logo Slab sau Gras Tonica Group
Menu
  • Noutăți
        • Președintele Klaus Iohannis, super-fit la vaccinare

          ianuarie 15, 2021

          O serie de molecule din fructe, ceai sau cacao ajută la scăderea hipertensiunii arteriale

          ianuarie 8, 2021

          Riscul cardiovascular la femei, puternic influențat de etapele vieții reproductive

          ianuarie 5, 2021

          Viitor sănătos, atât din punct de vedere fizic, cât și mental!

          decembrie 23, 2020
  • Diete
        • Diete de slabit
        • Diete pentru îngrăsat
        • Diete Periculoase
        • Diete sănătoase
        • Slăbește sănătos cu dieta Fix la Fix

          ianuarie 14, 2021
          Dieta Atkins, mananci bine, slabesti rapid

          Dieta Atkins: mănânci bine, slăbești rapid

          ianuarie 13, 2021

          Top cele mai bune diete în 2021

          ianuarie 11, 2021
  • Nutriție sănătoasa
        • Puterea Alimentelor
        • Igiena alimentației
        • Calorii alimente
        • Alimentatie sănătoasă pentru copii
        • Beneficii fructe și legume
        • Nutriție sportivă
        • Alimentația în sarcină
        • alimente pe care sa le eviti in sarcina

          Alimente pe care să le eviți în sarcină

          ianuarie 11, 2021
          Consuma Graviola si bucura-te de beneficii antioxidante din plin

          Consumă Graviola și bucură-te de beneficii antioxidante din plin

          ianuarie 8, 2021

          Surse de vitamina C în sezonul rece

          decembrie 28, 2020
  • Povești de succes
        • Transformare radicală: cum a reușit să slăbească un tip însingurat și deprimat

          septembrie 28, 2020

          „Am dat jos peste 16 kg în 5 luni”

          ianuarie 13, 2020

          A scăpat de dependența de plăcinte și a dat jos peste 150 kg

          octombrie 29, 2019

          De la 93 la 78 de kilograme, prin voință și un regim simplu

          septembrie 30, 2019
  • Rețete
        • Rețete Dieta Keto
        • Rețete pentru Cină
        • Rețete Raw
        • Rețete Rina
        • Rețete sănătoase
        • Rețete smoothie
        • Dulciuri Sănătoase
        • Rețete Dieta Mediteraneeana
        • Rețete Detox
        • Rețete cu Carne
        • Rețete Dukan
        • Rețete pentru Copii
        • Rețete Diabetici
        • Rețete cu Pește
        • Rețete Pranz Sănătos
        • Rețete Celiaci
        • Rețete Mic Dejun Sănătos
        • Dieta Keto: 3 rețete pentru prânz și cină

          ianuarie 14, 2021

          5 idei de cină sănătoasă pentru copii

          ianuarie 13, 2021
  • Sănătate
        • Alergii alimentare
        • Diabet și boli de nutriție
        • Diete pentru prevenirea bolilor
        • Wellness - Stil de viată
        • Remodelare Corporala
        • (P) De ce este uleiul de pește aliatul sistemului imunitar și al funcționării optime a creierului?

          ianuarie 12, 2021

          Ghid complet de tehnici de remodelare corporală

          ianuarie 5, 2021

          Despre vergeturi: tipuri, tratamente, prevenție

          decembrie 7, 2020
  • Sport
        • Exerciții pentru slăbit
        • Interviuri cu sportivi
        • Personal Trainer
        • Exercitii cardio pentru acasa

          5 exerciții cardio pentru acasă

          ianuarie 6, 2021

          Cele mai bune brățări fitness din 2020

          decembrie 6, 2020

          Top 5 exerciții de slăbit acasă

          noiembrie 13, 2020
  • Psihologie
        • Atacurile de panică, tot mai frecvente în pandemie. Evitarea lor, cel mai mare obstacol în calea vindecării

          noiembrie 20, 2020

          Află dacă suferi de ortorexie, obsesia pentru mâncarea sănătoasă

          noiembrie 18, 2020

          S.O.S. stres și anxietate: 4 exerciții de respirație de mare ajutor

          octombrie 31, 2020

          Cum să faci față atacurilor de panică. Ghid practic pentru înțelegerea și vindecarea celor mai epuizante forme de teamă

          octombrie 27, 2020
  • Vedete
        • Vedete care au slăbit
        • Vedete din Romania
        • Vedete internaționale
        • La 78 de ani, legendarul Paul McCartney se menține în formă

          decembrie 5, 2020

          Actrița Brooke Shields, super în formă la 55 de ani

          octombrie 14, 2020

          Halle Berry, în formă maximă la 54 de ani. Uite ce mănâncă și cum antrenează

          octombrie 2, 2020
  • Terapii alternative
        • Cea mai bună rețetă de socată

          octombrie 29, 2020

          S.O.S., alergii! Cele mai bune substanțe antihistaminice naturale

          octombrie 12, 2020

          Tot ce trebuie să știi despre valeriană

          septembrie 15, 2020

          5 uleiuri esențiale pentru calmarea emoțiilor negative

          aprilie 23, 2020
sport

5 variante de genuflexiuni pe care trebuie sa le incerci

Te-ai plictisit de genuflexiunile clasice? Daca ai ajuns la un nivel la care executia lor nu-ti mai creeaza niciun fel de probleme sau pur si simplu vrei sa reduci etapele pentru a obtine rezultate spectaculoase, te provocam sa faci un upgrade!

14.11.2016

Natalia Talmacec

2336

Timp estimat de citire:

3 minute, 12 secunde

Pentru ca sunt unele dintre cele mai simple si in aceeasi masura eficiente exercitii, genuflexiunile sunt si unele dintre cele mai des practicate. Suntem familiarizati cu ele inca din copilarie, de la orele de eductie fizica. Le-am regasit in multe programe pentru sculptarea zonei inferioare a corpului, dar si in diverse alte antrenamente. Ei bine, e timpul sa spargem monotonia si sa facem lucrurile mai interesante. Cum? Cu alte tipuri de genunflexiuni.

  1. Genuflexiuni Sumo

Aceasta versiune a genuflexiunilor lucreaza excelent muschii aductori din partea interna a coapselor, grabind remodelarea segmentului cel mai invadat de grasime al picioarelor.

Mod de executie:

A: Stai drept cu picioarele mai departate decat latimea umerilor si cu varfurile orientate spre exterior;

B: Impreuneaza mainile in dreptul pieptului si, pastrand privirea inainte si umerii drepti, coboara cat de mult poti flexand incet genunchii;

C: Fa o pauza pret de cateva secunde, apoi ridica-te la fel de incet in pozitia initiala.

Daca vrei sa adaugi un plus de dificultate, poti incerca sa faci exercitiul, sprijindu-te pe degetele picioarelor, nu pe talpa.

  1. Genuflexiuni cu un picior in spate

Desi la prima vedere poate fi usor de confundat cu o fandare, acest exercitiu se deosebeste de aceasta printr-un element esential. Astfel, daca in cazul fandarii, genunchiul piciorului dus in spate trebuie sa formeze un unghi de 90º cu solul, in aceasta varianta a genuflexiunilor, mai cunoscuta cu numele split squat, genunchiul nu atinge solul. Exercitiul pune accent mai ales pe fesieri.

Mod de executie:

A: Stai drept cu picioarele departate la latimea umerilor;

B: Fa un pas mic in spate si, pastrand privirea inainte, spatele drept si abdomenul incordat, executa lent genuflexiunea;

C: Repeta miscarea de 10 ori, apoi schimba piciorul.

Un mare atu al genuflexiunilor este acela ca ele pot fi efectuate oricand si oriunde: acasa, in parc, in concediu sau, de ce nu, in pauza de la serviciu – evident daca tinuta vestimentara iti permite.

  1. Genuflexiuni bulgaresti

Este un exercitiu care are potentialul de a-ti creste forta. Se concentreaza in mod special pe fesieri si femurali, dar implica si alte grupe musculare pentru a mentine echilibrul corpului.

Mod de executie:

A: Stai drept, tinand cate o gantera usoara in fiecare mana;

B: Pozitioneza degetele sau varful unui picior pe o banca in spatele tau si, din aceasta pozitie, pastrand spatele drept, flexeaza piciorul din fata intr-o genuflexiune, pana cand coapsa ajunge mai jos de linia paralela cu solul.

C: Revino la pozitia de start, impingand din calcaiul piciorului din fata, si repeta de 5-6 ori sau de cate ori poti, apoi schimba piciorul si lucreaza si pe partea opusa.

  1. Genuflexiuni cu saritura

Exercitiu exploziv, aceasta varianta a genuflexiunilor implusioneaza arderea calorica si contribuie din plin a bombarea posteriorului.

Mod de executie:

A: Stai drept cu picioarele usor departate si bratele intinse in fata;

B: Executa genuflexiunea lent, pastrand spatele drept si privirea inainte;

C: Ridica-te printr-o saritura, apoi aterizeaza direct in pozitia de genuflexiune si repeta de cat de multe ori poti.

  1. Genuflexiuni rusesti

Pentru a-ti imbogati „bagajul motric”, include in antrenamentele tale acest tip de genuflexiune. Se inspira din dansul tradutional rusesc „Kazacioc”, de aici si denumirea exercitiului.

Mod de executie:

A: Stai drept, cu picioare mai departate decat latimea umerilor si cu varfurile orientate usor in exterior;

B: Tindand mainile pe solduri si spatele drept, coboara intr-o genuflexiune, dupa care extinde in lateral piciorul drept, apoi piciorul stang;

C: Revino la pozitia de start si repeta miscarea de cate ori poti.

Pe langa faptul ca modeleaza frumos coapsele si fesierii, genuflexiunile intaresc si musculatura spatelui, ameliorand durerile suparatoare cauzate de sederea prelungita pe scaun la birou.

Natalia Talmacec

Etichete:

beneficii genuflexiuni, cum sa faci corect genuflexiuni, genuflexiuni, tipuri de genuflexiuni

Articole recomandate din categoria Exercitii pentru slabit

Tracțiunile, cum să reușești să le faci și ce beneficii aduc
Tracțiunea este un exercițiu intens care implică partea superioară a corpului. Presupune..

28.10.2020

Stan Stefan
sport
Exercițiile pe bicicleta statică: beneficii și exemple de antrenament

28.10.2020

Stan Stefan
sport
Top exerciții funcționale în opinia antrenorilor americani

19.10.2020

Stan Stefan
sport
Fandările, exerciții simple și eficiente - Iată beneficiile lor!

05.10.2020

Stan Stefan
sport
Cum să scapi de grăsimea de pe picioare

21.09.2020

Stan Stefan
sport
Fitness: recomandări pentru femeile de toate vârstele

18.09.2020

Stan Stefan
sport
Beneficiile mersului pe trotinetă pentru adulți

04.09.2020

Stan Stefan
sport



Cele mai vizualizate articole

  1. Dieta Dukan de la A la Z
    02.07.2013
    306 1015953
  2. Dieta cu supa de varza
    01.07.2013
    182 332022
  3. Regimul Oshawa
    02.07.2013
    181 337759
  4. “Am slabit 26 de kilograme cu Kangoo Jumps”
    07.08.2013
    150 284360
  5. 12 kg intr-o luna!
    19.10.2006
    66 141774



Cu noi poți să ai silueta visată!

Instrumente de sănătate

Calculator greutate ideală
Calculator hidratare optimă
Calculator rata metabolismului bazal
Calculator procent grăsime corporală
Calculator indice masă corporală
Noutati Psihologie Sanatate Editorial Evenimente

Recomandări din alte categorii

Retete de sanatate de la Naturalis
Președintele Klaus Iohannis, super-fit la vaccinare
Atacurile de panică, tot mai frecvente în pandemie. Evitarea lor, cel mai mare obstacol în calea vindecării
Slăbește sănătos cu dieta Fix la Fix
5 exerciții cardio pentru acasă
Trusa de vacanta pentru o vara de nota 10
slab-sau-gras
facebook
instagram
youtube
tonica group
Despre
  • Povestea Slab sau Gras
  • Sitemap
  • Regulamente concursuri
Contact
  • Contactează-ne
  • Publicitate
Parteneri
  • Noutăți
  • Diete
newsletter-icon

Cu noi poți să ai silueta visată!

Copyright © Tonica Group 2021
  • Termeni și condiții
  • Contactează-ne