Yoga – Sănătate la superlativ

Timp estimat de citire:

8 minute, 12 secunde

Ce înseamnă yoga? Despre yoga pe înțelesul tuturor

Yoga este o practică veche de 5 milenii care s-a schimbat în timp. Vechile practici yoga aveau mult în vedere concentrarea mentală și spiritualitatea. Yoginii transmiteau elevilor învățăturile cu mult înainte ca ele să fie scrise. Primul text scris despre yoga a fost Yoga Sutra, un tratat vechi de 2000 de ani, atribuit înțeleptului indian Patanjali. Acesta reprezintă un ghid despre controlul emoțiilor și desăvârșirea spirituală, fiind totodată unul dintre cele mai vechi texte scrise și o bază pentru yoga modernă. Yoga a început să câștige popularitate în Vest la sfârșitul secolului al XIX-lea. O explozie a interesului pentru yoga posturală a avut loc în anii 1920-1930 în India și apoi în Vest.

Pentru a transmite mesajul spiritual, tradițional în yoga se folosește adesea imaginea unui copac, cu rădăcini, trunchi, ramuri, flori și fructe. Fiecare ramură a copacului reprezintă o anumită parte a yoga. Acestea sunt:

• Hatha yoga: ramura fizică și mentală, concepută pentru a întări legătura dintre corp și minte.
• Raja yoga: această ramură implică meditația și respectarea cu strictețe a unor reguli disciplinare cunoscute ca cele „8 membre” ale yoga.
• Karma yoga: calea către un viitor lipsit de egoism și gândire negativă.
• Bhakti yoga: calea către devotament, modul pozitiv de a canaliza emoțiile și de a încuraja toleranța.
• Jnana yoga: această ramură are în vedere înțelepciunea și dezvoltarea intelectului prin studiu.
• Tantra yoga: calea ritualică spre desăvârșirea unei relații.

Un alt punct de interes în tradiția yoga îl reprezintă chakrele. Acestea sunt considerate punctele centrale ale energiei gândurilor, sentimentelor și corpului fizic. Potrivit yoginilor chakrele determină modul în care oamenii experimentează realitatea prin reacții emoționale, dorințe sau aversiune, frică și chiar simptome fizice. Când energia rămâne blocată într-o chakră, se declanșează dezechilibre fizice sau emoționale care se manifestă prin simptome precum anxietate, letargie sau digestie îngreunată. Asanele sunt posturile yoga menite pentru a elibera energia și pentru a stimula o chakră dezechilibrată.

În ceea ce privește yoga modernă, aceasta pune accentul pe flexibilitate, respirație și forță, cu beneficii atât pentru corp, cât și pentru starea emoțională. Sunt multe stiluri de yoga și niciunul nu este superior sau inferior altuia. Dacă îți dorești să practici gimnastica yoga, alege o clasă potrivită nivelului tău de pregătire fizică.

10 beneficii recunoscute ale practicării yoga

1. Poate reduce stresul

Yoga este o practică recunoscută pentru reducerea stresului și inducerea stării de relaxare. Mai multe studii au demonstrat de-a lungul timpului că practicarea yoga poate reduce secreția de cortizol, principalul hormon al stresului. Un studiu desfășurat pe 131 de persoane a arătat că practicarea yoga pentru 10 săptămâni a redus stresul și anxietate, îmbunătățind calitatea vieții. Gimnastica yoga asociată unei alte metode, precum meditația, poate fi o soluție eficientă în gestionarea stresului.

2. Poate fi un remediu pentru anxietate

Multe persoane încep să practice yoga cu scopul de a ameliora stările de anxietate. Nu este încă pe deplin clar de ce există efecte benefice, însă o explicație ar fi că yoga pune accent pe importanța de a fi prezent pe deplin și de a regăsi un sentiment de liniște interioară, elemente importante pentru reducerea intensității stărilor anxioase.

3. Poate reduce inflamația

Inflamația este un răspuns imunitar normal, dar inflamația cronică poate contribui la apariția unor afecțiuni cronice, cum sunt bolile cardiovasculare, diabetul și cancerul. În cadrul unui studiu din 2015 s-a observat că persoanele care practicau yoga aveau markeri inflamatori mai reduși. Deși este nevoie de mai multe cercetări, se pare că practicarea yoga poate ajuta la prevenirea unor afecțiuni determinate de răspunsul inflamator.

4. Ajută la ameliorarea depresiei

Yoga poate ajuta la ameliorarea stărilor depresive. Acest lucru se datorează faptului că yoga poate reduce nivelurile cortizolului, un hormon de stres care influențează cantitatea de serotonină, neurotransmițătorul asociat adesea cu depresia.

5. Poate îmbunătăți sănătatea inimii

Yoga ajută la reducerea mai multor factori de risc pentru sănătatea cardiovasculară. Atât inflamația, cât și stările emoționale negative, predispun la creșterea presiunii sangvine. Practicarea yoga poate ajuta și la încetinirea progresiei unei boli cadiovasculare.

