Top alimente antiinflamatoare. Adoptă dieta care te scapă de inflamație

Timp estimat de citire:

8 minute, 49 secunde

Ce face dieta antiinflamatorie?

Sistemul imunitar se activează atunci când corpul recunoaște ceva străin, cum ar fi germenii, polenul sau substanțele chimice. Deseori, acest lucru declanșează un proces numit inflamație. Adică o reacție a sistemului imunitar caracterizată prin patru simptome: roșeață, căldură, edem și durere. Inflamația este unul dintre simptomele asociate cu prima reacție a sistemului imunitar. Aceasta are drept scop reducerea invaziei microbilor și a deteriorării țesuturilor după rănire. Astfel, inflamația este esențială pentru supraviețuirea speciilor, inclusiv a speciei umane.

Cu toate acestea, inflamația persistă uneori, chiar și atunci când organismul nu este amenințat de invadatori din exterior. În acest caz, ea poate deveni un dușman. Multe boli, inclusiv cancerul, bolile de inimă, diabetul, artrita, depresia și boala Alzheimer sunt legate de inflamația cronică.

Care sunt factorii declanșatori ai inflamațiilor în corp?

Genele noastre nu mai sunt adaptate mediului și modului de viață actual care a suferit schimbări enorme:

• Dieta (3/4 din alimente sunt noi pentru omenire),
• Activitatea fizică (3/4 de oameni au mai puțină activitate fizică decât ar trebui),
• Stresul (creșterea importantă a cantității de informații zilnice care are ca rezultat gestionarea defectuasă a acestora),
• Poluarea (pesticide, medicamente, aditivi).

Odată cu evoluția omului, sistemul imunitar și reacțiile la stres se activează din ce în ce mai des în organism ca mecanisme de apărare împotriva pericolului extern prin manifestări de scurtă intensitate, ceea ce este dăunător în condițiile de trai actuale în care stresul este continuu și cronic.

Ce este inflamația cronică?

Ca să o definim simplu, este o inflamație locală de durată, sistemică, de intensitate redusă, care nu corespunde unui răspuns specific al sistemului imunitar și nu se manifestă prin simptome acute (umflături, durere, căldură). Astfel, această inflamație cronică se instalează și permite bolii să se dezvolte în organism pe termen lung de regulă (boli autoimune, diabet, obezitate etc.).

Inflamația cronică corespunde unei reacții moderate și susținute, fără un mecanism compensator care să faciliteze revenirea la normal.

Care sunt cauzele inflamației cronice?

Putem distinge patru cauze majore: stresul , obezitatea, sedentarismul și dieta dezechilibrată (în special bogată în acizi grași saturați, omega 6 și carbohidrați digerabili – amidon, zaharuri simple). Acești patru factori, strâns legați de modul nostru de viață, sunt responsabili de un dezechilibru al imunității în trei zone principale: intestin, grasime și mușchi.

La nivel intestinal, există o creștere a proporției de bacterii gram precum salmonella, escherichia coli și a permeabilității intestinale (intestin poros). Aceasta din urmă poate avea ca rezultat declanșarea unei reacții imune nespecifice în intestin, dar și în alte țesuturi, cum ar fi ficatul, mușchii și țesutul adipos.

Obezitatea generează, de asemenea, inflamație cronică, în special prin creșterea dimensiunii țesutului adipos însoțită de o sinteză mai mare de molecule pro-inflamatorii. Lipsa activității fizice promovează obezitatea, de unde necesitatea revenirii la o anumită formă de dietă, cum ar fi modelul alimentar mediteranean asociat cu activitatea fizică regulată.

Nu în ultimul rând, inactivitatea fizică este un factor care induce inflamația cronică, independent de obezitate.

