Cele mai importante 10 minerale – funcțiile lor în organism, surse alimentare

Timp estimat de citire:

12 minute, 3 secunde

Pentru ca organismul să funcționeze, are nevoie de „materie primă” necesară derulării acestor procese, iar o bună parte din această materie primă provine din alimente, sub formă de nutrienți.

Mineralele sunt o categorie esențială de nutrienți, alături de vitamine, iar în continuarea acestui articol vei putea afla care sunt cele mai importante 10 elemente de acest gen și ce rol revine fiecăruia în buna funcționare a organismului.

 Despre minerale – informații generale

Mineralele sunt substanțe naturale anorganice, care se găsesc sub diferite forme, în elemente din mediul înconjurător. Solul este o importantă sursă de minerale, iar în funcție de concentrația într-un anumit areal se stabilește gradul de fertilitate al terenului respectiv. Din sol, mineralele sunt absorbite de plante, care au la rândul lor nevoie de aceste substanțe pentru a crește și a se dezvolta.

Mineralele din sol ajung astfel și în alimentele pe care le consumăm, în special dacă dieta este bazată pe fructe și legume proaspete.

În mod similar, mineralele ajung și în hrana animalelor, iar produsele alimentare provenite de la acestea constituie, de asemenea, o importantă sursă de astfel de nutrienți.

Ideal ar fi să asiguri organismului necesarul de minerale printr-o alimentație echilibrată, însă dacă apar anumite carențe, poți să apelezi și la suplimentele alimentare. Acestea au rolul de a completa necesarul de minerale și vitamine, în cazul în care alimentele consumate nu conțin cantitățile optime, necesare unei bunei funcționări a organismului.

În continuare îți vom prezenta care sunt cele mai importante 10 minerale de care organismul tău are nevoie, ce rol are fiecare și care sunt sursele alimentare din care le poți procura.

Calciu

Calciul este mineralul prezent în cea mai mare cantitate în organismul uman, peste 99% din conținutul de calciu regăsindu-se în structura oaselor și a dinților.

Rolul calciului în organism

Calciul este un element crucial pentru creșterea și dezvoltarea oaselor, având în vedere faptul că o proporție covârșitoare este direcționată către sistemul osos.

La vârsta copilăriei, calciul contribuie la creșterea normală în înălțime, ajutând la alungirea oaselor și întărindu-le pentru a putea suporta întreaga greutate a corpului, care crește pe măsură ce copilul se dezvoltă. Totodată, calciul contribuie la dezvoltarea dentiției și la menținerea unei danturi sănătoase, atât în primii ani de viață, cât și ulterior.

În cazul adulților, calciul menține oasele puternice, evitându-se astfel apariția fracturilor la cele mai mici șocuri.

Calciul contribuie și la procesul de coagulare a sângelui, favorizează buna funcționare a sistemului endocrin și reglează contracția musculară.

Referitor la acest ultim aspect trebuie precizat faptul că și miocardul este tot un mușchi, care, prin contracțiile sale, asigură funcționarea inimii. Așadar, prin reglarea contracțiilor miocardului, calciul își aduce contribuția și în ceea ce privește buna funcționare a întregului sistem cardiovascular.

Alimente bogate în calciu

Cea mai cunoscută categorie de alimente bogate în calciu o reprezintă produsele lactate și brânzeturile. Acestea au ca ingredient principal laptele, care conține o cantitate importantă de calciu.

Peștele din conservă, consumat cu tot cu oase, este un alt aliment bogat în calciu, mai ales dacă ne referim la sardine sau somon.

De asemenea, legumele cu frunze verzi sunt o sursă de calciu, dar și semințele de susan și floarea- soarelui.

O altă categorie de alimente bogate în calciu o reprezintă fructele, iar în acest caz putem menționa portocalele, caisele, smochinele, curmalele și căpșunele.

Cupru

Acest mineral este prezent în organism la nivelul ficatului, inimii, vezicii biliare și plămânilor, având roluri bine definite, corelate cu funcțiile acestor organe.

Rolul cuprului în organism

Cuprul este un element esențial care ajută organismul să lupte cu agenții patogeni, prevenind astfel apariția infecțiilor sau limitând amploarea acestora.

Trebuie să mai știi că acest element stimulează secreția de melanină, adică a pigmentului care dă culoarea pielii.

Cuprul contribuie și la producerea colagenului, care întărește și dă elasticitate articulațiilor, iar în combinație cu alte minerale ajută la întărirea oaselor.

Nu in ultimul rând, cuprul ajută organismul să asimileze alte minerale, cum ar fi fierul, despre care vom vorbi în paragraful următor.

Alimente bogate în cupru

Cele mai la îndemână alimente bogate în cupru sunt legumele cu frunze verzi, care nu ar trebui să lipsească de la nicio masă.

