Vegetale pe care e mai bine sa le consumi gatite decat crude

Credinta generala porivit careia hrana gatita are o valoare nutritionala mai scazuta decat cruditatile nu este intotdeauna intemeiata. Din contra, sunt situatii in care prepararea termica o potenteaza substantial.

Desi pare contraintuitiv, expunerea la temperaturi ridicate face bine unor legume, transformandu-le in super aliati ai sanatatii. Oricat de greu de digerat ar fi informatia pentru adeptii crudivorismului, anumite alimente de origine vegetala furnizeaza organismului mai multe substante nutritive dupa ce sunt gatite. Avem si cateva exemple concludente.

Spanacul

Prezenta frunzelor sale tinere a ajuns sa devina un must in farfuriile celor cu preocupari serioase in ceea ce priveste alimentatia sanatoasa. Ceea ce putini stiu este ca in stare proaspata, aceasta leguma cu frunze verzi contine cantitati mari de acid oxalic, un compus cu potential daunator considerabil. Dincolo de faptul ca afecteaza absorbtia unor minerale importante, asa ca fierul, calciul, magneziul si potasiul, acesta ne mai si incarca organismul cu oxalati, favorizand astfel aparitia litiazei renale, a durerilor articulare si a altor tulburari. Vestea buna este ca acidul oxalic este putin stabil la temperaturi inalte, astfel ca simpla preparare a spanacului la aburi poate reduce nivelul acestuia cu pana la 53%. In plus, aburul menajeaza o buna parte din substantele nutritive.

Sparanghelul

Un studiu publicat in „Jurnalul International de Stiinta si Tehnologie Alimentara”, in 2009, a demonstrat ca, prin prepare termica, sparanghelul isi potenteaza cu 16-25% activitatea antioxidanta si de combatere a cancerului, atribuita fenolilor, quercetinei, rutinului, beta-carotenului, luteinei si zeaxantinei. Un alt studiu aparut in acelasi an, insa de data aceasta in „Jurnalul International al Stiintelor Moleculare”, a aratat ca sparanghelul gatit creste nivelul a doua tipuri de acid fenolic, asociate cu rate mai mici de cancer.

Carotenoizii – atat betacarotenul, cat si licopenul – sunt substante liposolubile. Cu alte cuvinte, se absorb la nivel digestiv mult mai usor in prezenta grasimilor. Asadar, pentru a beneficia din plin de proprietatile lor, e bine sa gatim morcovii si rosiile cu cel putin un strop de grasime.

Rosiile

Spre deosebire de multe alte fructe si legume, valentele sanogenetice ale rosiilor sporesc atunci cand sunt gatite. In buna masura, ca urmare a amplificarii concentratiei de licopen biodisponibil, unul dintre cei mai eficienti antioxidanti pe care ni-i pune natura la dispozitie – o singura molecula de licopen neutralizeaza de zece ori mai multi radicali liberi decat vitamina E, conform cercetatorilor de la Universitatea Cornell, din SUA. Concret, testele stiintifice au relevat ca prepararea rosiilor la o temperatura de 88º C, timp de 30 de minute, conduce la o crestere cu 164% a nivelului de licopen, dar si la o scadere corespunzatoare  cu 29% a nivelului de vitamina C. Beneficiile pe care le aduce licopenul organismului sunt insa infinit mai mari si merita din plin „pretul” platit.

Morcovii

La fel ca in cazul rosiilor, caldura potenteaza proprietatile antioxidante ale morcovilor. De data aceasta, deoarece imbunatateste biodisponibilitatea betacarotenului prezent din abundenta in aceasta radacinoasa apetisanta. Din morcovii cruzi, organismul nostru reuseste sa extraga doar 25% din betacaroten. Simpla lor fierbere sau coacere (de preferat cu coaja) poate tripla acest procent. Pentru a absorbi si mai mult betacaroten, e suficient sa-i asezonam cu putin unt, ulei de masline sau fructe oleaginoase.

Ciupercile

Pe langa faptul ca sunt mai usor digerabile, atunci cand sunt gatite, ciupercile devin si mult mai generoase in ceea ce priveste aportul de polifenoli, flavonide si ale substante antioxidante. In plus, prelucrarea termica le face mai sigure pentru consum. Specialistii avertizeaza ca, in stare crude, unele tipuri de ciuperci au in compozitie cantitati variabile de agaritina, o substanta potential toxica, suspectata a fi carcinogena.

Oxalatii sunt saruri ale acidului oxalic. Actiunea toxica principala a acidului oxalic consta in cuplarea cu ionii de Ca si transformarea acestora in oxalat de Ca, care formeaza cristale cu efect iritant. Cea mai comuna piatra la rinichi este alcatuita din oxalat de calciu.