Dieta mediteraneeană, perfectă în multe situații

An după an toate asociațiile medicale și dietetice din lume reafirmă că alimentația mediteraneeană răspunde cel mai bine trebuințelor omului, chiar dacă acesta nu trăiește pe malul Mediteranei. Cei mai importanți nutrienți sănătoși sunt asigurați; ba mai mult, oamenii aderă cu ușurință la delicioasele alternative mediteraneene.

Un model de alimentație poate, până la urmă, să fie extrem de sănătos, dar să nu determine consecințe pozitive, pur și simplu pentru că este greu sau neplăcut de urmat. Alimentația mediteraneeană oferă alternative flexibile din toate categoriile alimentare, acestea fiind ușor de găsit în magazinele, piețele și târgurile din întreaga lume.

În ce consta alimentația mediteraneeană

Ea are la bază alimente vegetale: legume și fructe proaspete, derivate cerealiere și leguminoase (linte, năut etc.), nuci și alte fructe oleaginoase (măsline). La acestea se adaugă cantități moderate de pește și carne albă și de preparate lactate (mai ales fermentate). Carnea roșie și dulciurile sunt consumate cu totul ocazional. Grăsimile adăugate constau îndeosebi din ulei de măsline. Vinul roșu, un fel de emblemă a acestei diete, nu este prezent decât în cantități mici și este consumat ocazional în timpul mesei. Dacă te uiți la modelul clasic de alimentație mediteraneeană, s-ar putea totuși să ți se pară că nu răspunde nevoilor tale, de persoană care trăiește în secolul 21. Doar că el poate fi cu ușurință adaptat particularităților tale, tocmai acesta fiind unul dintre atuuri.

Pentru pierderea în greutate

Nimic mai potrivit decât dieta mediteraneeană! Tot ce trebuie să faci este să induci un mic deficit caloric, adică să mănânci mai puține calorii decât arzi, fără să renunți la alimente delicioase. Construiește-ți mesele din legume proaspete sau foarte puțin tratate termic. Adaugă 1-3 porții de fructe. Redu cantitatea de derivate cerealiere sau înlocuiește-le măcar parțial cu alternative pe bază de leguminoase. Acestea sunt bogate în amidon rezistent și eliberează mai puține calorii în organism. De exemplu, în loc de paste clasice, prepară-ți mici porții de paste făcute din făină de linte sau năut. Există multe variante pe piața noastră. Niciodată să nu mănânci cereale rafinate. Chiar și pentru paste sau deserturi, optează pentru baze din grâu integral. Folosește foarte puțin ulei la gătit. Poți merge chiar pe preparate “oil-free” (fără ulei), compensând prin consumul de măsline ca atare. Alimentele de origine animală mănâncă-le maximum o dată pe zi, și atunci cea mai recomandată alternativă este o bucată de pește proaspăt.

Pentru intoleranța la gluten

Nu știu dacă ai ales să mănânci fără gluten pentru că ai cu adevărat intoleranță sau dacă o faci pentru că ai citit pe internet că este sănătos. Dacă te afli în ultima categorie, îți pot spune că nu este sănătos să mănânci fără gluten. Dar nu este imposibil! În cadrul dietei mediteraneene ar trebui să înlocuiești preparatele pe bază de grâu, cu preparate care se pregătesc cu quinoa, orez, porumb, teff, sorg sau hrișcă. Spuneam mai sus că până și pastele pot fi făcute fără gluten. Sunt producători care fabrică, de exemplu, gnocchi din cartofi și făină de quinoa. Iată doar un exemplu, dar ele sunt nenumărate. Deci chiar dacă quinoa nu vine de lângă Mediterana, faptul că te ajută să aderi la cel mai sănătos regim alimentar este ceea ce contează.

Pentru diabetici

În funcție de toleranța ta la glucoză, poți modela dieta mediteraneeană astfel încât să o poți urma cu succes. Prezența grăsimilor sănătoase și a cantității mari de fibre îți vor fi de ajutor. Alege legume sărace în amidon și limitează aportul de fructe foarte dulci sau pe cel de fructe uscate (unde zaharurile sunt foarte concentrate). Nu uita că trebuie să te limitezi la cereale integrale și, dacă este de ales, mănâncă mai degrabă leguminoase pentru că au un indice glicemic mai mic. Măsoară-ți regulat glicemia, calculează ingestia de carbohidrați și modifică din mers alegerile pe care le faci.

Pentru sportivi

În cazul lor nu trebuie făcute modificări decât în ceea ce privește, poate, cantitatea de ansamblu. Dacă ai nevoie de multe calorii, mănâncă din plin și fără reținere. Prezența antioxidanților naturali, a grăsimilor sănătoase, a fibrelor și a mineralelor din legume și fructe îți va ameliora performanța și va determina o refacere mai rapidă după antrenamente sau meciuri.

Dieta mediteraneeană a fost definită de către Organizația Mondială a Sănătății drept cea mai bună dietă în apărarea împotriva bolilor.