logo Slab sau Gras Tonica Group
Menu
  • Noutăți
        • Cifre îngrijorătoare: 60% dintre români suferă din cauza surplusului de greutate

          martie 13, 2023

          Timișoara – Capitală Europeană a Culturii 2023

          februarie 16, 2023

          Studiu: cum reduc riscul de cancer intervențiile chirurgicale pentru slăbit

          februarie 14, 2023

          Studiu: ce legătură are greutatea cu Vitamina D

          februarie 10, 2023
  • Diete
        • Diete de slabit
        • Diete pentru îngrăsat
        • Diete Periculoase
        • Diete sănătoase
        • Cele mai eficiente metode de slăbire și cum să le aplici corect

          martie 20, 2023

          Tehnici pentru controlul porțiilor și reducerea consumului de alimente nesănătoase

          martie 15, 2023

          Dieta keto, pro și contra

          martie 13, 2023
  • Nutriție sănătoasa
        • Puterea Alimentelor
        • Igiena alimentației
        • Calorii alimente
        • Alimentatie sănătoasă pentru copii
        • Beneficii fructe și legume
        • Nutriție sportivă
        • Alimentația în sarcină
        • 7 semne ale lipsei de vitamina C

          martie 10, 2023

          Ce și cum să mâncăm pentru a avea o viață lungă, ferită de boli

          martie 9, 2023

          Da sau Nu consumului de apă minerală carbogazoasă?

          martie 9, 2023
  • Povești de succes
        • Postul intermitent l-a ajutat pe un medic din SUA să slăbească aproape 60 de kilograme în 18 luni

          ianuarie 12, 2023

          Cel mai sexy saxofonist din România s-a transformat total!

          februarie 15, 2021

          Transformare radicală: cum a reușit să slăbească un tip însingurat și deprimat

          septembrie 28, 2020

          „Am dat jos peste 16 kg în 5 luni”

          ianuarie 13, 2020
  • Rețete
        • Rețete Dieta Keto
        • Rețete pentru Cină
        • Rețete Raw
        • Rețete Rina
        • Rețete sănătoase
        • Rețete smoothie
        • Dulciuri Sănătoase
        • Rețete Dieta Mediteraneeana
        • Rețete Detox
        • Rețete cu Carne
        • Rețete Dukan
        • Rețete pentru Copii
        • Rețete Diabetici
        • Rețete cu Pește
        • Rețete Pranz Sănătos
        • Rețete Celiaci
        • Rețete Mic Dejun Sănătos
        • Omleta vegană sau omleta de post: cum se face

          august 9, 2022

          Rețeta pepene verde prăjit: este senzația verii!

          august 5, 2022
  • Sănătate
        • Alergii alimentare
        • Diabet și boli de nutriție
        • Diete pentru prevenirea bolilor
        • Wellness - Stil de viată
        • Remodelare Corporala
        • Legătura dintre alimentație și starea de oboseală cronică

          martie 9, 2023

          Diabet gestațional: care este regimul pe care trebuie să-l adopte viitoarea mămică?

          martie 8, 2023

          Cum ajutăm pancreasul cu probleme – dieta în pancreatita cronică

          martie 3, 2023
  • Sport
        • Exerciții pentru slăbit
        • Interviuri cu sportivi
        • Personal Trainer
        • Exerciții cu picioarele pentru abdomen plat

          martie 10, 2023
          Spondiloza cervicala

          Exemple de exerciții care ameliorează simptomatologia în spondiloza cervicală

          martie 8, 2023

          Exerciții fizice care te ajută să arzi un număr mare de calorii

          martie 7, 2023
  • Psihologie
        • 20 de rezoluții sănătoase pentru noul an

          decembrie 27, 2022

          3 lucruri de la care să te abții pentru o viață mai bună

          aprilie 22, 2021

          Psiholog: „Emoțiile negative întrețin dependența alimentară și mâncatul compulsiv”

          martie 19, 2021

          Singurătatea și foamea, o relație oficializată

          februarie 22, 2021
  • Vedete
        • Vedete din Romania
        • Vedete internaționale
        • Faimosii XXL
        • Ce mănâncă Regele Charles în fiecare zi

          ianuarie 10, 2023

          Jenna Ortega din serialul Wednesday, vegană până să ajungă în România? Ce a făcut-o să renunțe la acest stil de viață

          decembrie 14, 2022

          Dieta lui Elon Musk: așa a scăpat CEO-ul Tesla și SpaceX de peste 9 kilograme!

