Slăbește sănătos – 10 reguli și secrete pentru o siluetă de vis

Timp estimat de citire:

9 minute, 36 secunde

„Secretele” unei diete de slăbit eficiente

O scădere în greutate durabilă și eficientă solicită întotdeauna schimbări pe termen lung în dietă și în regimul de activitate fizică. Asta înseamnă că trebuie să găsești strategii care să se plieze pe stilul tău de viață. Dieta de slăbit restrictivă, care te privează de nutrienți sau de anumite categorii de alimente este de cele mai multe ori sortită eșecului. Întrebarea pe care ar trebui să ți-o pui la început de drum către silueta de vis este “Cum trebuie să fie dieta de slăbit?”. Iată trei “secrete”.

„Secretul” 1: Ia în considerare nevoile tale

Nu există o dietă de slăbit potrivită pentru toată lumea. Dar dacă iei în considerare preferințele tale, stilul tău de viață și ținta ta în ceea ce privește numărul de kilograme de care vrei să scapi, este foarte posibil să găsești un plan care să te avantajeze. Înainte de a începe, gândește-te la:

• Ce diete ai mai încercat. Ce ți-a plăcut și ce nu ți-a plăcut la ele? Ai putut urma dieta de slăbit până la capăt? Ce a funcționat și ce nu a funcționat? Cum te-ai simțit din punct de vedere fizic și emoțional pe parcursul dietei?
• Care este bugetul tău. Unele programe de slăbit presupun achiziția unor suplimente sau implică anumite alimente mai scumpe.
• Preferințele tale culinare. Dacă dieta de slăbit implică consumul frecvent de alimente care nu îți plac, probabil nu o vei putea ține.
• Alte considerații. Ai anumite probleme de sănătate, de tipul diabetului, bolilor cardiovasculare, alergiilor alimentare?

“Secretul” 2: Caută un program sigur și eficient

Este tentant să cedezi în fața unor promisiuni de tipul – 5 kilograme în 7 zile. Dar dieta de slăbit sănătoasă, care presupune scăderea lentă în greutate, este mult mai indicată pentru a menține rezultatele pe termen lung. O reducere a greutății cu aproximativ 1 kilogram pe săptămână este frecvent recomandarea specialiștilor.

În unele situații scăderea mai rapidă în greutate poate fi sigură, dacă este făcută corect – mai ales sub supravegherea unui specialist.

Slăbirea sănătoasă presupune un angajament pe termen lung și solicită modificări în prinvința comportamentului alimentar și a activității fizice. Modificările comportamentale pot avea cel mai important impact asupra reușitei unei diete de slăbit. Pentru a reuși să faci față unui program de slăbit, acesta trebuie să-ți ofere flexibilitate (nu interzice complet anumite alimente sau grupe de alimente),  echilibru (trebuie să ofere cantitate adecvată de nutrienți și calorii), satisfacție (să conțină alimente care îți plac) și să includă și activitate fizică.

“Secretul” 3: Documentează-te atent cu privire la dieta de slăbit

Înainte de a începe un program de slăbit, este bine să înveți cât mai mult despre el. Doar pentru că o dietă este populară, nu înseamnă că este potrivită pentru tine. Caută așadar dovezi și explicații științifice coerente și clare și interesează-te despre riscuri și despre rezultate. Evită în general dietele de slăbit care fac foarte multe promisiuni.

Slăbește sănătos urmând 10 reguli de bază

Pentru a slăbi eficient și sănătos, încearcă să respecți câteva reguli de bază. În felul acesta îți poți construi un regim personalizat pentru scăderea în greutate. Cel mai simplu mod de a face asta este să reduci aportul energetic (calorii) față de nevoile zilnice. Ca să reușești acest lucru ia în considerare următoarele reguli și sfaturi pentru slăbit.

Regula 1: Consumă mese regulate

Evită săritul peste mese. Un orar regulat al meselor te ajută să menții nivelul de sațietate și să ai energie întreaga zi. Mesele dezorganizate determină lipsa controlului în privința gustărilor și lipsa atenției în privința dimensiunilor porțiilor.

Regula 2: Limitează gustările

Gustările nesănătoase, constând în dulciuri, produse de patiserie, chips-uri aduc extra-calorii, fără să ofere și substanțe nutritive. Dacă simți nevoia de a lua o gustare, încearcă o variantă cu puține calorii, cum ar fi fructele proaspete, iaurturile cu puține calorii, tonul la conservă, legumele precum castraveții sau roșiile. Astfel, dieta de slăbit nu va fi în pericol să se transforme într-un eșec.

Regula 3: Favorizează consumul de fibre

Fibrele absorb apa și își măresc volumul la nivelul stomacului, creând senzația de sațietate. Pentru un aport consistent de fibre consumă o varietate de alimente integrale de origine vegetală, cum sunt cerealele integrale, fructele, legumele, leguminoasele pentru a stimula scăderea în greutate. Alimentele bogate în fibre conțin în general și o cantitate mare de vitamine și minerale și sunt frecvent recomandate în dieta de slăbit.

Regula 4: Redu consumul de grăsimi

Reducerea cantității de grăsimi pe care o consumi este o metodă foarte bună de a reduce aportul caloric total, pentru că grăsimile sunt surse concentrate de calorii. Dacă gătești acasă, elimină grăsimea vizibilă din preparate și alege modalități de preparare a alimentelor care nu implică utilizarea unei cantități mari de grăsimi (prăjirea). Nu evita totuși toate sursele de grăsime. Consumă ocazional alimente care conțin grăsimi sănătoase, cum sunt peștele, fructele oleaginoase sau avocado. Pentru o sănătate bună ai nevoie și de grăsimi.

