sunt acestea:

Dovleacul

Culoarea sa intens portocalie reprezintă o mărturie clară a concentrației ridicate de betacaroten, un antioxidant puternic, de care beneficiază mai ales ochii, dar și epiderma. Nu întâmplător acesta se regăsește frecvent în compoziția suplimentelor alimentare pentru protejarea sănătății oculare și menținerea frumuseții pielii. De asemenea, dovleacul este doldora de fitosteroli, care ajută la scăderea nivelului de colesterolul „rău” (LDL). Totodată, el este un aliat de nădejde al siluetei. Și asta pentru că are puține calorii (doar 49 kcal/cană, gătit), dar e bogat în fibre, care ajută la îmbunătățirea digestiei și la  controlul senzației de foame.

Să nu uităm nici de semințele lui. Acestea sunt o adevărată mină de aur pentru sănătate. Sunt surse excelente de acizi grași Omega-3, care susțin o bună funcționare a inimii și sistemului nervos central, zinc, fier și vitaminele B2, B6 și E. De asemenea, sunt furnizoare generoase de magneziu și astfel contribuie la scăderea nivelului de stres și nervozitate, dar și la ameliorarea tulburărilor de somn.

Gogoșarii și ardeii grași

Campioni la capitolul conținutului de vitamina C, atât ardeii grași, cât și gogoșarii ajută la stimularea sistemului imunitar. De asemenea, ne pun la dispoziție doze considerabile de vitamina A, vitamina E și o bună parte din complexul de vitamine B. Ne asigură și un aport considerabil de minerale și oligoelemente importante: potasiu, magneziu, calciu, fier, fosfor, zinc, cupru, seleniu.

Nu în ultimul rând trebuie menționat că aceste legume de toamnă sunt bogate în luteină. Conform cercetărilor, acest carotenoid acționează eficient în combaterea cataractei și previne degenerescența maculară. De asemenea, având un puternic efect antioxidant, protejează integritatea pielii și a vaselor de sânge.

Conopida

Reprezentantă de seamă a familiei cruciferelor, ale căror virtuți nutritive și sanogenice au fost probate științific în nenumărate rânduri, conopida mai are ceva în plus. Este o legumă de toamnă foarte versatilă. Are un gust discret și poate fi gătită în nenumărate moduri. Practic, nu te vei plictisi niciodată de ea.

Dacă o mărunțești bine în robotul de bucătărie, o poți folosi și ca alternativă la orez sau pe post de blat de pizza. Așadar, îți permite să-ți faci poftele chiar și atunci când urmezi o dietă mai restrictivă în ceea ce privește consumul de carbohidrați. O cană de conopidă gătită (circa 124 g) conține doar 2,6 g de zaharuri și numai 29 de calorii. În schimb, îți aduce 2,9 g de fibre alimentare solubile și insolubile!

Varza de Bruxelles

Este o altă cruciferă celebră, pe care e bine s-o inviți cât mai des în farfurie. O cană de varză de Bruxelles gătită (156 g) fără grăsimi adăugate conține: 56 kcal, 0,8 g de lipide, 4 g de proteine, 11 g de carbohidrați și 4,1 g de fibre. Aceeași cantitate asigură și 24% din doza zilnică recomandată de vitamina A. Mai trebuie subliniat faptul că aceste mini verze sunt și o sursă bună de fier, acid folic, vitamina K și vitamina C. Astfel, ea facilitează digestia și contribuie la reglarea zahărului din sânge. De asemenea, ajută la fixarea calciului în oase și la coagularea sângelui.

Sfecla roșie

Chiar dacă mulți dintre noi continuă să fie circumspecți în ceea ce-o privește, aceasta are un loc bine meritat în topul celor mai sănătoase legume de toamnă. Ea este o sursă complexă de antioxidanți, remarcându-se printr-un mix unic de fitonutrienți, numiți betalaine. Datorită acestora, sfecla roșie asigură organismului o protecție antioxidantă diferită față de alte fructe și legume.

