Dieta oloproteică: ce este și ce rezultate se obțin?

Timp estimat de citire:

13 minute, 53 secunde

Profesorul Blackburn a descoperit, de asemenea, că proteinele au caracteristica unică de protecție a masei musculare. Astfel, atunci când reducem aportul de carbohidrați și lipide și consumăm o doză precisă de proteine, organismul, pentru a produce energia necesară funcționării sale corecte, reacționează transformând grăsimile în calorii. Rezultat:

Scade grăsimea, și nu masa musculară!

Acest principiu fundamental se află la originea dietei bogate în proteine, dieta oloproteică, recunoscută astăzi ca fiind printre cele mai bune metode de slăbit rapid, fără a ne pune sănătatea în pericol.

Cu o dietă bogată în proteine, la fel ca în orice dietă, se creează un deficit caloric. Deosebit la această dietă este faptul că mâncăm în principal alimente bogate în proteine. Astfel, renunțăm la grăsime în anumite condiții și evităm carbohidrații în mare parte. Dieta oloproteică face parte din dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și ne permite să slăbim fără să pierdem masa musculară.

Dieta oloproteică – principii de funcționare

Dieta oloproteică pentru scăderea în greutate este interesantă din mai multe motive.

• În primul rând, proteinele te fac să te simți mai plin decât carbohidrații și grăsimile: consumând o dietă bogată în proteine, vei avea tendința de a mânca mai rar.
• În al doilea rând, la digestia proteinelor organismul folosește mai multă energie decât la digestia carbohidraților sau a grăsimilor, astfel încât poți scădea 18-25% din calorii numai din proteine.
• În al treilea rând, aportul scăzut de carbohidrați menține nivelul insulinei în organism constant, astfel încât nu mai simți pofta de mâncare.

Un alt avantaj al dietelor bogate în proteine se referă la musculatură: în mod normal, aceasta scade parțial în timpul unei cure de slăbire, deoarece organismul folosește aminoacizi pentru producerea de energie. Dieta oloproteică oprește această descompunere musculară sau, cel puțin, o reduce considerabil.

Pentru a adopta dieta oloproteică, este esențial ca aceasta să conțină o cantitate redusă, zilnică, de carbohidrați. De asemenea, este important ca glucidele consumate să fie digerate lent. Așa-numiții carbohidrați rapizi, precum cei care se găsesc în dulciuri sau pâine albă, trebuie, prin urmare, evitați.

Rolul proteinelor în organism

Ce rol au proteinele în dieta oloproteică?

Pe lângă grăsimi și carbohidrați, proteinele sunt al treilea macronutrient al dietei.

Spre deosebire de micronutrienți, cum ar fi vitaminele, mineralele și oligoelementele, macronutrienții furnizează organismului energie. Proteinele se găsesc în fiecare celulă a corpului: cele ale mușchilor, inimii, creierului, pielii și părului.

Macronutrienții în dieta oloproteică

Distribuția celor trei macronutrienți este decisivă pentru funcționarea și rezultatele dietei. În dieta oloproteică, aproximativ jumătate din caloriile consumate zilnic provin din proteine, 35% din grăsimi și 15% din carbohidrați. Reține că 1 g de grăsime conține 9 kcal, în timp ce 1 g de proteine și 1 g de carbohidrați conțin fiecare 4 kcal.

Deci, nu poți să raportezi doar procentele la cantitățile de macronutrienți din alimente, ci trebuie să le transformi: 62% din calorii ar trebui să fie proteine, 19% din grăsimi și 19% carbohidrați.

Ca regulă generală, este bine să ții cont de raportul 3:1:1. Prin urmare, o masă ar trebui să conțină trei porții de proteine la o porție de grăsime și o porție de carbohidrați.

Este important să consumi zilnic cei trei macronutrienți, deoarece fiecare îndeplinește funcții importante în organism:

1. Proteina este cel mai important material de construcție al corpului. Acesta din urmă descompune proteinele din alimente în aminoacizi și le folosește pentru a forma țesuturi și celule. Proteinele sunt deosebit de importante pentru construirea și menținerea mușchilor. De exemplu, vei găsi o mulțime de proteine în următoarele alimente:

• Peşte
• Carne
• Lactate
• Ouă
• Nuci

2. Lipidele sunt utilizate și în formarea celulelor. Grăsimile protejează, de asemenea, organele interne și izolează corpul de căldură și frig. Grăsimea corporală este cel mai important depozit de energie.