          septembrie 7, 2022
  • Terapii alternative
        • Băile reci te-ar putea ajuta să-ți îmbunătățești sănătatea

          decembrie 14, 2022

          5 plante pentru sănătatea ficatului

          septembrie 9, 2022

          Ayurveda și scăderea în greutate

          iulie 1, 2022

          Dieta cu suc de afine sau cum sa ai un abdomen de invidiat

          mai 13, 2022
sport

Provocare de 30 de zile: tonifiere totală

Brațe mai conturate, abdomen plat, fese ferme și picioare frumos definite. Acestea vor fi atributele siluetei tale peste numai o lună. Singura condiție este să te mobilizezi și să faci în fiecare zi burpee. Este un exercițiu complex, solicitant, dar care te poate ajuta să-ți intri în formă în cel mai scurt timp cu putință.

14.06.2021

Natalia Talmacec

4245

Timp estimat de citire:

3 minute, 30 secunde
Cuprins
1. Cum se execută?
2. Planul de acțiune
3. Structura antrenamentului
4. Motive să te pui pe treabă

Întâlnit mai ales în programele de instrucție militară, burpee face carieră în ultimii ani și în lumea fitness-ului. Și asta datorită eficienței și rapidității cu care dezvoltă calitățile fizice. Este folosit atât pentru forță și putere explozivă, cât și ca antrenament cardio, fiind unul dintre puținele exerciții care lucrează în mod armonios întregul corp, tonifiindu-l din cap până-n picioare.

Cum se execută?

Burpee-ul include o genuflexiune, o flotare și o săritură. De altfel, i se și spune flotare cu săritură. Sună complicat? Într-adevăr, nu e simplu, rezultatele însă merită toate eforturile. Așadar, respiră adânc, pune-ți o ținută sport lejeră și hai să începem:

  • stai drept, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, execută o genuflexiune
  • pune palmele pe sol, puțin în față, apoi, din această poziție, ușor ghemuită, aruncă picioarele în spate, astfel încât să ajungi în poziție de flotare
  • menține spatele drept și brațele extinse preț de câteva secunde, după care execută o flotare (dacă nu reușești să faci flotarea, încearcă varianta cu sprijin pe genunchi – este mai accesibilă pentru începători)
  • după flotare, revino în poziția de genuflexiune și sari ușor, apoi reia poziția de la sol

Planul de acțiune

Ca să fie cât mai eficient, dar și ca să poată fi dus până la capăt, antrenamentul cu burpee se face etapizat. Astfel, programul de 30 de zile prevede două mari etape, în care intensitatea efortului este sporită treptat, atât prin execuția a două tipuri de burpee, cât și prin creșterea numărului de repetări.

Mai exact, în primele 15 zile ale programului, se efectuează burpee-uri clasice, exact așa cum au fost descrise mai sus, iar următoarele 15 zile – burpee-uri cu săritură înaltă. Ce înseamnă asta? Că la finalul exercițiului, după ce revii din poziția de flotare în cea de genuflexiune, trebuie să sari cât poți de sus. De asemenea, dacă în prima etapă sunt acceptate flotările din genunchi, în cea de-a doua, e musai să încerci să execuți flotarea ca la carte.

Structura antrenamentului

1

3 burpee-uri clasice

2

4 burpee-uri clasice

3

5 burpee-uri clasice

4

6 burpee-uri clasice

5

7 burpee-uri clasice

6

8 burpee-uri clasice

7

9 burpee-uri clasice

8

10 burpee-uri clasice

9

12 burpee-uri clasice (cu o pauză de 1 minut)

10

14 burpee-uri clasice (cu o pauză de 1 minut)

11

16 burpee-uri clasice (cu o pauză de 1 minut)

12

18 burpee-uri clasice (cu o pauză de 1 minut)

13

20 burpee-uri clasice (cu o pauză de 1 minut)

14

22 burpee-uri clasice (cu o pauză de 1 minut)

