Aceste exerciții cu banda elastică îți lucrează excelent corpul

Timp estimat de citire:

5 minute, 1 secunda

Banda elastică este un accesoriu ieftin și eficient cu ajutorul căruia poți face o mulțime de exerciții – probabil mult mai multe decât crezi. Cei care vor să-și crească mult masa musculară s-ar putea să nu obțină beneficii substanțiale în urma practicării de exerciții cu banda elastică, dar acestea pot fi o soluție bună pentru a îmbunătăți forța și pentru tonifiere. Totodată, sunt ușor de integrat și într-un antrenament HIIT de tip circuit care ajută la îmbunătățirea rezistenței cardiovasculare și la arderea unui număr mare de calorii.

Este important de precizat și că banda elastică este unul dintre cele mai portabile echipamente de fitness. Doar pune-o în bagaj și strecoară câte un antrenament atunci când ești plecat.

Banda elastică – de mai multe tipuri

Benzile elastice funcționează în același fel, dar pot fi diferite. Poți găsi benzi elastice sub formă de buclă, de dimensiuni și grade de rezistență diferite, sau benzi elastice simple, cu două capete. De multe ori, cele din urmă au mânere, pentru a fi mai ușor de ținut. Culoarea unei benzi elastice este un indicator pentru nivelul ei de rezistență: cele negre și albastre sunt de obicei mai rezistente decât cele roșii și verzi, iar acestea, la rândul lor, sunt mai rezistente decât cele galbene. Acest lucru nu este valabil întotdeauna, așa că asigură-te întotdeauna că vei cumpăra banda elastică potrivită nivelului tău de forță. Pentru a implica mai multe grupe musculare îți vor fi necesare benzi elastice de dimensiuni diferite. Cele mai mici sunt bune pentru a păși în interiorul lor și pentru a le plasa deasupra sau dedesubtul genunchilor, cu scopul antrenării membrelor inferioare. Pentru alte grupe musculare îți va fi necesară o bandă mai lungă – de exemplu pentru antrenarea brațelor.

Exerciții cu banda elastică: slăbire și tonifiere

Poți utiliza banda elastică pentru a-ți antrena orice parte a corpului. Este foarte ușor de folosit pentru a-ți tonifia abdomenul, membrele inferioare și brațele.

Exerciții cu banda elastică pentru abdomen

Ridicarea piciorului din poziție culcat

Așază-te pe spate cu banda elastică în jurul gleznelor. Ține palmele pe podea și picioarele întinse. Ridică alternativ câte un picior în timp ce îl menții pe celălalt încordat pe podea. Execută 3 seturi a câte 15 repetări pe fiecare picior.

Crunch bicicletă

Plasează banda elastică în jurul tălpilor și așază-te pe spate. Ține palmele în dreptul urechilor și coatele sus, îndreptate către înainte. Ridică genunchiul drept către abdomen și atinge-l cu cotul stâng. Repetă pe partea opusă. Execută 3 seturi a câte 15 repetări.

Forfecări

Așază-te pe spate, cu picioarele întinse, și poziționează banda elastică în jurul gleznelor. Ridică picioarele de la sol, folosindu-te de palme ca să stabilizezi poziția. Depărtează și apropie picioarele printr-o mișcare de forfecare. Execută 3 seturi a câte 10 repetări.

Exerciții cu banda elastică pentru picioare

Genuflexiuni

Pășește pe banda elastică, ținând ambele tălpi un pic mai departe de nivelul umerilor. Plasează celălalt capăt al benzii elastice pe umeri. Coboară în genuflexiune, ținând pieptul ridicat și ducând genunchii dincolo de nivelul vârfurilor picioarelor. Revino în poziție inițială. Execută 3 seturi a câte 8 repetări.

Mers în lateral

Plasează o bandă elastică în jurul gleznelor și una deasupra genunchilor. Coboară într-o semigenuflexiune cu picioarele la nivelul umerilor pentru a crea tensiune musculară. Fă un mic pas în lateral, păstrând tensiunea din benzile elastice în timp ce te miști. Execută 3 seturi a câte 8-10 pași în ambele direcții.

Abducția coapsei din culcat lateral

Stai culcat pe o parte, cu genunchii și coapsele îndoite la 90 de grade și banda elastică plasată deasupra genunchilor. Ridică piciorul de deasupra pentru a depărta genunchii unul de celălalt. Contractă mușchii glutei pentru 2 secunde și revino ușor în poziție inițială. Execută 3 seturi a câte 10 repetări apoi schimbă partea.

Exerciții cu banda elastică pentru brațe

Flexii pentru biceps

Pășește cu ambele picioare pe banda elastică, menținând tălpile la nivelul umerilor. Apucă celălalt capăt cu o mână și ține-l cu palma orientată către față. Flexează antebrațul pe braț pentru a contracta mușchiul biceps. Revino ușor în poziție inițială. Execută 3 seturi a câte 10 repetări pe fiecare braț.

Extensii pentru triceps

Pentru acest exercițiu este nevoie de o bandă elastică simplă sau cu mânere. Stai drept, cu picioarele la nivelul șoldurilor, ține banda elastică cu ambele mâini cu palmele orientate înspre interior. Apleacă-te ușor în față, menținând spatele drept. Îndoaie coatele la 90 de grade. Menținându-le fixe, extinde brațele în spate și revino la poziția inițială. Execută 3 seturi a câte 10 repetări.

Extensii laterale pentru umeri  

Stai drept cu tălpile la nivelul șoldurilor. Ține câte un capăt al benzii elastice în fiecare mână, palmele fiind orientate în jos. Extinde brațele în lateral cât de mult poți. Revino în poziție inițială și repetă. Execută 3 seturi a câte 10 repetări.

Florin Prodana, instructor de aerobic și fitness, recomandă acest exercițiu cu banda elastică pentru fesieri: