Timp estimat de citire:

3 minute, 12 secunde

Pentru ca sunt unele dintre cele mai simple si in aceeasi masura eficiente exercitii, genuflexiunile sunt si unele dintre cele mai des practicate. Suntem familiarizati cu ele inca din copilarie, de la orele de eductie fizica. Le-am regasit in multe programe pentru sculptarea zonei inferioare a corpului, dar si in diverse alte antrenamente. Ei bine, e timpul sa spargem monotonia si sa facem lucrurile mai interesante. Cum? Cu alte tipuri de genunflexiuni.

1. Genuflexiuni Sumo

Aceasta versiune a genuflexiunilor lucreaza excelent muschii aductori din partea interna a coapselor, grabind remodelarea segmentului cel mai invadat de grasime al picioarelor.

Mod de executie:

A: Stai drept cu picioarele mai departate decat latimea umerilor si cu varfurile orientate spre exterior;

B: Impreuneaza mainile in dreptul pieptului si, pastrand privirea inainte si umerii drepti, coboara cat de mult poti flexand incet genunchii;

C: Fa o pauza pret de cateva secunde, apoi ridica-te la fel de incet in pozitia initiala.

Daca vrei sa adaugi un plus de dificultate, poti incerca sa faci exercitiul, sprijindu-te pe degetele picioarelor, nu pe talpa.

2. Genuflexiuni cu un picior in spate

Desi la prima vedere poate fi usor de confundat cu o fandare, acest exercitiu se deosebeste de aceasta printr-un element esential. Astfel, daca in cazul fandarii, genunchiul piciorului dus in spate trebuie sa formeze un unghi de 90º cu solul, in aceasta varianta a genuflexiunilor, mai cunoscuta cu numele split squat, genunchiul nu atinge solul. Exercitiul pune accent mai ales pe fesieri.

Mod de executie:

A: Stai drept cu picioarele departate la latimea umerilor;

B: Fa un pas mic in spate si, pastrand privirea inainte, spatele drept si abdomenul incordat, executa lent genuflexiunea;

C: Repeta miscarea de 10 ori, apoi schimba piciorul.

Un mare atu al genuflexiunilor este acela ca ele pot fi efectuate oricand si oriunde: acasa, in parc, in concediu sau, de ce nu, in pauza de la serviciu – evident daca tinuta vestimentara iti permite.

3. Genuflexiuni bulgaresti

Este un exercitiu care are potentialul de a-ti creste forta. Se concentreaza in mod special pe fesieri si femurali, dar implica si alte grupe musculare pentru a mentine echilibrul corpului.

Mod de executie:

A: Stai drept, tinand cate o gantera usoara in fiecare mana;

B: Pozitioneza degetele sau varful unui picior pe o banca in spatele tau si, din aceasta pozitie, pastrand spatele drept, flexeaza piciorul din fata intr-o genuflexiune, pana cand coapsa ajunge mai jos de linia paralela cu solul.

C: Revino la pozitia de start, impingand din calcaiul piciorului din fata, si repeta de 5-6 ori sau de cate ori poti, apoi schimba piciorul si lucreaza si pe partea opusa.

4. Genuflexiuni cu saritura

Exercitiu exploziv, aceasta varianta a genuflexiunilor implusioneaza arderea calorica si contribuie din plin a bombarea posteriorului.

Mod de executie:

A: Stai drept cu picioarele usor departate si bratele intinse in fata;

B: Executa genuflexiunea lent, pastrand spatele drept si privirea inainte;

C: Ridica-te printr-o saritura, apoi aterizeaza direct in pozitia de genuflexiune si repeta de cat de multe ori poti.

5. Genuflexiuni rusesti

Pentru a-ti imbogati „bagajul motric”, include in antrenamentele tale acest tip de genuflexiune. Se inspira din dansul tradutional rusesc „Kazacioc”, de aici si denumirea exercitiului.

Mod de executie:

A: Stai drept, cu picioare mai departate decat latimea umerilor si cu varfurile orientate usor in exterior;

B: Tindand mainile pe solduri si spatele drept, coboara intr-o genuflexiune, dupa care extinde in lateral piciorul drept, apoi piciorul stang;

C: Revino la pozitia de start si repeta miscarea de cate ori poti.

Pe langa faptul ca modeleaza frumos coapsele si fesierii, genuflexiunile intaresc si musculatura spatelui, ameliorand durerile suparatoare cauzate de sederea prelungita pe scaun la birou.

Natalia Talmacec