Cum poți pierde în greutate dacă faci DOAR mișcare

Timp estimat de citire:

5 minute, 43 secunde

Cum poți face asta? Iată câteva idei practice care te vor ajuta să faci mai multă mișcare și, implicit, să consumi mai multe calorii zi de zi.

Creează-ți un program de antrenament

1. Notează într-un jurnal scopurile propuse. Simplul fapt de a scrie care este scopul tău te va determina să îți dorești mai mult să îl îndeplinești.

• Caută să ai scopuri realiste. Dacă nu ai mai alergat niciodată, nu face un scop din a alerga 5 kilometri încă din prima săptămână.
• Creează un program pe care să îl poți respecta. E important să ai zile fixe în care să te antrenezi. Crește apoi gradual durata și intensitatea antrenamentelor.

2. Mizează pe sesiuni cardio de mare intensitate. Antrenamentele cardio sunt o parte esențială în ceea ce privește consumul caloric. Cu ajutorul lor poți consuma multe calorii în timp scurt.

• Alege tipul de antrenament care îți place: poate fi vorba de înot, sărit coarda, alergare etc.
• Pentru beneficii maxime, antrenează-te cel puțin 20 de minute.
• Adaugă intervale de intensitate ridicată. De exemplu, aleargă cât de tare poți pentru un minut, apoi mergi două minute. Crește gradual durata alergării la intensitate maximă.

3. Adaugă antrenamente de forță. Chiar dacă antrenamentul cardio este calea cea mai rapidă de a reduce grăsimea și de a pierde în greutate, antrenamentul de forță e important pentru a-ți dezvolta masa musculară. Pe măsură ce se dezvoltă musculatura, crește și rata metabolismului.

• Nu ai nevoie obligatoriu să mergi la sală. Pentru inceput, folosește-te de propria greutate. Flotările, genuflexiunile sau tractiunile sunt exercițiile de bază.
• Adaugă greutăți gradual. Folosește gantere pentru a-ți tonifia zonele cu probleme, precum brațele sau umerii.

Variază antrenamentele! Dacă faci aceleași exerciții în fiecare zi, este foarte posibil să ajungi la o fază de platou în care progresele încetează să se mai vadă. Alternează zilele de cardio cu cele de antrenament de forță. Poți alege o zi în care să îți antrenezi picioarele, o zi pentru trunchi și o zi pentru brațe.

  Cultivă un stil de viață activ

1. Caută să fii mereu în mișcare. Dacă nu faci mișcare constant, să incepi brusc un program intens de antrenament poate fi descurajant și te poate predispunde la accidentări. Fii creativ și încearcă să faci zilnic mai multă mișcare.

• Treburile casnice consumă multe calorii! Ștersul prafului, datul cu aspiratorul, munca în grădină pot fi activități foarte solicitante.
• Mergi cât mai mult pe jos în loc să folosești transportul în comun sau mașina personală. Folosește un pedometru pentru a-ți număra pașii. E recomandat să faci 10.000 într-o zi.
• Întotdeauna urcă scările în loc să iei liftul.
• Acestea par a fi schimbări mici, dar caloriile pierdute se adună. Te asigurăm de asta!

2. Plimbarea zilnică e importanta. Mersul pe jos este cel mai simplu exercițiu fizic. Pentru un stil de viață activ și sănătos, fă-ți o rutină din a te plimba în fiecare zi.

• Te poți plimba oriunde, de la serviciu, acasă sau într-un parc. Planifică-ți rutele înainte pentru a ști cât de departe să mergi.
• Mergi cât de mult poți, chiar și în fiecare zi a săptămânii. 30 de minute de mers pe jos în fiecare zi sunt un supliment grozav pentru exercițiul fizic.

3. Evită inactivitatea. Chiar și mișcările subtile, de tipul datului din picior pe ritmul melodiei preferate pot fi de ajutor in echilibrarea balanței calorice.

• Dacă simți nevoia să te miști, nu o suprima!
• Mișcă-ți degetele, apleacă-te înainte și înapoi, ajustează-ți poziția în care stai.
• Nu sta așezat în timp ce aștepți sau te gândești. Stai în picioare și plimbă-te.

 Plimbă-ți mai des câinele. A avea un câine presupune aproape obligatoriu să ieși cu el la plimbare de mai multe ori pe zi. Dacă nu ai un câine, încearcă să îl plimbi pe al unui prieten.

 Încearcă acest antrenament pentru începători!

1. Relaxează-ți musculatura. Stretching-ul dinaintea antrenamentului este un obicei foarte sănătos. Te va ajuta să îți relaxezi mușchii și să previi accidentările.

• Așază-te cu picioarele întinse. Apleacă-te înainte, încercând să îți atingi vârfurile picioarelor. Este în regulă daca nu poți să le atingi deocamdată. Menține poziția 30 de secunde, ia o pauză scurtă, apoi repetă. Exercițiul îți va relaxa coapsele.
• Fă 20 de fandări ample, pășind încet și menținând poziția câteva secunde de fiecare dată.
• Stai în picioare și ridică alternativ genunchiul sus, ținându-l cu ambele mâini. Încearcă să-l aduci cât mai aproape de corp în timp ce îți menții echilibrul. Repetă de câteva ori.

2. Aleargă și mergi pe intervale. În cazul unui antrenament pentru începători poți alerga pe intervale mai scurte. Poți face asta afară sau pe o bandă de alergare.

• Mergi 4 minute, apoi aleargă la intensitate maximă pentru 1 minut. Repetă de 3 sau de mai multe ori. După ultima alergare de 1 minut, mergi 5 minute sau mai mult pentru a-ți reveni.
• Asigură-te că atunci când mergi, o faci în pas rapid.

3. Fa 50 de abdomene tip crunch. Câteva exerciții cu ajutorul greutății corpului după antrenamentul pe intervale te pot ajuta să arzi și mai multe calorii.

• Așază-te pe spate, ține talpa pe podea și îndoaie ușor genunchii. Ridică ușor trunchiul de la sol, încordând abdomenul, apoi revino.
• Poți face 50 de repetări dintr-o dată sau două seturi de 25 cu o scurtă pauză între ele.

4. Fă 20 de flotări. Dacă flotările ți se par prea dificile, poți să le modifici, sprijinindu-te cu genunchii pe sol, dar păstrând restul corpului drept.

• Poți face toate repetările deodată sau cu o pauză după fiecare 10.

5. Stai în planșă 30 de secunde. Planșa este un exercițiu foarte util pentru că îți antrenează tot corpul, așa că vei termina antrenamentul în forță.

• Poziția planșă este similara cu poziția finală a unei flotări. Corpul tău trebuie să fie drept. Poți reduce intensitatea exercițiului făcându-l cu sprijin pe coate.