Dieta actuală predispune la inflamație

În ceea ce privește dieta actuală, ea este total diferită de cea a strămoșilor și a bunicilor noștri. De fapt, pe vremea lor, majoritatea alimentelor erau produse local, se găseau în stare crudă și neprelucrată, și erau, mai ales, “bio” (fără a fi numite „bio” la acea vreme), un termen folosit în mod obișnuit astăzi pentru a vinde mai bine produse cu un marketing bine țintit.

În secolul al XX-lea au explodat alimentele industriale, produsele procesate și rafinate, mâncărurile de tip fast-food și alte alimente bogate în zaharuri simple (glucoză, fructoză, zaharoză, sirop de glucoză, dextroză, bomboane, gustări, cereale extrudate) și complexe (produse din amidon), pastele din făină albă, pâinea albă, produsele de patiserie și prăjiturile industriale bogate în acizi grași saturați (uleiuri de palmier și hidrogenate) și sare.

Acest lucru a schimbat radical ceea ce oferim astăzi corpului nostru, precum și relația noastră cu mâncarea. Consecința acestui fapt este ca în organism se produc dezechilibre și rezistența scade pe zi ce trece, odată cu creșterea acidității.

Astfel, în combaterea inflamației cronice, ne ajută o dietă antiinflamatoare de calitate compusă în special din fructe și legume, cereale integrale și alimente naturale sau cât mai puțin procesate.

Dezechilibrul aportului de acizi grași are și el un rol semnificativ. Raportul omega-6/omega-3 a crescut încă din paleolitic, de la 2-5 la 15-20 astăzi. Consumul crescut de acid linoleic (ulei de floarea soarelui, din semințe de struguri, arahide, germeni de grâu, porumb) și acid arahidonic (carne, organe) este una dintre cauzele majore ale inflamației cronice.

Consecințele inflamației cronice

Consecințele inflamației cronice sunt numeroase și se referă la opt clase majore de patologii care duc la morbiditate și mortalitate ridicate:

• dezechilibru osteo-articular: osteoporoză, artrită,
• dezechilibru muscular : oboseală musculară, fibromialgie,
• dezechilibru imunitar cu boli autoimune: scleroză multiplă,
• dezechilibru metabolic: diabet , sindrom metabolic,
• dezechilibru cardiopulmonar: ateroscleroză, colesterol, hipertensiune arterială, boală pulmonară obstructivă cronică,
• dezechilibru cerebral: depresie, boli neurodegenerative (Parkinson, Alzheimer, Huntington etc.),
• riscul de cancer,
• îmbătrânirea generală a corpului.

În concluzie, inflamația cronică oferă terenul propice pentru apariția acestor boli.

Alimente antiinflamatoare

Alimentele conțin substanțe care stimulează sau inhibă mecanismele inflamatorii. Prin reducerea aportului de alimente inflamatoare și creșterea aportului de alimente antiinflamatoare se stimulează procesele benefice pentru organism. Medicina tradițională chineză și cea ayurvedica pledează în primul rând pentru calitatea alimentelor in prevenirea bolilor, ca alternativa la tratamentul medicamentos. După cum a subliniat Hipocrate, medic al Greciei antice și considerat părintele medicinei: „Fie ca hrana să-ți fie medicament și medicamentul hrană”.

Este interesant de precizat că patologiile cronice, răspândite aproape peste tot în lume, sunt puternic corelate cu modelul de alimentație nord-american și occidental și pot fi evitate cu până la 80%.

Dieta antiinflamatorie sau cum să combați inflamația prin alimentație?

Trebuie să știm ca raportul omega 3 / omega 6 joacă un rol important în procesul inflamator. După cum am menționat mai sus, deficiența de omega 3, frecvent observată în societățile industrializate (raportul omega 3 /omega 6 mai mare de 15-20, normalitatea trebuind să fie mai mică de 5), favorizează un mediu inflamator. Astfel, este necesar să optăm pentru consumul de ulei de rapiță, in, ulei de cânepă, pești grași oceanici precum heringul, macroul, sardinele, somonul, care sunt bogați în omega 3.

