Ce și cum să mâncăm pentru a avea o viață lungă, ferită de boli

Timp estimat de citire:

6 minute, 28 secunde

Știința a găsit indicatori ai unor procese măsurabile și controlabile care pot accelera sau încetini deteriorarea generală care apare cu vârsta. Nu numai că a găsit elemente teoretice, ci se găsește aproape de a pune la punct terapii reale anti-îmbătrânire. Oamenii de știință ne arată că la originea îmbătrânirii stau câțiva factori: instabilitatea genomului (adică a ADN-ului celular, care devine fragil), modificările epigenetice (cauzate deci de factorii de mediu) și creșterea degradării proteinelor care devine mai mare decât sinteza. Toate trei au o acțiune combinată din care rezultă boli și o calitate scăzută a vieții.

Detectarea nutrienților

Intervențiile dietetice anti-îmbătrânire sunt legate de un indicator cheie al acesteia: dereglarea mecanismului de detectare a nutrienților. Acest mecanism este reprezentat de rețeaua sofisticată de semnale moleculare care alertează toate mamiferele că hrana este disponibilă. Odată cu îmbătrânirea, corpul nostru nu mai știe să “aleagă” corect nutrienții necesari. Astfel, alegerile alimentare incorecte duc în timp la imunitate scăzută și la inflamație cronică.

Studiile arată însă că o alimentație corect dirijată poate avea o influență hotărâtoare. Oamenii de știință dau exemplul alimentației mediteraneene. Ea s-a asociat în toate studiile cu un risc redus de boli cardiovasculare, adică a atacurilor cerebrale, a cardiopatiei ischemice etc., ca și cu un risc redus de demență, toată această patologie fiind specifică vârstelor avansate. Și există explicații:

– Consumul de fructe oleaginoase (de exemplu, migdale, alune de pădure, nuci) este asociat cu o dislipidemie mai mică.

– O dietă bogată în fibre este, de asemenea, asociată cu o patologie digestivă redusă, precum constipația și mai ales cancerul de colon.

– În plus, o dietă săracă în carne grasă și bogată în fructe și legume este asociată cu mai puține boli de prostată, de sân și de colon.

– O dietă cu un aport adecvat de proteine ​​este legată de o masă musculară mai bună la toate vârstele, iar o dietă bogată în produse cu calciu, cum ar fi nucile și produsele lactate, este legată de o masă osoasă mai bună și de mai puțină osteoporoză, cu consecințe cu tot.

Mituri legate de alimentație, astăzi combătute de oamenii de știință

– În primul rând, în ceea ce privește produsele lactate. Se spune că iaurtul nu este util pentru bătrâni, întrucât bătrânii nu au enzime adecvate pentru a digera iaurtul și că este doar pentru copii sau tineri care cresc. Această afirmație nu este adevărată. Produsele lactate nu sunt importante numai pentru proteinele lor, ci și pentru conținutul lor de calciu și vitamina D, elemente fundamentale la toate vârstele, dar mai ales la bătrân, unde există pierderi osoase secundare îmbătrânirii în sine și o creștere masivă a riscului de osteoporoză și fracturi asociate. În special la vârstnici, fractura de col femural este asociată cu morbiditate și mortalitate ridicată, deci orice mijloc e bun pentru a o preveni.

– Un alt mit este că nu este bine să mănânci fructe în timpul meselor. Datorită conținutului bogat în antioxidanți și vitamine, fructele sunt  fundamentale în orice dieta. Antioxidanții de orice tip (din nuci, legume, fructe etc.) sunt fără îndoială cele mai importante componente împotriva patologiei senectuții (accident vascular cerebral, infarct miocardic, demență etc). Poate fi adevărat că pot fi digerate mai ușor dacă sunt consumate în afara meselor, mai ales dacă la masă s-a mâncat foarte mult, dar important este să fie consumate oricând.

– Referitor la „faptul” că glucidele din leguminoase și pâine sunt dăunătoare, pot afirma cu certitudine ca este e concepție falsă. Pe lângă glucide, leguminoasele conțin fibre și antioxidanți foarte importanți, la fel ca și pâinea. Diferența este cantitatea, ca în toate alimentele. Dimpotrivă, zaharurile rafinate, precum produsele de patiserie, băuturile zaharoase etc., ar trebui evitate, deoarece sunt direct legate de bolile cardiovasculare și de obezitate.

– Carnea nu este nici ea o “otravă”,  deoarece carnea roșie și peștele, inclusiv peștele gras, sunt bogate în proteine ​​și vitamine B, precum și în fier ca atare sunt și ele necesare sau trebuie înlocuite cu produse similare. Adevărul este simplu: cantitatea e vinovată și ea ar trebui limitată, în special la carnea roșie.

– O altă afirmație care circulă este că vinul este aliment și reprezintă ceva extrem de sănătos. Vinul în cantități mici, la prânz și la cină, este benefic datorită puterii sale antioxidante. Din păcate, are alcool, despre care astăzi știm că, indiferent de cantitate, este nociv. Deci ar trebui să nu te bazezi pe vin pentru a dobândi antioxidanții care țin bolile departe.

Atenție la dietă pe măsură ce trec anii

Cu cât avansezi în vârstă devine și mai important să ții dieta sub control, pentru a evita sau măcar întârzia declanșarea afecțiunilor senectuții. Iată câteva indicații care sper să te ajute:

• Mănâncă echilibrat: o varietate de alimente din toate grupele, inclusiv fructe, legume, cereale integrale, proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase.
• Concentrează-te pe alimente bogate în nutrienți: pe măsură ce îmbătrânim, corpul nostru poate necesita mai puține calorii, așa că este important să alegi alimente bogate în nutrienți, care furnizează vitamine și minerale esențiale fără calorii în exces.
• Crește aportul de fibre: fibrele sunt importante pentru menținerea sănătății digestive și pot ajuta la reducerea riscului de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul de tip 2. Sursele bune de fibre includ fructele, legumele, cerealele integrale, nucile și semințele.
• Hidratează-te: pe măsură ce înaintăm în vârstă, senzația de sete poate scădea, așa că este important să bem și când nu ne este sete.
• Limitează alimentele procesate și bogate în grăsimi: aceste alimente pot avea un conținut ridicat de calorii, sodiu și de grăsimi nesănătoase și pot crește riscul de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul de tip 2.
• Ia în considerare suplimentele: poate fi dificil să obții toți nutrienții de care ai nevoie doar din alimente, așa că suplimentele pot fi recomandate de un profesionist din domeniul sănătății pentru a asigura un aport adecvat de nutrienți esențiali, cum ar fi vitamina D și calciu.
• Redu consumul de sare: excesul de sodiu poate crește riscul de hipertensiune arterială, care este un factor de risc pentru boli de inimă și accident vascular cerebral. Limitarea aportului de sodiu prin evitarea alimentelor procesate și utilizarea ierburilor și condimentelor pentru a aroma alimentele în loc de sare poate ajuta la reducerea riscului.

Este important să reții că nevoile alimentare pot varia în funcție de starea de sănătate individuală și de alți factori, așa că este întotdeauna o idee bună să întrebi un dietetician pentru recomandări personalizate.