De asemenea, această legumă rădăcinoasă de toamnă este bogată în potasiu, magneziu, mangan, cupru, vitaminele C și B. Este și o sursă formidabilă de nitrați, pe care organismul îi convertește în oxid nitric (NO). Vorbim de o moleculă cu acțiune vasodilatatoare, care ajută la scăderea tensiunii arteriale, dar și la îmbunătățirea oxigenării țesuturilor cerebrale. Există studii care demonstrează că aceasta contribuie și la creșterea performanței fizice, ajutând mușchii să reziste mai mult la efort.

Cartofii dulci

Dincolo de savoarea lor deosebită și conținutul mai mare de vitamine și minerale, acești tuberculi mai un mare avantaj. Au un impact moderat asupra răspunsului insulinic. Chiar dacă au gust mai dulce față de cartofii obișnuiți, aceștia au indice glicemic mai mic și stimulează mai puțin secreția de insulină. Din acest punct de vedere, cartofii dulci se dovedesc a fi mult mai prietenoși cu silueta.

Alimentația de toamnă – sfaturi și recomandări

Fă-ți o prioritate din a include în această perioadă cât mai des legume de toamnă în meniul zilnic. Pentru că acestea abundă în vitamine, minerale și alte substanțe cu efect antioxidant, detoxifiant, dar și imunomodulator. Astfel, prezența lor în alimentație îți poate asigura mai multe șanse de a face față răcelilor și altor provocări specifice sezonului rece.

Chiar dacă, în principiu, legumele de toamnă sunt surse bune de carbohidrați, sunt bogate în fibre și nici nu sunt bombe calorice, și în cazul lor e important să ținem cont de anumite reguli. Dacă unele legume de toamnă pot fi consumate la discreție, cu altele e bine să fim mai ponderați. Pentru a pune silueta la adăpost, dr. Elena Țambrea, medic nutriționist în cadrul Clinicii KiloStop, din București, ne sfătuiește să reținem că putem consuma:

Fără limită: varză, ciuperci, gulie, varză de Bruxelles, conopidă, broccoli, fasole verde;

Cu moderație: sfeclă roșie, deoarece are 10% zaharuri, și nu în combinație cu alimente care conțin grăsimi (pește sau carne grasă, brânzeturi), ci în combinație cu brânză degresată; cartofii și toate leguminoasele (mazăre, fasole, linte, năut) sunt surse importante de carbohidrați, deci nu se recomandă la cină sau în combinații cu făinoase.

„Cartoful eliberează mai puțin carbohidrat prin coacere decât prin fierbere și poate fi asociat cu proteine slabe (piept de pui/curcan, mușchi de porc/vită, brânză degresată), dacă pe aceeași farfurie se află salată sau legume murate în saramură. În general, e de preferat ca legumele de toamnă să fie consumate crude. El pot fi consumate însă și gătite sau murate în saramură sau congelate. Murarea și congelarea păstrează intacte vitaminele și mineralele. În plus, legumele murate în saramură constituie o sursă excelentă de probiotice naturale”, precizează medicul.

Meniu cu legume de toamnă pentru 7 zile

Ca să-ți fie mai ușor să pui în aplicare sfaturile de sus, îți propunem în continuare un exemplu de plan alimentar. Este variat și echilibrat, iar legumele de toamnă au un loc privilegiat în meniul fiecărei zile.

Luni

Mic dejun: Budincă de orez cu măr copt și scorțișoară, ceai sau cafea fără zahăr sau cu miere

Prânz: Supă-cremă de morcovi cu o felie de pâine prăjită, salată de tofu cu sfeclă roșie și vinegretă de susan, compot de mere

Cină: piept de curcan cu varză de Bruxelles la cuptor

Marți

Mic dejun: Omletă din două ouă cu telemea de vacă, ciuperci și o felie de pâine prăjită, ceai sau cafea

Prânz: cartofi dulci la cuptor cu mozzarella rasă și salată de roșii sau tocăniță de ciuperci cu usturoi și mămăliguță

Cină: Supă cremă de morcovi cu ghimbir

Miercuri

Mic dejun: Terci din arpacaș cu nucă și merișor, ceai sau cafea

Prânz:  Păstrăv cu rozmarin și usturoi la cuptor cu cartofi natur

Cină: Borș de legume 

Joi

Mic dejun: ou poșat, o felie de pâine prăjite unsă cu unt și salată de castraveți, ceai sau cafea