Grăsimea se găsește, în principal, în următoarele alimente:

• Uleiuri
• Unt
• Pește gras
• Carne grasă
• Nuci

3. Carbohidrații furnizează organismului cea mai rapidă sursă energie disponibilă. Cu toate acestea, organismul poate extrage energie și din grăsimi și aminoacizi. Glucidele sau glucoza sunt esențiale pentru sistemul nervos central (creier și măduva spinării), celulele roșii din sânge și măduva spinării. Cu toate acestea, organismul poate produce el însuși cantitatea vitală de glucoză din ficat. Următoarele alimente sunt bogate în carbohidrați:

• Zahar alb
• Pâine
• Paste
• Orez
• Leguminoase

Alimente bogate în proteine

Dacă dorești să urmezi o dietă oloproteică, trebuie mai întâi să analizezi cu atenție alimentele pe care dorești să le consumi. Vei reuși doar evitând alimentele bogate în carbohidrați și consumând suficiente alimente bogate în proteine și grăsimi.

Sursele de proteine de calitate pentru oameni sunt carnea, peștele, fructele de mare, ouăle și produsele lactate, adică, alimentele de origine animală . Dar îți poți acoperi necesarul de proteine și​din surse de proteine vegetale (leguminoase, nuci, semințe, cereale).

Dieta oloproteică – alimente permise și alimente interzise

În timpul dietei oloproteice se recomandă consumul următoarelor alimente:

• Carne (curcan, pui)
• Pește (somon, ton, creveți)
• Ouă și produse lactate (brânză de vaci și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi)
• Legume bogate în proteine (soia, broccoli, spanac, kale, usturoi, ciuperci, spanac)
• Fructe (ananas, fructe roșii, portocale, piersici)
• Nuci (arahide, migdale, fistic)
• Produse din soia (tofu, cuburi de soia, iaurt de soia)
• Produse bogate în proteine (bare de proteine )

Produsele din fructe de mare sunt în general sărace în grăsimi, dar fac posibilă lupta eficientă împotriva bolilor cardiovasculare atunci când le conțin.

Ca regulă generală, consumă, de preferat, carne slabă și evită carnea grasă. Acesta din urmă conține grăsimi semi-solide saturate care se depun în peretele arterelor și favorizează apariția bolilor cardiovasculare.

Alimentele de evitat în timpul unei diete proteice:

• Cereale (grâu, secară, spelta, mei, ovăz, orez, porumb)
• Pseudo-cereale (quinoa, amarant, hrișcă)
• Produse de panificație (pâine, chifle, produse de patiserie)
• Mezeluri
• Paste (fidea, tăiței)
• Leguminoase (mazăre, fasole, linte, năut)
• Legume cu amidon (cartofi, cartofi dulci, păstârnac)
• Anumite fructe (banane, fructe uscate, struguri, pepene)
• Dulciuri
• Produse lactate dulci
• Produse procesate, prăjite și fast-food

Deoarece carnea, peștele și lactatele sunt singurele alimente bogate în proteine și sărace în carbohidrați și grăsimi, este aproape imposibil ca veganii să urmeze o dietă bogată în proteine. Prin urmare, ei nu vor putea adapta planul oloproteic descris aici la dieta vegană fără a contracara însuși conceptul unei diete proteice.

Sfat pentru vegani, vegetarieni sau flexitarieni: cu produse proteice specifice, poate crește ușor, rapid și ieftin aportul de proteine! Deci, poți include shake-uri proteice în programul de dietă oloproteică. Mai ales după efort, shake-urile proteice îți oferă proteinele ​esențiale pentru regenerarea musculară.

Care sunt avantajele și dezavantajele dietei oloproteice?

Avantaje:

• Rezultate rapide

Mai ales la început, se pierde multă apă pe lângă grăsime, ceea ce este, desigur, vizibil și pe cântar. Chiar dacă această pierdere în greutate nu este de durată, ea este, cu siguranță, motivantă.

