Dieta Keto: meniu pentru 5 zile

Timp estimat de citire:

5 minute, 49 secunde

Dieta Keto face parte din categoria dietelor care restricționează consumul de carbohidrați, așa ca dieta Atkins sau LCHF (low carb, high fat – dietă săracă în carbohidrați, bogată în grăsimi). Diferența majoră față de acestea din urmă este că alimentația în cazul dietei Keto se bazează mai degrabă pe grăsimi, și nu pe proteine. Da, ai citit bine, pe grăsimi! Însă nu pe orice tip de grăsimi, ci pe unele de calitate. Și asta pentru a induce starea de cetoză.

Ce este cetoza?

Reprezintă un fenomen natural care apare atunci când organismul, în lipsa glucozei, recurge la depozitele de lipide pentru a susține funcțiile vitale. Practic, grăsimea este defalcată în energie și un tip de produse moleculare numite cetone sau corpi cetonici – de aici și denumirea de cetoză. Tot acest proces, „orchestrat” de glicemie, insulină și glucagon, are loc atunci când fie ții post negru, fie mănânci foarte puțini carbohidrați și cantități moderate de proteine. Altfel spus, atunci când urmezi dieta ketogenica.

Cum funcționează

În condițiile unui aport insuficient de carbohidrați, scade drastic nivelul zahărului în sânge. Pentru a regla situația, întră în joc glucagonul, cel de-al doilea hormon pancreatic, după insulină, care însă are efect hiperglicemiant. Mai exact, acesta are rolul de a converti glicogenul stocat în ficat într-o formă ușor de utilizat – glucoză. În momentul în care rezervele de glicogen sunt epuizate, va scădea foarte mult nivelul insulinei și va interveni starea de cetoză, semn că organismul și-a schimbat sursa de energie și „topește” grăsimi în ritm accelerat.

Mare atenție!

Pentru a ajunge la cetoză, este esențial ca nivelul insulinei în sânge să fie foarte mic. Cu cât acesta va fi mai scăzut, cu atât numărul de corpi cetonici va fi mai mare. În acest sens, este important de reținut că nu e suficient să eviți sursele de carbohidrați (pâinea, dulciurile, cartofii etc.), ci să ții sub control și consumul de proteine. O cantitate mare de proteine poate ridica nivelul insulinei și compromite efectul dietei.

Cel mai repede poți declanșa starea de cetoză abținându-te complet de la mâncare o perioadă mai lungă de timp. În mod evident, nu poți face acest lucru la nesfârșit și aici întră în scenă atât de populara dietă Keto.

Dieta Keto – alimente recomandate

• carne, mezeluri, foie gras
• peste și fructe de mare, inclusiv speciile de peste gras
• ouă
• brânză, unt, smântână
• ulei de nucă, rapiță, măsline, nuca de cocos
• avocado, măsline, migdale, nuci, fistic
• legume (150 g/masă)
• fructe ușor dulci (50 g/zi): lămâie, fructe roșii, papaya, pepene verde
• ciocolată neagră cu peste 85% cacao.

Dieta Keto – alimente de evitat

• pâine, produse de patiserie, cereale, biscuiți
• paste, orez, cartofi, grâu, porumb, quinoa, hrișcă
• fast-food
• ciocolată cu mai puțin de 85% cacao, dulciuri, gem, miere
• fructe, cu excepția celor puțin dulci
• sucurile, cu excepția celor cu 0% zahăr

Exemplu de meniu în dieta Keto, pe zile

Mic dejun: cafea sau ceai neîndulcit

+ la alegere:

• 30 g de pâine ketogenică (3 ouă, 75 g pulbere de migdale, 25 g unt, 1 plic de drojdie) cu 2 linguri de unt;
• 1 mână de oleaginoase (nuci, fistic etc.);
• 2 ouă.

+ ocazional:

• 1 pătrat de ciocolată neagră cu mai mult de 85% cacao;
• 50 g de fructe roșii (căpșune, afine, coacăze negre etc.).

Gustare:

• 1 smoothie din 125 ml de lapte de cocos, 50 g nuci macadamia, ½ de banană;
• 1 porție de căpșune.

În primele zile de dietă, respirația poate avea miros înțepător, asemănător amoniacului. De asemenea, poți simți o ușoară senzație de ardere în zona nazală, sete pronunțată și uscăciune. Toate aceste simptome neplăcute pot fi combătute consumând mai multă apă.

Dieta Keto – ziua 1

Prânz: 30 g morcovi dați pe răzătoare cu o lingură de ulei de nucă; tocană din carne de vită: 120 g de carne de vită, 50 g de ciuperci, 3 linguri de smântână.

Cină: salată de roșii (50 g) cu 2 linguri de ulei de măsline; gratin de creveți: 200 g de creveți, 2 linguri de smântână proaspătă, 30 g brânză Emmentaler rasă.

Dieta Keto – ziua 2

Prânz: salată de anghinare (50 g), sardine, măsline, 2 linguri de ulei de măsline; gratin în stil italian: vânătă, 2 linguri de sos de roșii, 1 lingură de ulei de măsline, 1 bilă mozzarella, usturoi.

Cină: salată de conopidă (50 g) cu 2 linguri de maioneză; 2 ouă en cocotte: se prepară la cuptor cu 2 linguri de smântână proaspătă; 1 iaurt simplu de soia.

Dieta Keto – ziua 3

Prânz: pateu de macrou: 50 g macrou afumat sau copt mixat cu 1 lingură de ulei de rapiță și suc de lămâie; 2 coaste de miel prăjite sau la grătar + 50 g curry de legume: dovlecel, broccoli, conopidă, 1 lingură de ulei de nucă de cocos, 1/4 de linguriță de curry; 1 pătrat de ciocolată cu mai mult de 85% cacao.

Cină: somon (150 g) marinat în ulei de măsline și suc de lămâie; salată caprese: roșii (50 g),  2 linguri de ulei de măsline, 30 g mozzarella.

Dieta Keto – ziua 4

Prânz: salată de andive (50 g) cu nuci și brânză Roquefort (30 g) și 2 linguri de ulei de nucă; friptură de pui (o pulpă dezosată la grătar) cu fasole verde (50 g), înăbușită cu unt (cât o nucă) și pătrunjel.

Cină: sparanghel (50 g) la tigaie cu 2 linguri de ulei de măsline; sufleu de brânză: 1 gălbenuș de ou, 2 linguri de smântână proaspătă, 40 g de branzica de vaci, 1 albuș de ou bătut spumă.

Dieta Keto – ziua 5

Prânz: supă de migdale și curry: 50 g dovleac, 25 g migdale, 150 ml de lapte de cocos, curry, coriandru; friptură de vită (cât o palmă) cu sote de legume; panna cotta de vanilie și coacăze: 90 ml frișcă, 30 g coacăze roșii, 1/2 foaie de gelatină, 1 linguriță de îndulcitor (pudră), câteva semințe dintr-o păstaie de vanilie.

Cină: 1 avocado, 1 lingură de ulei de rapiță și suc de lămâie; cotlet de porc la tigaie cu ulei de rapiță.

Dieta Keto este potrivită pentru majoritatea persoanelor cu exces ponderal. Pentru a evita complicațiile, se recomandă consultul medicului, în special dacă suferi de diabet, hipertensiune sau alte boli cronice.