Prânz: Supă de pui cu găluște sau hrișcă cu sos de ciuperci

Cină: Salată cu macrou afumat cu măsline, ceapă roșie, salată verde, mărar și iaurt grecesc 2%

Vineri

Mic dejun: Terci de ovăz cu salată de morcov, mere și nuci, cea sau cafea

Prânz: Supă cremă de dovleac cu o felie de pâine prăjită sau chiftele de țelină și morcov

Cină: Sufleu de conopidă cu brânză și mărar

Sâmbătă

Mic dejun: clătite cu banane, umplute cu cremă de brânzică de vaci, ceai sau cafea

Prânz: Pizza cu blat de conopidă, cu topping după pofta inimii

Cină: Ciuperci pleurotus la grătar cu telemea rasă și salată asortată

Duminică

Mic dejun: Chec de morcovi cu făină de migdale, ceai, cafea sau un pahar de lapte

Prânz:, varză la cuptor cu carne, compot de mere sau cartofi la cuptor cu ciuperci, morcovi și gogoșari, infuzie de plante, la alegere

Cină: Supă-cremă de ciuperci

Etichete:

alimentatie sanatoasa, ardei, calorii, cartofi dulci, conopida, digestie, dovleac, gogosari, legume de toamna, meniul pe 7 zile, recomandat, varza

Articole recomandate din categoria Nutritie sanatoasa

Consumă Graviola și bucură-te de beneficii antioxidante din plin
Graviola este un fruct tropical care se bucură de popularitate datorită aromei unice și numeroase..

08.01.2021

Stan Stefan
nutritie sanatoasa
Surse de vitamina C în sezonul rece

28.12.2020

Dr. Alin Popescu
nutritie sanatoasa
Citricele – asemănări și deosebiri

28.12.2020

Dr. Alin Popescu
nutritie sanatoasa
(P) Sunt acizii Omega-3 sursă magică de sănătate? Iată ce boli țin, cu siguranță, deoparte!

22.12.2020

Stan Stefan
nutritie sanatoasa
Cum alcătuim un prânz sănătos: exemple și sfaturi de la medici

16.12.2020

Natalia Talmacec
nutritie sanatoasa
5 rețete vegane pentru cină

08.12.2020

Natalia Talmacec
nutritie sanatoasa
Care sunt cei mai periculoși 10 aditivi alimentari?

03.12.2020

Natalia Talmacec
nutritie sanatoasa



Cele mai vizualizate articole

  1. Dieta Dukan de la A la Z
    02.07.2013
    306 1016041
  2. Dieta cu supa de varza
    01.07.2013
    182 332083
  3. Regimul Oshawa
    02.07.2013
    181 337806
  4. “Am slabit 26 de kilograme cu Kangoo Jumps”
    07.08.2013
    150 284420
  5. 12 kg intr-o luna!
    19.10.2006
    66 141870



Cu noi poți să ai silueta visată!

Instrumente de sănătate

Calculator greutate ideală
Calculator hidratare optimă
Calculator rata metabolismului bazal
Calculator procent grăsime corporală
Calculator indice masă corporală
Evenimente Sport Retete Noutati

Recomandări din alte categorii

Nu toți pacienții confirmați cu COVID-19 produc anticorpi protectori
Slab sau Gras aprilie-mai 2020. Ediție online gratuită!
Atacurile de panică, tot mai frecvente în pandemie. Evitarea lor, cel mai mare obstacol în calea vindecării
Retete de sanatate de la Naturalis
5 rețete simple fără gluten recomandate persoanelor celilace
Președintele Klaus Iohannis, super-fit la vaccinare
slab-sau-gras
facebook
instagram
youtube
tonica group
Despre
  • Povestea Slab sau Gras
  • Sitemap
  • Regulamente concursuri
Contact
  • Contactează-ne
  • Publicitate
Parteneri
  • Noutăți
  • Diete
newsletter-icon

Cu noi poți să ai silueta visată!

Copyright © Tonica Group 2021
  • Termeni și condiții
  • Contactează-ne