Regula 5: Redu consumul de zahăr

Zahărul aduce multă energie și foarte puțini nutrienți utili. Pentru a pierde în greutate limitează consumul de zahăr, provenit mai ales din produsele dulci pentru desert. Poți considera fără rezerve zahărul un inamic în dieta de slăbit. Atenție la toate produsele însă. Foarte multe conțin zahăr adăugat, de la sosuri, până la cereale pentru mic dejun și iaurturi cu fructe. Ai grijă și la băuturile răcoritoare pentru că pot conține cantități mari de zahăr adăugat. Cea mai sigură și eficientă soluție pentru hidratare este apa.

Regula 6: Mănâncă mai puțin în general

Chiar și alimentele sănătoase consumate din abundență pot cauza acumularea kilogramelor în plus sau lipsa apariției rezultatelor în urma unei diete de slăbit. Așa că este important să păstrezi întotdeauna moderația. Este important și să dobândești noi abilități, cum ar fi să îți dai seama când ai tendința de a mânca pe fond emoțional sau să reușești să evaluezi mai ușor numărul de calorii pe care îl conțin alimentele.

Regula 7: Atenție la momentele și perioadele festive

Cele mai multe gustări festive abundă în calorii. Limitează cantitatea de produse cu multe calorii pe care o consumi de Sărbători sau la petreceri. Consumă porții mici sau înlocuiește preparatele festive cu fructe proaspete. Nu te învinovăți dacă ai avut un mic derapaj și caută să nu faci din asta o obișnuință. Încearcă să compensezi micile excese cu activitate fizică.

Regula 8: Practică o activitate fizică

Recomandarea generală pentru o viață sănătoasă este să reușești să faci o activitate fizică de intensitate moderată pentru 150 de minute pe săptămână, echivalentă cu 30 de minute pe zi pentru 5 zile pe săptămână. Dacă vrei să scazi în greutate, recomandarea este să crești timpul dedicat activităților fizice la 300 de minute pe săptămână. Este important să incluzi în rutina ta atât exercițiile aerobice, cât și pe cele de rezistență. Nu uita nici de cei 10.000 de pași care sunt recomandați să-i faci în fiecare zi.

Regula 9: Dormi suficient: 6-8 ore pe noapte

Deprivarea de somn și stresul contribuie și ele la câștigul în greutate. Din cauza somnului insuficient, multe persoane consumă excesiv de multe gustări pentru a compensa starea de oboseală. Totodată, somnul suficient ajută la reglarea unor hormoni care mediază pofta de mâncare. Dormind suficient, vei avea mai multă energie pentru a desfășura activități fizice și vei evita alimentația cauzată de stres și oboseală.

Regula 10: Evită dietele restrictive

De cele mai multe ori, dieta de slăbit eșuează din cauza faptului că este nesustenabilă și imposibil de ținut pe termen lung.  Există multe astfel de diete, de tipul celor disociate sau cu foarte puține calorii. Evită-le și caută întotdeauna planuri realiste, care să devină un stil de viață.

Slăbește sănătos alegând un meniu sănătos

Un meniu echilibrat este o condiție esențială a unui regim de slăbit sănătos. O persoană adultă are, în medie, nevoie de aproximativ 2000 de kcal. Pentru a pierde în greutate, consumul caloric trebuie să se situeze sub acea valoare. Iată câteva modele de alimentație:

1200 de kcal

• Mic dejun: roșii cherry (100 g), pâine graham (50 g), cremă de brânză light (100 g), 1 cană de cafea/ceai fără zahăr
• Gustare: pomelo (200 g)
• Prânz: macrou la grătar (110 g), salată asortată (180 g), mujdei de usturoi cu iaurt slab și ulei de măsline (60 g), pâine graham (50 g)
• Gustare: grapefruit roșu (200 g)
• Cină: piept de pui la grătar fără piele (100 g), salată verde cu ½ linguriță de ulei și suc de lămâie (150 g), suc de portocale (250 ml)
  Sucul de portocale se prepară fără zahăr
  Salata asortată: castraveți, roșii, salată verde, ½ linguriță ulei de măsline

1300 kcal

• Mic dejun: 1 iaurt simplu; 1 linguriță de miere și fulgi de ovăz (50 g); 1 banană
• Gustare: 1 avocado
• Prânz: somon la grătar (150 g) cu lămâie și legume asortate gătite la abur (150 g); o felie de pâine integrală
• Gustare: 1 portocală
• Cină: piept de pui la grătar (100 g) și o salată fresh (salată verde, 1 roșie, jumătate de castravete); o felie de pâine integrală.

1400 kcal

• Mic dejun: o cană cu lapte de 1,8% grăsime (100 ml), un biscuit simplu; muesli fără zahăr (30 g); un kiwi
• Gustare: brânză slabă de vaci (100 g)
• Prânz: salată de roșii (100 g) + o linguriță de ulei și una de oțet; o porție de pește la cuptor (200 g) + ceapă și pătrunjel; garnitură: orez natur (30 g) + cașcaval ras (20 g); 2 biscuiți simpli; un kiwi
• Gustare: un măr
• Cină: salată de varză roșie rasă natur (100 g); două ouă omletă cu verdeață; garnitură de dovlecel gratinat (100 g) + cașcaval ras (20 g); o felie de pâine neagră; un iaurt de fructe