Dieta MIND, minte sănătoasă într-un corp sănătos

Timp estimat de citire:

9 minute, 6 secunde

Acronimul se referă desigur la creier, dar înseamnă Dieta DASH – mediteraneană pentru temporizarea neurodegenerării (Mediterranean – DASH Intervention for Neurodegenerative Delay). Din câte poți observa, dieta MIND este o combinație a două diete foarte populare, care sunt, de altfel, câștigătoarele topului dietelor din anul 2020: dieta mediteraneeană și dieta DASH (dieta pentru stoparea hipertensiunii). Ambele sunt considerate extrem de sănătoase, mai ales pentru inimă și vasele de sânge. Cercetătorii au luat ce a fost mai bun din ambele și, bazându-se pe studii efectuate în ultimii ani, s-au concentrat pe creier. Pe ce îi face acestuia bine. De exemplu, din categoria fructelor, suntem sfătuiți să mâncăm fructe de pădure, singurele care s-au asociat cu susținerea sistemului nervos. Dieta MIND e simplă: are liste de alimente pozitive și negative. Ca sfat general, în dieta MIND trebuie să ai grijă ca zilnic să mănânci măcar 10 din alimentele pozitive și mai puțin de 5 din cele negative, pe care autorii te sfătuiesc să le limitezi cât poți de mult.

Cele 10 alimente pe care să le consumi în dieta MIND

• Legume-frunze: spanac, kale, ștevie, lobodă, urzici, frunze de sfeclă, bokchoy etc. crude sau tratate termic – cel puțin șase porții pe săptămână.
• Alte legume: trebuie să mănânci măcar o dată pe zi, alături de legumele frunze, orice altă legumă, mai puțin cele amidonoase (cartofi, cartofi dulci, napi, taro, casava, yuca, yams etc.)
• Fructe de pădure – consumă-le măcar de două ori pe săptămână. Există studii referitoare la căpșuni, dar și la “rudele” acestora au o putere antioxidantă mare: mure, afine, coacăze etc.
• Fructe oleaginoase: în dieta MIND trebuie mâncate cel puțin cinci porții pe săptămână. Nu contează de care, le poți alege pe cele preferate. Și mai bine ar fi să le combini, tocmai pentru a obține întreg “buchetul” de nutrienți. Nuci, alune de pădure, caju, pecan, macadamia, toate sunt bune.
• Uleiul de măsline – va fi principala grăsime cu care ai să gătești în timp ce ții dieta MIND.
• Cereale integrale: trebuie să mănânci măcar trei porții pe zi. Nu uita: trebuie să fie integrale, nu rafinate. Și există multe alternative, dar se recomandă mai ales quinoa, orezul brun, făină de ovăz, produsele din făină de grâu integrală.
• Pește – măcar o dată pe săptămână trebuie să îți aterizeze în meniu. Desigur, cel mai indicat este cel gras, deoarece este plin de acizi grași Omega-3: somon, sardine, ton, macrou.
• Fasole și alte leguminoase – departe de a fi alimente ale săracului, leguminoasele sunt sănătate curată, inclusiv pentru creier. Lintea, soia sub toate formele, fasolea, năutul… e indicat să le consumi măcar de patru ori pe săptămână.
• Carnea de pasăre: puiul sau curcanul sunt indicate măcar de două ori pe săptămână. Nu este însă voie să prăjești aceste tipuri de carne.
• Vinul: nu te bucura prea tare, este voie maximum un pahar pe zi, cu mențiunea că și cel alb, și cel roșu sunt la fel de bune, deși unele studii s-au concentrat numai pe resveratrolul din vinul roșu care pare să protejeze față de demența Alzheimer.

Poate că la început îți va fi greu să respecți indicațiile de mai sus. Ia-o treptat și nu renunța. Chiar și puțin este mai bine decât deloc.

Pentru funcționarea normală a sistemului nervos, încearcă suplimentul alimentar Benesio Tonico Forte, disponibil la Catena.

5 alimente care trebuie evitate în dieta MIND

• Untul și margarina – este admisă maximum o linguriță pe zi. Nu uita de uleiul de măsline, îl poți folosi cu succes inclusiv pe o felie de toast, în locul untului. Grecii mănâncă așa de secole și sunt foarte mulțumiți.
• Brânza – maximum o dată pe săptămână, nu mai des.
• Carnea roșie – era clar că nu este alimentul indicat pentru sănătatea creierului. În dieta MIND nu trebuie să depășești trei porții pe săptămână și aici se socotesc carnea de porc, vită, ovine sau orice mezel.
• Mâncarea de orice fel… prăjită. Dacă vine de la fast-food, este cu atât mai rău. În orice caz, ai voie maximum o porție pe săptămână.
• Produse de patiserie și dulciuri. Grupa este… generoasă, întrucât cuprinde prăjituri, înghețată, bomboane, napolitane, pateuri etc. Totuși ai voie maximum patru porții pe săptămână!

Aceste grupe de alimente au în general niveluri ridicate de grăsimi saturate și trans, ori acestea sunt asociate în majoritatea studiilor cu boli de inimă și neurodegenerative.

