Provocare de 30 de zile: tonifiere totală

Brațe mai conturate, abdomen plat, fese ferme și picioare frumos definite. Acestea vor fi atributele siluetei tale peste numai o lună. Singura condiție este să te mobilizezi și să faci în fiecare zi burpee. Este un exercițiu complex, solicitant, dar care te poate ajuta să-ți intri în formă în cel mai scurt timp cu putință.

14.06.2021

Natalia Talmacec

4245

Timp estimat de citire:

3 minute, 30 secunde

Cuprins

1. Cum se execută?

2. Planul de acțiune

3. Structura antrenamentului

4. Motive să te pui pe treabă

Întâlnit mai ales în programele de instrucție militară, burpee face carieră în ultimii ani și în lumea fitness-ului. Și asta datorită eficienței și rapidității cu care dezvoltă calitățile fizice. Este folosit atât pentru forță și putere explozivă, cât și ca antrenament cardio, fiind unul dintre puținele exerciții care lucrează în mod armonios întregul corp, tonifiindu-l din cap până-n picioare.

Cum se execută?

Burpee-ul include o genuflexiune, o flotare și o săritură. De altfel, i se și spune flotare cu săritură. Sună complicat? Într-adevăr, nu e simplu, rezultatele însă merită toate eforturile. Așadar, respiră adânc, pune-ți o ținută sport lejeră și hai să începem:

stai drept, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, execută o genuflexiune
pune palmele pe sol, puțin în față, apoi, din această poziție, ușor ghemuită, aruncă picioarele în spate, astfel încât să ajungi în poziție de flotare
menține spatele drept și brațele extinse preț de câteva secunde, după care execută o flotare (dacă nu reușești să faci flotarea, încearcă varianta cu sprijin pe genunchi – este mai accesibilă pentru începători)
după flotare, revino în poziția de genuflexiune și sari ușor, apoi reia poziția de la sol

Planul de acțiune

Ca să fie cât mai eficient, dar și ca să poată fi dus până la capăt, antrenamentul cu burpee se face etapizat. Astfel, programul de 30 de zile prevede două mari etape, în care intensitatea efortului este sporită treptat, atât prin execuția a două tipuri de burpee, cât și prin creșterea numărului de repetări.

Mai exact, în primele 15 zile ale programului, se efectuează burpee-uri clasice, exact așa cum au fost descrise mai sus, iar următoarele 15 zile – burpee-uri cu săritură înaltă. Ce înseamnă asta? Că la finalul exercițiului, după ce revii din poziția de flotare în cea de genuflexiune, trebuie să sari cât poți de sus. De asemenea, dacă în prima etapă sunt acceptate flotările din genunchi, în cea de-a doua, e musai să încerci să execuți flotarea ca la carte.

Structura antrenamentului

1 3 burpee-uri clasice	2 4 burpee-uri clasice	3 5 burpee-uri clasice	4 6 burpee-uri clasice	5 7 burpee-uri clasice	6 8 burpee-uri clasice
7 9 burpee-uri clasice	8 10 burpee-uri clasice	9 12 burpee-uri clasice (cu o pauză de 1 minut)	10 14 burpee-uri clasice (cu o pauză de 1 minut)	11 16 burpee-uri clasice (cu o pauză de 1 minut)	12 18 burpee-uri clasice (cu o pauză de 1 minut)
13 20 burpee-uri clasice (cu o pauză de 1 minut)	14 22 burpee-uri clasice (cu o pauză de 1 minut)	15 25 burpee-uri clasice (cu o pauză de 1 minut)	16 3 burpee-uri cu săritură înaltă	17 4 burpee-uri cu săritură înaltă	18 5 burpee-uri cu săritură înaltă
19 6 burpee-uri cu săritură înaltă	20 7 burpee-uri cu săritură înaltă	21 8 burpee-uri cu săritură înaltă	22 9 burpee-uri cu săritură înaltă	23 10 burpee-uri cu săritură înaltă	24 12 burpee-uri cu săritură înaltă (cu o pauză de 1 minut)
25 14 burpee-uri cu săritură înaltă (cu o pauză de 1 minut)	26 16 burpee-uri cu săritură înaltă (cu o pauză de 1 minut)	27 18 burpee-uri cu săritură înaltă (cu o pauză de 1 minut)	28 20 burpee-uri cu săritură înaltă (cu o pauză de 1 minut)	29 22 burpee-uri cu săritură înaltă (cu o pauză de 1 minut)	30 25 burpee-uri cu săritură înaltă (cu o pauză de 1 minut)

Motive să te pui pe treabă

După ce vei fi încheiat acest program, silueta ta va fi cu siguranță schimbată. Și asta pentru că, fiind un exercițiu compus din mai multe mișcări, burpee-ul nu ratează aproape nicio grupă musculară importantă. Pe scurt, îți antrenează gambele, coapsele, fesierii, spatele, abdomenul, pieptul și nu în ultimul rând brațele. În plus, antrenamentul cu burpee poate fi realizat oricând și oriunde, întrucât nu necesită echipament special. Tot ce-ți trebuie sunt câteva minute libere și multă determinare și perseverență.