Dieta DASH: de ce e considerata cea mai buna din lume

Timp estimat de citire:

3 minute, 8 secunde

Are un nume a carui rezonanta trimite cu gandul la clanul Kardashian – pana si Google face aceasta asociere – si la prima vedere poate sa nu inspire prea multa incredere. In realitate, dieta DASH nu e vreo „gaselnita” a faimoaselor dive, ci rezultatul muncii specialistilor din cadrul Institutului National pentru Inima, Plamani si Sange (NHLBI), din SUA, fiind conceputa special pentru a consolida sanatatea cardiovasculara.

„Dieta tuturor bolilor”

Desi reprezinta acronimul pentru Dietary Approaches to Stop Hypertension, care in traducere inseamna „abordari dietetice pentru combaterea hipertensiunii”, beneficiile DASH sunt mult mai extinse. Numeroase studii i-au validat eficienta atat in ceea ce priveste reducerea tensiunii arteriale si a nivelului LDL-colesterolului, zis si „rau”, precum si in prevenirea si ameliorarea bolii cronice de rinichi, gutei, osteoporozei, diabetului zaharat si a diverselor tulburari digestive, ceea ce i-a adus renumele de „dieta a tuturor bolilor”. De asemenea, exista dovezi concludente care o recomanda si ca masura pentru controlul greutatii.

„Chiar daca nu are ca obiectiv principal combaterea excesului ponderal, dieta DASH se dovedeste de ajutor celor cu kilograme in plus. Nu este un secret faptul ca multi dintre factorii nutritivi care influenteaza tensiunea arteriala au impact si asupra siluetei”, argumenteaza dr. Reshmi Srinath, profesor asociat la Scoala de Medicina Icahn de la Muntele Sinai, din New York.

Ce include si exclude

In linii mari, dieta DASH este un plan alimentar foarte flexibil. Prioritizeaza consumul legumelor si fructelor proaspete, a cerelelor integrale, lactatelor cu continut redus de grasime, carnii de peste si pasare, leguminoaselor, semintelor, nucilor si uleiurilor vegetale presate la rece. „Comparativ cu alte diete populare, nu se pune un accent deosebit pe eliminarea amidonurilor si carbohidratilor si tocmai acest aspect o face sa fie optiune sustenabila, inclusiv pentru cei ce vor sa slabeasca”, comenteaza medicul. Singurele limitari impuse vizeaza alimentele procesate, cele bogate in grasimi, zaharuri si sodiu, adica sare. „Or, scoaterea din meniu a alimentelor procesate rezolva in buna parte si problema gasimilor, zaharului si a excesului de sare. Cercetarile publicate in Jurnalul BMJ arata ca alimentele ultra-procesate furnizeaza 58% din totalul caloriilor, 75% din cantitatea de sare si 90% din cea a zaharurilor adaugate, pe care le consuma un occidental intr-o zi obisnuita”, precizeaza dr. Srinath.

Cantitati orientative

Daca ai intre 19 si 51 de ani si o activitate fizica moderata, dieta ta ar trebui sa insumeze aproximativ 2.000 de calorii, care sa provina din:

Cereale integrale: 6-8 portii pe zi

Carne de pasare de curte si peste: pana la 6 portii pe zi

Legume: 4-5 portii pe zi

Fructe: 4-5 portii pe zi

Produse lactate degresate sau cu continut scazut de grasime: 2-3 portii pe zi

Grasimi si uleiuri: 2-3 portii pe zi

Nuci, seminte, fasole uscata si mazare: 4-5 portii pe saptamana

Dulciuri: maximum 5 portii pe saptamana

Sodiu: 2.300 mg pe zi

Ce inseamna o portie

Ca reper, o portie de cereale inseamna o lingura de cereale integrale, o felie de paine integrala, jumatate de chifla integrala, jumatate de paste integrale sau orez brun, jumatate de cartof copt sau trei cartofiori noi in coaja. O portie de fructe = o bucata mica de fruct proaspat, jumatate de pahar de suc de fructe, o lingurita de fructe uscate sau doua linguri de fructe in suc la conserva. O portie de carne ar trebui sa fie de dimensiunea palmei. Pentru leguminoase, nuci si seminte = o mana plina. O portie de branza = marimea unei cutii de chibrituri.

Cu reguli simple si putine, dieta DASH poate fi urmata de catre oricine doreste sa-si imbunatateasca starea de sanatate si sa se mentina intr-o forma pe termen lung.

Natalia Talmacec