Spuneam că acest mineral se acumulează și la nivelul ficatului, iar acest detaliu este valabil și în cazul animalelor. Prin urmare, ficatul și preparatele în care este folosit ca ingredient reprezintă o altă categorie de alimente bogate în cupru.

Cerealele integrale, stafidele și fructele de avocado consumate la micul dejun constituie și ele o bună sursă de cupru.

Alte alimente cu un conținut bogat de cupru sunt fructele de mare, alunele, nucile și semințele de floarea-soarelui. Cupru se găsește și în cacao, așa că pe listă putem adăuga și ciocolata sau alte dulciuri care conțin acest ingredient.

Fier

Două treimi din fierul conținut în organism se află în sânge, însă acest mineral se mai găsește și în ficat, măduva osoasă și splină.

Rolul fierului în organism

Fierul este esențial în producerea hemoglobinei – acea proteină conținută în globulele roșii din sânge, care contribuie la oxigenarea tuturor țesuturilor. Alături de calciu, fierul ajută și la consolidarea sistemului osos, având un rol important și în dezvoltarea mușchilor, dar și a creierului.

Alimente bogate în fier

Unul din cele mai cunoscute alimente bogate în fier este spanacul, datorită faptului că acesta conține cea mai mare cantitate din acest mineral, dintre toate legumele. Este urmat în clasament de cartofi, fasole și ardei, dar și de alte legume cu frunze verzi.

Ficatul de porc, gâscă sau vițel este un alt aliment bogat în fier, la fel și carnea de vită și peștele – mai ales macroul și sardinele.

Gălbenușul de ou reprezintă o altă sursă bună de fier, dar și semințele de dovleac, susan sau in.

Nu în ultimul rând pe lista alimentelor bogate în fier  putem adăuga soia, fisticul, năutul, ciupercile și sfecla roșie.

Iod

Organismul uman are nevoie și de iod, care nu este cu nimic mai puțin important decât celelalte minerale.

Rolul iodului în organism

Iodul reglează funcționarea glandei tiroide, responsabilă de secreția hormonilor tiroidieni, care controlează la rândul lor o serie de procese metabolice și de reacții biochimice din organism.

De asemenea, iodul facilitează procesul de oxidare a grăsimilor  și proteinelor, având totodată o influență pozitivă și asupra sistemului circulator.

Alimente care conțin iod

Acest mineral este prezent în mod natural în apa sărată a mărilor și oceanelor, astfel că peștele și fructele de mare provenite de aici sunt alimente care conțin iod. Li se adaugă lactatele și ouăle, în cazul cărora conținutul de iod variază în funcție de hrana consumată de animalele și păsările de la care provin.

Din categoria legumelor, fasolea roșie și cartofi se disting ca alimente care conțin iod, dar o sursă importantă o constituie și castraveții, morcovii spanacul sau salata verde.

Și fructele pot fi considerate alimente care conțin iod, cele mai bune exemple fiind căpșunele, ananasul, bananele, strugurii și piersicile.

Magneziu

Acest element are o influență atât pe plan fizic cât și pe plan psihic, întrucât acționează, printre altele, și asupra sistemului nervos central.

Rolul magneziului în organism

Rolul de bază al acestui element constă în fortificarea mușchilor și a nervilor. În același timp, contribuie la prevenirea afecțiunilor hepatice și a astmului bronșic, protejând totodată sănătatea sistemului circulator.

Alimente bogate în magneziu

Încă o dată, verdețurile trebuie menționate în fruntea listei cu alimente bogate în magneziu, întrucât au cel mai ridicat conținut din acest mineral. Varza, spanacul, salata verde sunt doar câteva dintre ele.

Nucile și semințele pot fi considerate și ele alimente bogate în magneziu, iar din această categorie se evidențiază migdalele, semințele de floarea soarelui, semințele de in, alunele și nucile pecan.

Meniul unei zile poate fi completat cu alte alimente bogate în magneziu, precum peștele, avocado, fructele uscate și ciocolata neagră.

Mangan

Creierul, plămânii, ficatul, pancreasul, rinichii și glandele suprarenale sunt organele care înmagazinează acest mineral.

Rolul manganului în organism

Manganul permite reglarea glicemiei și controlul funcțiilor tiroidiene, facilitând și metabolismul proteinelor. De asemenea, manganul are un aport important în formarea țesuturilor conjunctive, în coagularea sângelui precum și în creșterea oaselor și a densității osoase.

Alimente care conțin mangan

Și în acest caz, ai la dispoziție o gamă variată de alimente care conțin mangan, așa că poți realiza cu ușurință un meniu complet pentru fiecare masă a zilei. Din acest meniu nu trebuie să lipsească salata, varza, frunzele de rucola, broccoli și orice ingredient din categoria verdețurilor.