Vitamina D ajuta la reglarea sistemului imunitar, fiind implicată în reducerea inflamației. Studiile epidemiologice au arătat că există o legătură între vitamina D și riscul apariției bolilor inflamatorii și autoimune. Vitamina D se găsește în unt, ouă, ulei de ficat de cod și pește gras.

Unii polifenoli care se găsesc în principal în plante (fructe și legume) au proprietăți antiinflamatorii, acesta fiind în special cazul condimentelor precum curcumina din turmeric, gingerolul din ghimbir, capsaicina din chili și resveratrolul din vinul roșu și struguri. Efectul antioxidant al acestor nutrienți (cuplat cu cel al vitaminelor A, C , E, B2 , B3, B6, al cuprului, zincului sau chiar al seleniului) oferă, de asemenea, un beneficiu, deoarece limitează efectele nocive ale producției de radicali liberi (stres oxidativ) de către celulele imune din țesuturile înconjurătoare.

Care sunt, pe scurt, avantajele unei diete cu efect antiinflamator?

Nu în ultimul rând, trecerea la o dietă cu efect antiinflamator, cum ar fi limitarea aportului de alimente cu coeficient energetic mare, acizi grași saturați, zaharuri (bere, produse de patiserie, miere, produse de panificație, alimente procesate industrial) și introducerea de prebiotice (fibre, legume și fructe) și / sau probiotice în proporție mai mare, poate atenua răspunsul inflamator sistemic. Acesta din urmă este dublat de pierderea controlată și progresivă a greutății și îmbunătățirea raportului masă slabă/masă grasă în cazul supraponderalității sau obezității. Astfel, dieta antiinflamatoare face posibilă calmarea inflamației și previne anumite patologii precum cancerul, bolile cardiovasculare și diabetul.

Dieta antiinflamatorie sau cum să combați inflamația prin alimentație?

În primul rând, ce alimente provoacă inflamații?

• carbohidrații rafinați, cum ar fi pâinea albă și produsele de patiserie;
• cartofii prăjiți și alte alimente prăjite;
• băuturile carbogazoase și alte băuturi dulci;
• carnea roșie (burgeri, fripturi) și carnea procesată (hot dog, cârnați);
• margarina și untura.

Riscurile pentru sănătate ale alimentelor inflamatorii

Unele dintre alimentele asociate riscului crescut de boli cronice precum diabetul de tip 2 și bolile de inimă sunt, de asemenea, vinovate de inflamațiile excesive. Acest lucru nu este surprinzător, deoarece inflamația este un mecanism de bază important pentru dezvoltarea acestor boli.

Alimentele nesănătoase contribuie, de asemenea, la creșterea în greutate, care în sine este un factor de risc pentru inflamație.

 Care sunt alimentele recunoscute pentru proprietățile lor antiinflamatoare?

Dieta antiinflamatorie trebuie să includă aceste alimente:

• roșii;
• ulei de măsline;
• legume cu frunze verzi (salata, spanac, kale);
• nuci și migdale;
• pește gras, cum ar fi somon, macrou, ton și sardine;
• fructe precum căpșuni, afine, cireșe, portocale, mere;
• cafeaua, care conține polifenoli și alți compuși antiinflamatori, poate proteja, de asemenea, împotriva inflamației.

O dietă care respectă îndeaproape principiile dietei antiinflamatoare este dieta mediteraneană care este bogată în fructe, legume, nuci, cereale integrale, pește și uleiuri sănătoase.

Dieta antiinflamatorie: concluzie

Inflamarea cronică este strâns legată de stilul nostru de viață sedentar și de alimentația dezechilibrată, având un rol important în tulburările metabolice și în procesul de îmbătrânire. Pierderea în greutate asociată cu o reducere a aportului de grăsimi saturate sunt măsuri simple și ieftine care limitează impactul inflamației în organism. În plus, creșterea aportului de polifenoli și antioxidanți, vitamina D sau acizi grași polinesaturați precum omega 3 promovează un mediu antiinflamator.