15

25 burpee-uri clasice (cu o pauză de 1 minut)

16

3 burpee-uri cu săritură înaltă

17

4 burpee-uri cu săritură înaltă

18

5 burpee-uri cu săritură înaltă

19

6 burpee-uri cu săritură înaltă

20

7 burpee-uri cu săritură înaltă

21

8 burpee-uri cu săritură înaltă

22

9 burpee-uri cu săritură înaltă

23

10 burpee-uri cu săritură înaltă

24

12 burpee-uri cu săritură înaltă (cu o pauză de 1 minut)

25

14 burpee-uri cu săritură înaltă (cu o pauză de 1 minut)

26

16 burpee-uri cu săritură înaltă (cu o pauză de 1 minut)

27

18 burpee-uri cu săritură înaltă (cu o pauză de 1 minut)

28

20 burpee-uri cu săritură înaltă (cu o pauză de 1 minut)

29

22 burpee-uri cu săritură înaltă (cu o pauză de 1 minut)

30

25 burpee-uri cu săritură înaltă (cu o pauză de 1 minut)

Motive să te pui pe treabă

După ce vei fi încheiat acest program, silueta ta va fi cu siguranță schimbată. Și asta pentru că, fiind un exercițiu compus din mai multe mișcări, burpee-ul nu ratează aproape nicio grupă musculară importantă. Pe scurt, îți antrenează gambele, coapsele, fesierii, spatele, abdomenul, pieptul și nu în ultimul rând brațele. În plus, antrenamentul cu burpee poate fi realizat oricând și oriunde, întrucât nu necesită echipament special. Tot ce-ți trebuie sunt câteva minute libere și multă determinare și perseverență.

Etichete:

antrenament cu greutatea corpului, brate tonifiate, burpee, flotari, genufelexiuni, recomandat, silueta

Articole recomandate din categoria Exercitii pentru slabit

Exerciții fizice care te ajută să arzi un număr mare de calorii
Principalul motiv pentru care se acumulează kilogramele în exces, iar silueta începe să capete p..

07.03.2023

tonica
sport
Fitness la vârsta a treia

05.09.2022

Dr. Corina Zugravu
sport
Top exerciții cu fit ball care te vor ajuta să slăbești

08.12.2021

Stan Stefan
sport
Provocare de 30 de zile: tonifiere totală

14.06.2021

Natalia Talmacec
sport
Mituri explicate despre activitatea fizică

10.06.2021

Dr. Corina Zugravu
sport
Ce mănânci înainte de antrenament?

04.05.2021

Stan Stefan
sport
Exerciții fizice acasă pentru talie subțire

12.04.2021

Stan Stefan
sport

Cele mai vizualizate articole

  1. Dieta Dukan de la A la Z
    02.12.2020
    306 1031142
  2. Dieta cu supa de varza
    01.07.2013
    182 345151
  3. Regimul Oshawa
    02.07.2013
    181 348107
  4. “Am slabit 26 de kilograme cu Kangoo Jumps”
    07.08.2013
    150 294419
  5. 12 kg intr-o luna!
    19.10.2006
    66 159972

Instrumente de sănătate

Calculator greutate ideală
Calculator hidratare optimă
Calculator rata metabolismului bazal
Calculator procent grăsime corporală
Calculator indice masă corporală
Sanatate Reviste Psihologie Editorial

Recomandări din alte categorii

Omleta vegană sau omleta de post: cum se face
Cele mai eficiente metode de slăbire și cum să le aplici corect
20 de rezoluții sănătoase pentru noul an
Cifre îngrijorătoare: 60% dintre români suferă din cauza surplusului de greutate
Exerciții cu picioarele pentru abdomen plat
Adevarat / Fals despre beneficiile dietei fără gluten
slab-sau-gras
facebook
instagram
youtube
tonica group
Despre
  • Povestea Slab sau Gras
  • Sitemap
  • Regulamente concursuri
Contact
  • Contactează-ne
  • Publicitate
Parteneri
  • Noutăți
  • Diete
Solutionarea alternativa a litigiilor
Solutionarea online a litigiilor
newsletter-icon
Copyright © Tonica Group 2023
  • Termeni și condiții
  • Contactează-ne