Pentru mic dejun, îți recomandăm cereale integrale și fructe, care sunt alimente ce conțin mangan în cantități suficiente pentru a-ți asigura doza zilnică din acest mineral.

Ouăle și carnea conțin mangan in cantități mai mici, însă poți compensa cu pește și fructe de mare.

Legumele și ciupercile sunt alte alimente care conțin mangan, precum și fructele, în special cele de pădure.

Fosfor

Fosforul pace parte din categoria mineralelor esențiale, fiind cel mai utilizat element de acest tip din întregul organism

Rolul fosforului în organism

Fiecare celulă din componența creierului și a sistemului nervos are nevoie de fosfor pentru a funcționa, acest element fiind indispensabil și pentru sistemul osos. Nu în ultimul rând, o serie de procese metabolice nu se pot desfășura fără un aport optim de fosfor.

Alimente care conțin fosfor

Cel mai cunoscut aliment care conține fosfor este peștele, care poate asigura până în 70% din necesarul zilnic. Un conținut la fel de bogat în fosfor se întâlnește și la fructele de mare.

De asemenea, carnea de porc, vită și miel pot fi considerare alimente care conțin fosfor, mai ales dacă este consumată fiartă. Din categoria lactatelor se evidențiază brânza de vacă și iaurtul, dar și laptele consumat simplu. Alte alimente care conțin fosfor sunt ouăle, cerealele, fructele uscate, leguminoasele și semințele oleaginoase.

Potasiu

Potasiul este un element esențial în nutriția plantelor, însă are o importanță deosebită și în ceea ce privește buna funcționare a organismului uman.

Rolul potasiului în organism

Potasiul ajută la menținerea în parametri optimi a tensiunii arteriale, prevenind astfel apariția hipertensiunii, care stă la baza majorității bolilor cardiovasculare. De asemenea, contribuie la transmiterea impulsurilor nervoase de la creier către părțile corpului, menține echilibrul hidric, reglează contracțiile musculare și ajută oasele să devină mai rezistente.

Alimente care conțin potasiu

Există un mit conform căruia bananele sunt cele mai bune alimente care conțin potasiu, însă acesta nu este pe deplin întemeiat. Într-adevăr, și bananele conțin acest mineral însă există alte alimente care aduc mai mult.

Într-un top al alimentelor care conțin potasiu conduce detașat avocado – un singur fruct putând să asigure până în 20% din necesarul zilnic. Și alte fructe precum caisele, piersicile sau pepenele verde constituie o sursă bună de potasiu.

Alte alimente care conțin potasiu sunt ciupercile, cartofii dulci, fasolea, sfecla și spanacul.

Seleniu

Seleniul protejează organismul de diferite boli, ajutându-l totodată să se vindece mai ușor.

Rolul seleniului în organism

Acest mineral are un rol decisiv în buna funcționare a sistemului imunitar, acționând totodată ca antioxidant împotriva radicalilor liberi. Totodată, este și detoxifiant, menținând în același timp elasticitatea țesuturilor și controlând funcțiile tiroidiene.

Alimente bogate în seleniu

Deși este un mineral mai puțin cunoscut, poți găsi ușor  o serie de alimente bogate în seleniu printre cele pe care le consumi în mod frecvent.

Peștele și fructele de mare sunt o bună sursă de seleniu, la fel și carnea roșie sau albă.

O omletă cu ceapă și ciuperci poate fi considerată aliment bogat în seleniu, pentru că toate cele trei ingrediente conțin acest mineral.

Semințele de floarea-soarelui, alunele și cerealele integrale completează lista alimentelor bogate în seleniu.

Zinc

Zincul este cel de-al zecelea element mineral important, dar faptul că încheie această listă nu înseamnă că rolul său este mai puțin însemnat.

Rolul zincului în organism

Zincul grăbește vindecarea leziunilor apărute la nivelul pielii și facilitează oxigenarea țesuturilor, contribuind la transportul dioxidului de carbon către plămâni.

De asemenea, îndeplinește un rol crucial în controlul glicemiei, prin contribuția pe care o are la producerea insulinei.

Alimente care conțin zinc

Dintre toate legumele, cartofii sunt alimente care conțin zinc într-o cantitate ceva mai mare, capabilă să acopere circa 10% din necesarul zilnic. Ar mai fi de menționat și fasolea verde, cu cantitate de 3 ori mai mică decât cartofii.

În schimb, fasolea uscată, lintea și năutul sunt alimente care conțin zinc într-o cantitate mai mare decât legumele, însă totodată conțin și alte substanțe care pot împiedica absorbția acestuia.

Dintr-un meniu cu alimente bogate în zinc nu ar trebui să lipsească nici peștele, fructele de mare, lactatele, ouăle și cerealele integrale.

Acestea au fost cele mai importante lucruri pe care trebuie să le știi despre mineralele esențiale și despre contribuția lor la o viață sănătoasă.