Contin fructele prea mult zahar?

Multe persoane afirma ca nu consuma fructe deoarece sunt „prea bogate in carbohidrati” sau sunt „pline de zahar”. Fructele proaspete ofera, pe langa zaharul natural pe care il contin,  vitamine, minerale, antioxidanti, fibre si fitonutrienti. De unde altundeva mai putem lua un astfel de pachet pentru doar 75 de calorii/portie?

Ideea ca fructele sunt prea bogate in carbohidrati sau pline de zahar trebuie pusa in perspectiva. Intr-adevar, fructele sunt constituite in mare parte din apa si carbohidrati, adica zaharuri. Acest zahar se gaseste sub forma de fructoza, care se metabolizeaza in glucoza in ficat si ofera energie creierului, care se hraneste cu acest carburant.

Zaharul din fructe

Zaharul din fructe nu poate fi comparat cu zaharul din alte alimente, mai ales cu cel din alimentele procesate, deoarece, spre deosebire de acestea, zaharul din fructe nu ne furnizeaza calorii goale, ci calorii cu inalta valoare nutritiva. In plus, energia necesara organismului pentru a digera un fruct este considerabil mai mica decat pentru oricare alt aliment. Atata timp cat 3,5 milioane de romani (studiu facut de Biroul European de Statistica)  nu sunt obezi din cauza ca au consumat prea multe fructe, inseamna ca zaharul din fructe nu pune probleme siluetei.

Cand mancam fructele?

Fructele se recomanda a fi mancate pe stomacul gol, daca nu suferi de boli gastice, pentru a beneficia la maximum de proprietatile acestora si pentru a nu perturba digestia altor alimente.  Momentele cele mai bune pentru a le consuma sunt intre mese, sub forma de gustari. Asa absorbtia va fi mai mare si satietatea pana la urmatoarea masa crescuta, datorita continutului in fibre alimentare.

5 portii de fructe si legume pe zi

Ghidul Dietetic al Departamentului de Agricultura pentru Americani (USDA) recomanda ca o persoana care are nevoie de 2000 calorii/zi sa consume 2 cupe de fructe si legume pe zi (echivalentul a 400 de grame), divizate in 5 portii. 5 portii de legume si fructe inseamna 5 bucati mari, de aproximativ 80 de grame una, repartizate pe perioada unei zile astfel:

Mic dejun: leguma (intreaga sau salata din cantitati mai mici, amestecate)

Gustare: fruct (intreg sau sub forma de suc)

Pranz: leguma (salata)

Gustare: fruct (intreg sau salata din cantitati mai mici, amestecate)

Cina: leguma (salata sau fiarta, coapta)

 Sucul de fructe contine mai mult zahar

Fructele consumate sub forma de suc sunt o alternativa buna, dar atata timp cat acesta nu e baut in exces. Un pahar de suc proaspat stors pe zi este mai mult decat suficient deoarece in procesul de obtinere a acestuia se indeparteaza o mare parte din pulpa si piele, locul unde sunt depozitate majoritatea vitaminelor, carotenoidelor, flavonoidelor si mai ales a fibrelor alimentare. Astfel, un suc de fructe nu ne va conferi aceeasi satietate ca si un fruct intreg. Un alt efect negativ al sucurilor de fructe este continutul in zahar. Sucul contine mai mult zahar decat fructul intreg, deoarece acesta se concentreaza in procesul de stoarcere. Data viitoare cand faceti suc, diluati-l cu apa, la 1 parte suc adaugati 2 parti de apa. Astfel veti obtine o cantitate mai mare, mai diluata si mai saraca in zahar.

 Cantitatea de zahar din fructe

Mancati fructe ori de cate ori aveti ocazia. Pe langa faptul ca ajuta organismul sa se curete de toxine, sunt o sursa buna de hidratare datorita continutului ridicat de apa, ajuta la functionarea optima a ficatului, rinichilor, sistemului nervos central, sunt bogate in vitamine, au un continut caloric scazut si 0 colesterol!

Iulia Hadarean, studenta anul III, specializarea Nutritie si Dietetica, UMF Cluj Napoca