• Menținerea masei musculare

Datorită cantității mari de proteine consumată zilnic, organismul nu consumă din mușchi și nici nu utilizează aminoacizii ca sursă de energie.

• Lipsa senzației de foame

Organismul folosește proteinele mai încet decât carbohidrații și grăsimile. Prin urmare, o dieta oloproteică menține senzația de sațietate mai mult timp. În plus, nivelul glicemiei rămâne constant, ceea ce, prin urmare, nu provoacă pofte.

• Regula de aur

Compoziția farfuriei trebuie să respecte această regulă simplă: mesele trebuie să fie întotdeauna compuse din trei porții de proteine, o porție de grăsimi și o porție de carbohidrați.

Dezavantaje:

• Neconvențională

Dieta oloproteică diferă de o dietă normală, care este relativ bogată în carbohidrați. În mod inevitabil, vei mânca diferit față de cei din jur și probabil va trebui să îți pregătești propriile mese.

• Exigentă

Dieta oloproteică trebuie urmată întocmai și este potrivită doar pentru persoanele care sunt gata să o urmeze cu atenție.

• Schimbarea obiceiurilor

Dacă obișnuiai să mănânci pâine prăjită cu gem la micul dejun, cartofi sau paste la prânz și pâine noaptea, dieta oloproteică te va obliga să-ți schimbi drastic obiceiurile alimentare.

• Aport mic de carbohidrați

Persoanelor cu activitate fizică intensă regulată le va fi greu să își reducă în mod semnificativ aportul de carbohidrați, deoarece aceștia sunt combustibilul cel mai rapid și eficient.

• Nerecomandată pentru probleme renale

Rinichii fiind solicitați mai mult în timpul unei diete bogate în proteine, persoanele cu probleme renale ar trebui să nu urmeze dieta oloproteică, deoarece ureea excretată de rinichi este utilizată de organism în descompunerea aminoacizilor.

• Ușor dezechilibrată

Alimentele care conțin carbohidrați au în componență și alți nutrienți importanți (în special fibre alimentare): trebuie, prin urmare, ca aportul de nutrienți să fie asigurat prin intermediul altor alimente sau suplimente alimentare în caz de restricție strictă a carbohidraților.

Dieta oloproteică – etape

Dieta oloproteică este compusă din 2 etape distincte. Fiecare etapă este esențială pentru a atinge obiectivul de a pierde în greutate.

Prima etapă: de atac și slăbire

1. Prima etapă a dietei oloproteice include două faze: cea de atac și slăbire. Prima fază durează în jur de o săptămână, uneori cel mult 10 zile. Aceste câteva zile sunt vitale pentru succesul dietei. În aceste prime zile, va trebui să nu mai consumăm zaharuri lente și rapide precum și grăsimi animale și vegetale. Prin zaharuri lente înțelegem alimentele cu amidon, cum ar fi pâinea, făina, pastele, dar și orezul. De asemenea, vom evita dulciurile, produsele de patiserie, inclusiv băuturile dulci și carbogazoase. Acestea sunt surse de zaharuri rapide. La fel, este mai bine să excludem orice aliment gras, prăjelile și sosurile excesiv de grase, cum ar fi maioneza.
2. În timpul fazei a doua, de slăbire, ideal este să bem apă, ceai sau cafea fără zahăr. Carnea slabă, cum ar fi cea de păsări de curte sau peștele, este permisă atât timp cât este gătită la aburi sau la grătar, fără ulei. Se poate servi și cu câteva legume crude, cu excepția cartofului.

În faza de slăbire, alimentele interzise în prima săptămână de dietă vor fi treptat reintegrate în cantități foarte mici. Aceasta este pentru a re-obișnui organismul cu prezența tuturor alimentelor. Cu toate acestea, unele fructe cum ar fi căpșunile, bananele, avocado și smochinele, nu pot fi consumate încă. Acestea din urmă conțin de fapt o cantitate semnificativă de zahăr. În această fază, putem consuma la micul dejun o felie de pâine integrală. De asemenea, putem mânca supă de legume fără ulei, încheind cina cu lactate ușoare. Prin urmare, există o reajustare a dietei în sine.