6. Îmbunătățește calitatea somnului

Prin reducerea stresului și ameliorarea tulburărilor emoționale, yoga ajută și la îmbunătățirea calității somnului.

7. Îmbunătățește flexibilitatea și echilibrul

Practicând yoga pentru 15-20 de minute în fiecare zi, îți poți îmbunătăți flexibilitatea și echilibrul, abilități extrem de importante mai ales pe măsură ce înaintezi în vârstă. Totodată, yoga poate fi extrem de benefică în cazul în care desfășori o activitate statică.

8. Îmbunătățește respirația

Pranayama, sau respirația yoga, este o practică ce se focusează pe controlul respirației prin intermediul diverselor tehnici și exerciții. Cele mai multe tipuri de yoga includ diverse tipuri de exerciții de respirație. Acestea pot optimiza performanța sportivă și îți pot menține inima și plămânii sănătoși.

9. Poate crește forța fizică

În plus față de îmbunătățirea echilibrului și flexibilității, yoga poate dezvolta și forța fizică. De fapt, există diverse posturi create special cu acest scop.

10. Promovează obiceiuri culinare sănătoase

Mâncatul conștient, cunoscut și ca mâncat intuitiv, este un concept care încurajează atenția din timpul mesei. Este vorba de a conștientiza gustul, mirosul, textura și de a acorda atenție sentimentelor și senzațiilor pe care le experimentezi când mănânci. Deoarece yoga pune un accent similar pe atenție, unele studii arată că ar putea fi folosită pentru a încuraja comportamentele alimentare sănătoase.

Poziții de yoga pentru începători

Dacă nu ai mai făcut yoga până acum, încearcă aceste posturi simple, pentru începători.

Postura muntelui/Tadasana

• Stai drept, cu degetele mari de la picioare lipite și călcâiele ușor depărtate
• Întinde degetele de la picioare și plasează-ți greutatea în mod egal pe ambele picioare. Încordează abdomenul. Relaxează umerii și rotește-i înapoi și în jos.
• Inspiră și întinde brațele deasupra capului, în timp ce apeși în picioare.
• Respiră încet și adânc numai pe nas.
• Menține poziția pentru 3-5 respirații.

Postura copacului/Vrkasasana

• Începe din poziția muntelui, cu degetele mari de la picioare lipite și călcâiele ușor depărtate.
• Adu piciorul drept pe coapsa interioară a piciorului stâng. Încordează piciorul și coapsa interioară. Genunchiul piciorului drept ar trebui să fie întors și coapsa dreaptă orientată în jos spre sol, la un unghi de 45 de grade.
• Odată ce ți-ai găsit echilibrul, adu palmele la piept în poziție de rugăciune.
• Focusează privirea în față pentru a-ți menține echilibrul.
• Menține pentru 5-10 respirații (respiră doar pe nas), apoi schimbă părțile.

Postura planșă/Kumbhakasana

• Stai în sprijin pe palme și pe vârfuri, cu genunchii sub nivelul șoldurilor și palmele pe linia umerilor.
• Ridică genunchii de pe podea și întinde picioarele în spate.
• Încordează abdomenul și ține gâtul și coloana într-o poziție neutră privind în jos.
• Menține poziția pentru 3-5 respirații.

4 exerciții de yoga pentru sănătate și slăbire

Pentru un efect mai intens, încearcă și aceste posturi.

Fandare înainte/ Utthita Ashwa Sanchalanasana

• Fă un pas mare înainte cu piciorul stâng.
• Îndoaie genunchiul din față și menține piciorul din spate drept și călcâiul ridicat de pe podea. Încearcă să îndoi piciorul din față, astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua.
• Extinde brațele spre tavan de ambele părți ale capului și întinde-te în timp ce apeși pe saltea și simți tensiune în șolduri.
• Menține poziția 5 respirații și repetă de cealaltă parte.

Postura războinicului II/ Virabhadrasana II

• Fă un pas mare înainte.
• Extinde brațele pentru a fi paralele cu solul.
• Îndoaie genunchiul stâng astfel încât să fie la sau aproape de un unghi de 90 de grade, cu coapsa paralelă cu podeaua, păstrând în același timp piciorul drept celălalt picior.
• Îndreaptă degetele de la piciorul stâng înainte și rotește piciorul drept spre dreapta, astfel încât să fie perpendicular pe piciorul stâng. Călcâiul stâng ar trebui să fie în linie cu arcul piciorului drept.
• În același timp răsucește trunchiul spre dreapta.
• Menține 1-5 respirații.

Triunghiul/ Trikonasana

• Începe din postura războinicului II.
• Îndreaptă piciorul din față. Apleacă-te înainte cu mâna stângă, până la podea.
• Apleacă trunchiul înainte și rotește-le pentru a deschide partea dreaptă.
• Extinde brațul celălalt către tavan.
• Menține 5-10 respirații și schimbă partea.

Planșa jos/ Chaturanga Dandasana

• Începe din poziție de planșă, cu palmele pe podea în linia umerilor.
• Coboară încet spre sol, îndoind coatele, până când formează unghiuri de 90 de grade.
• Menține pentru 2-3 respirații.