Exerciții care scad nivelul de colesterol: tipuri, durata și alte indicații

Timp estimat de citire:

5 minute, 46 secunde

Colesterolul nu trebuie demonizat în mod categoric. El este necesar organismului. Îl să-și construiască noi celule, să producă vitamine și hormoni și să digere anumite alimente grase. Lucrurile se schimbă atunci când concentrația sa în sânge este prea mare, în special când vine vorba de lipoproteinele ​​cu densitate scăzută (LDL), zis și colesterol „rău”. Acesta din urmă se face vinovat de cele mai multe probleme de sănătate, inclusiv de evenimentele cardiovasculare grave: atac de cord și accident vascular cerebral.

Conform estimărilor, aproximativ 38% dintre adulții din țările dezvoltate prezintă valori ridicate ale acestui tip de colesterol.

Impactul exercițiilor fizice asupra colesterolului

Potrivit Asociației Americane a Inimii (AHA), până și numai 150 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată pe săptămână pot fi suficiente pentru a reduce nivelul de colesterol „rău” și a regla tensiunea arterială.

Exercițiile fizice favorizează creșterea nivelului de lipoproteine cu densitate mare (HDL), zis și colesterol „bun”, ajutând la echilibrarea raportului dintre cele două tipuri de colesterol. Practic, scopul tău trebuie să fie menținerea unui raport optim dintre LDL și HDL. În cazul femeilor, acesta este 2,9, iar în cel al bărbaților – de 3,3. În momentul în care valoarea acestui raport este depășită și, din păcate se întâmplă tot mai frecvent, crește exponențial riscul de apariție a aterosclerozei și, pe cale de consecință a hipertensiunii și a tuturor celorlalte complicații bine cunoscute.

Un studiu realizat în 2013 de o echipă de cercetători de la Universitatea din Palermo, Italia, a arătat că mersul pe jos, timp de 1 oră pe zi, în 5 zile din săptămână, a condus, după 24 de săptămâni, la o creștere notabilă a nivelului colesterolului HDL din organism .

Un alt studiu din 2015, de data aceasta realizat de un grup de oameni de știință din Norvegia, a confirmat validitatea celor constatate de studiul italian. În cazul acestei noi cercetări, nivelurile de colesterol HDL din organism au crescut după antrenamentele de intensitate ridicată, practicate de trei ori pe săptămână, timp de 10 săptămâni.

Pe lângă reducerea nivelului de colesterol „rău”, exercițiile fizice regulate vin și cu alte avantaje:

• ajută la obținerea și menținerea unei greutăți corporale normale
• cresc rezistența musculară și osoasă
• sporesc nivelului de energie și reduc oboseala
• îmbunătățesc starea de spirit

Pentru a ține la distanță problemele cardiovasculare, apelează la suplimentul alimentar FibroProtect de la Naturalis. Acesta conține fibre de Psyllium care diminuează absorbția grăsimilor la nivel intestinal, contribuind la menținerea unor niveluri normale ale colesterolului în sânge.

Tipuri de exerciții recomandate pentru un nivel optim de colesterol

Există mai multe forme de activitate fizică pe care poți miza în eforturile tale de a-ți normaliza colesterolemia și a-ți menține sănătatea. Îți preznetăm în continuare câteva dintre tipurile de exerciții care au dovedit a fi eficiente în ceea ce privește reducerea nivelului de colesterol LDL.

Mersul pe jos

Plimbările în pas alert aduc multe beneficii. Unde mai pui că această formă de mișcare este mai ușor de practicat decât alergatul, de exemplu. În plus, nu se lasă deloc mai prejos decât acesta, când vine vorba de efectele asupra sănătății. Potrivit unui studiu comparativ, atâta timp cât cantitatea de energie consumată este aceeași, atât mersul moderat, cât și alergarea puternică reduc riscul apariției problemelor legate de inimă în aceeași măsură.

Joggingul

O analiză amplă a mai multor studii, publicată în British Journal of Sports Medicine în 2019, a concluzionat că alergarea regulată se asociază cu un risc cu 27% mai mic pentru toate cauzele de deces prematur. Trebuie menționat totuși că persoanele care aleargă pe distanțe mai lungi par să obțină rezultate mai bune la capitolul reducerii nivelului de colesterol LDL din sânge.

Ciclismul

Mersul pe bicicletă este un alt mod eficient de scădere a nivelului de colesterol „rău”. Un studiu apărut în Jurnalul Asociației Americane a Inimii a relevat că persoanele care obișnuiau să se deplaseze cu bicicleta la muncă prezentau riscuri mai mici de a colesterol ridicat decât cei care preferau alte mijloace de transport.

Antrenamentele de rezistență

Exercițiile de anduranță nu doar că ard multe calorii și cresc forța musculară, ele contribuie și la reglarea nivelului de colesterol. Acestea pot fi exerciții cu greutăți, cum ar fi presele la piept sau ridicarea de gantere, dar și exerciții realizate cu greutatea corpului, cum ar fi flotările, genuflexiunile etc.

Un studiu realizat în 2014 de o echipă de cercetători britanici și australieni a pus în evidență efectele benefice ale acestui tip de antrenament în cazul unui grup de risc pentru boli cardiovasculare, format din femei aflate în premenopauză. S-a observat că după o perioadă de peste 14 săptămâni, antrenamentele de rezistență au îmbunătățit semnificativ valorile colesterolemiei, scăzând nivelurile de colesterol total și LDL. Femeile s-au antrenat de trei ori pe săptămână, fiecare sesiune durând 40-50 de minute.

Alte sporturi cu efecte promițătoare în caz de colesterol mărit:

• înotul
• yoga
• mersul pe role
• sporturi de echipă, cum ar fi baschetul sau fotbalul
• antrenamentele cu interval de intensitate mare (HIIT)

Ținte de avut în vedere, pentru efecte optime

Pentru a rămâne sănătoși, Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă adulților să facă mișcare în mod regulat, încercând să cumuleze:

• cel puțin 150–300 de minute de activitate fizică aerobă de intensitate moderată pe săptămână;
• cel puțin 75–150 minute de activitate fizică aerobă de intensitate mai viguroasă în fiecare săptămână;
• combinație echivalentă de activitate fizică moderată și viguroasă pe tot parcursul săptămânii.

Ce altceva mai poți face

Pentru a-ți reduce nivelul colesterolului LDL, medicii mai recomandă:

• adoptarea unei diete sănătoase
• reducerea nivelurilor de grăsimi saturate și grăsimi trans din dietă
• reducerea consumului de alcool
• renunțarea la fumat
• reducerea stresului
• respectarea programului de somn