Etapa a doua: tranziție și stabilizare

3. Fazele de atac și de slăbire durează în jur de 2 până la 3 săptămâni. În această etapă, deja vom fi pierdut în mod normal 5-10 kilograme, în funcție de caz. Într-adevăr, pierderea în greutate se bazează și pe metabolismul bazal al fiecărei persoane, de unde și importanța monitorizării de către un dietetician pentru a ajusta dieta în orice moment.

Tranziția, așa cum sugerează și numele său, este momentul în care organismul își reia mai mult sau mai puțin vechile obiceiuri alimentare în timp ce dobândește obiceiurile bune stabilite în primele două faze. Cu alte cuvinte, consumăm toate categoriile de alimente fără excepție, având însă grijă să nu exagerăm. Prin urmare, va fi necesar să uităm de mesele copioase și să optăm pentru mâncăruri ușoare. Această fază a dietei oloproteice poate dura între 10 și 15 zile. Aceasta înseamnă că în acest moment ne aflăm în a 5-a săptămână de dietă oloproteică.

4. În cele din urmă, în jurul celei de-a șasea săptămâni, în faza de stabilizare, nu mai există restricții alimentare. Putem mânca orice, dar întotdeauna cu condiția să acordăm atenție cantității de lipide și carbohidrați ingerate la fiecare masă.

Atenție!

Pentru ca această dietă de slăbit să funcționeze, trebuie să practicăm o activitate fizică regulată, să consultăm un medic și, astfel, să evităm efectul yo-yo.

Dieta oloproteică – rezultate garantate

Există multe motive pentru care dieta oloproteică are rezultate garantate. În primul rând, consumul de alimente cu proteine este principalul motiv care ne permite să pierdem în greutate. Mai mult, proteinele absorbite în organism se elimină și nu se depun așa cum se întâmplă cu grăsimile. Aportul proteic de 4 kcal pe gram este într-un fel un mare avantaj care permite organismului să funcționeze bine pentru a pierde din greutate.

• Rezultate dovedite științific:

Cu o ardere de 3% a grăsimilor, organismul supus dietei oloproteice absoarbe energie până la 25%. Chiar și oamenii de știință au dovedit că arderea grăsimilor este de doua ori mai intensă dacă mâncăm mai multe proteine. Cum nu trebuie să mâncăm alimente cu zahăr, corpul atrage glicogenul din mușchi și din ficat. După această operație, dieta oloproteică intră în acțiune la nivelul grăsimilor.

Dieta bogată în proteine: nu scade masa musculară

Unul dintre avantajele acestei diete este că nu scade masa musculară, ci dispar grăsimile. Acesta este principalul răspuns dacă avem dubii în privința rezultatelor dietei oloproteice. Deoarece, în timpul acestui tip de dietă, dobândim mai multă energie. Pe lângă aceasta, nu numai că pierdem din greutate, dar vom avea și un corp cu dimensiuni vizibil reduse. În plus, în timpul acestei diete, consumăm mai multe proteine și nu ne este foame.

În concluzie

De ce dieta oloproteică este una dintre cele mai eficiente diete?

• Consumi alimente bogate în proteine. În plus, proteinele care nu sunt utile organismului sunt eliminate, nu depozitate. Proteinele eliberează doar 4 kilocalorii / gram (fără a fi depozitate, în timp ce carbohidrații eliberează la fel de mult dar sunt depozitați) iar lipidele eliberează 9 kilocalorii / gram (care sunt foarte ușor stocate de organism) .
• Asimilarea proteinelor de către organism necesită un consum mare de energie. În plus, corpul arde 25% din proteine imediat după ingestie, în timp ce din lipide arde doar 3%.
• Consumul de multe proteine calmează senzația de foame timp de ore întregi.
• Se bazează pe rezervele de țesut adipos (grăsime), păstrând în același timp masa musculară (în timp ce alte cure de slăbire determină topirea mușchilor). Cu toate acestea, cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât vei consuma mai multă energie (chiar și în perioadele de odihnă sau de veghe, cum ar fi somnul).
• Corpul arde de două ori mai multe calorii în timp ce te odihnești după o masă oloproteică decât după o masă obișnuită. Acest lucru este dovedit de experimente științifice.
• Face ca organismul să se bazeze pe rezervele de grăsime (cu condiția să reduci aportul de carbohidrați) și produce cetone (suprimând perfect foamea).