Burger vegetal, apetisant și sănătos

Oricât de mult ai încerca să te ții departe de tentațiile fast-food, uneori tot ți se mai face o poftă teribilă de un burger, ba chiar în varianta „Big”. Ca să nu fie cu daune pentru siluetă, îți propunem o alternativă vegetală, cu mai puține calorii, dar cu la fel de multă savoare.

Deși pare să sune prea bine ca să fie adevărat, te poți bucura de un burger, fără grija kilogramelor în plus. Condiția este să ți-l prepari acasă, pentru a avea un control deplin asupra calității și cantității ingredientelor. Ca să mergi la sigur, optează pentru versiunea vegetală. Pe lângă faptul că e mai prietenoasă cu silueta, pică mult mai ușor pentru sistemul digestiv. Din acest punct de vedere, poate fi o alegere fără greș și pentru masa de seară, mai ales în zilele de weekend, când parcă se activează un anume program care ne predispune la excese culinare.

În cazul în care nu ai mai făcut burgeri până acum, urmează pas cu pas rețeta de mai jos. Rezultatul va fi unul peste așteptări, în mod garantat.

Ingrediente necesare pentru 4 porții:

• 1 ciupercă portobello mare, tocată grosier
• 1 cană de fasole neagră din conservă, clătită
• 2 linguri de unt de migdale
• 3 linguri de maioneză vegetală
• 1 linguriță de piper măcinat
• ¾ de linguriță de boia de ardei afumată
• ¾ de linguriță de praf de usturoi
• ½ de linguriță de sare de mare
• ½ de cană de quinoa gătită
• ¼ de cană de fulgi de ovăz
• 1 lingură de ketchup
• 1 linguriță de muștar Dijon
• 1 lingură de ulei de măsline extravirgin
• 4 chifle pentru hamburger din făină integrală
• 2 frunze de salată verde, tăiate pe jumătate
• 4 felii de roșii
• 4 felii subțiri de ceapă roșie

Mod de preparare:

Pasul 1

Folosind robotul de bucătărie sau un blender, mixează bine ciuperca, fasolea neagră, untul de migdale, 1 lingură de maioneză, sarea, piperul, boiaua afumată și ½ de linguriță de pudră de usturoi până când obții o pastă omogenă. Când este gata, transfer-o într-un bol și adăugă quinoa și fulgii de ovăz. Amestecă bine totul și dă compoziție obținută la frigider pentru o oră.

Pasul 2

Între timp, ocupă-te de sos: pune într-un castron mic ketchup-ul, muștarul, restul de 2 linguri de maioneză și ¼ de linguriță de pudră de usturoi și amestecă bine.

Pasul 3

Din amestecul de quinoa, fulgi de ovăz și ciupercă, formează 4 chiftele.

Pasul 4

Pune la încins grătarul, unge-l cu ulei și gătește chiftelele, pe ambele părți până când capătă o crustă crocantă. Le poți prăji și pe o tigaie cu înveliș antiaderentă la foc mediu-înalt.

Pasul 5

Taie chiflele pe jumătate și rumenește-le pe grill sau în tigaie, pe fiecare parte, timp de 2-3 minute.

Pasul 6

Montează burgerii: unge jumătățile de chifle, pe partea interioară, cu sos, apoi pune, în ordine, câte ½ de frunză de salată, câte o chiftea și câte o felie de ceapă, iar la final, acoperă totul celelalte jumătăți de chifle. 

Mărimea porției: 1 burger

Valori nutriționale/porție: 395 de calorii, 45 g de carbohidrați, 19 g de grăsimi, 11 g de proteine, 9 g de fibre