Principalele căi prin care acționează dieta MIND

• Scăderea stresului oxidativ și a inflamației. Creierul este un organ extrem de sensibil la radicali liberi, generatori de leziuni oxidative. Iar inflamația, deși utilă în anumite limite, devine foarte nocivă când nu este bine reglată. Atât inflamația, cât și stresul oxidativ par a juca roluri esențiale în bolile neurodegenerative, mai ales în Alzheimer. Ambele au fost reduse atât de alimentația DASH, cât și de cea mediteraneeană. Ori dieta MIND a luat din amândouă diete alimentele cele mai active. Să amintim aici de exemplu vitamina E, prezentă în uleiul de măsline și fructe oleaginoase, care este cel mai potent antioxidant lipofil, cu tropism cerebral major. Iar acizii grași Omega-3 scad inflamația cerebrală, lucru dovedit în numeroase studii.
• Reducerea formării de beta-amiloid – acesta este alcătuit din fragmente proteice normale în corp, ce se pot acumula și forma plăci în sistemul nervos. Astfel este împiedicată comunicarea interneuronală și apare moartea neuronilor. Plăcile de beta-amiloid sunt cauza centrală a bolii Alzheimer. De remarcat că formarea de plăci de amiloid a fost împiedicată, pe animale de experiență, de alimente din dieta MIND. În plus, grăsimile saturate și trans sunt stimulatoare ale formării plăcilor. Oamenii care au consumat cantități mari din astfel de grăsimi și-au dublat riscul de Alzheimer.

Studiile confirmă calitățile dietei Mind

Spre deosebire de alte diete, făcute “după ureche”, dieta MIND a fost studiată foarte serios, începând din 2015, de când a fost pusă la punct, iar în viitor se va continua analiza pentru a se confirma sau infirma eficacitatea sa. Acum avem efectuate deja două studii, care par să indice că este eficientă. Într-un studiu efectuat pe 923 de seniori, cei care au urmat dieta foarte atent și-au  redus cu 53% riscul de Alzheimer, față de cei care au urmat extrem de lax dieta. Grupul aflat undeva la mijloc din punct de vedere al respectării indicațiilor a avut și el avantajul unui risc mediu mai mic cu 35% de a face Alzheimer.

Al doilea studiu a arătat că viteza declinului psihoneurologic a fost cu mult mai mică la cei care au respectat dieta MIND, în comparație cu cei care au urmat foarte aproximativ dieta.

Pentru că ambele studii sunt observaționale, ele nu fac decât să arate asocieri, dar s-au început deja studii controlate clinic, de la care se speră date și mai exacte. De remarcat că astfel de studii iau ani până să își arate roadele, deci până atunci este totuși bine să îți modifici alimentația pentru că modelul prezentat în dieta MIND este cu certitudine unul sănătos, care te va ajuta să îți menții și silueta, și sănătatea aparatului cardiovascular.

Meniu săptămânal dieta Mind

Luni:

Micul dejun: iaurt grecesc cu afine, migdale

Prânz: salată mediteraneeană cu dressing pe bază de ulei de măsline, pui la grătar, pâine integrală

Cină: burrito cu orez integral, fasole neagră, legume la tigaie, pui la grătar, guacamole

Marți

Micul dejun: toast integral cu unt de migdale și ouă fierte

Prânz: sandviș cu pui la grătar, morcovi și mure

Cină: somon la grătar, salată cu dressing pe bază de ulei de măsline, orez integral

Miercuri

Micul dejun: fulgi mari de ovăz cu zmeură, ouă la tigaie

Prânz: salată din legume mexicane cu baby spanac, fasole neagră, ceapă roșie, porumb, pui la grătar și dressing cu ulei de măsline

Cină: pui și legume la wok, orez integral

Joi

Micul dejun: iaurt grecesc cu unt de arahide și banane

Prânz: pește copt, mazăre și salată din lăptuci sau alte frunze verzi

Cină: spaghetti din grâu integral cu perișoare din curcan și sos de roșii, dressing pe bază de ulei de măsline

Vineri

Micul dejun: pâine integrală cu avocado și omletă cu ardei și ceapă

Prânz: chilly cu carne de curcan

Cină: pui la cuptor cu cartofi copți, salata și pâine integrală

Sâmbătă

Micul dejun: fulgi de ovăz cu căpșuni

Prânz: tacos de pește cu tortilla integrală, orez negru și fasole pinto

Cina: gyros cu pui, salată de castraveți și roșii

Duminică:

Micul dejun: frittata de spanac, felii de măr și unt de arahide

Prânz: salată de ton pe pâine integrală, morcovi, țelină și hummus

Cină: curry de pui cu linte și orez brun.

Poți adăuga, în funcție de caloriile necesare, fructe oleaginoase ca gustări, iar seara poți bea un pahar mic de vin roșu. De remarcat că majoritatea dresingurilor de salată din supermarket nu au ulei de măsline, dar îți poți face propriile vinegrete acasă. O rețetă simplă este următoarea: 3 părți de ulei extravirgin de măsline și o parte de orez balsamic. Adaugă sare, piper, muștar și agită. O poți face din timp, într-un borcan cu capac metalic. Păstrată în frigider, se poate consuma chiar și timp de o săptămână.