De câte proteine ai nevoie zilnic? Informații și recomandări

Timp estimat de citire:

6 minute, 59 secunde

Tonico Forte de la Benesio este un supliment alimentar fără zahăr, cu îndulcitor, având în compoziție 4 aminoacizi (arginina, fosfoserina, glutamina, asparagina) și vitamina B12. Contribuie la reducerea oboselii și externuării și la funcționarea normală a sistemului imunitar. 

Ce sunt proteinele?

Proteinele sunt molecule mari cu o structură complexă, ce intră în componența oricărei celule din organism și au un rol important în funcționalitatea acestora. Sunt formate din lanțuri lungi de aminoacizi, adică de molecule organice indispensabile oricărui organism. Există 20 de tipuri de aminoacizi, dintre care 9 sunt esențiali, ceea ce înseamnă că organismul are nevoie de ei în cantități mari, dar nu și-i poate produce singur, fiindu-i oferiți prin alimentație. Proteinele care conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali se numesc proteine complete și sunt cele mai valoroase. În general proteinele animale sunt complete, în timp ce proteinele vegetale asigură doar o parte din aminoacizii esențiali.

Care sunt cele mai importante surse de proteine?

Așa cum probabil ți-ai dat seama deja, proteinele provin din alimentele pe care le consumăm, iar în cazul în care este nevoie de un aport mai ridicat care nu poate fi asigurat prin alimentația normală, pot fi folosite și suplimentele proteice. Totuși și în acest caz proteinele provin din același surse, doar că sunt concentrate în produse cu un aport proteic mai ridicat.

Alimentele naturale pot fi de origine vegetală și de origine animală iar în funcție de proveniență,  proteinele se împart în două categorii, respectiv proteine vegetale și proteine animale.

Surse de proteine vegetale

Leguminoasele sunt cunoscute ca fiind cea mai bună sursă de proteine vegetale, iar din această categorie putem menționa fasolea, mazărea, năutul soia și lintea. Nucile și semințele conțin de asemenea proteine, remarcându-se în mod special quinoa care este o sursă de proteine complete. Lista mai poate fi completată cu fulgi de ovăz, ciuperci, avocado, spanac, sparanghel, broccoli, care conțin cantități variabile de proteine vegetale.

Surse de proteine de origine animală

Spuneam mai devreme că proteinele animale sunt cele mai valoroase, întrucât conțin toți aminoacizii esențiali. Carnea de orice fel este principala sursă de proteine animale, aici incluzând și peștele, crustaceele și fructele de mare.

Albușul de ou conține la rândul său proteine animale, iar o altă sursă o constituie laptele și produsele lactate.

De ce sunt importante proteinele?

Proteinele fac parte din structura celulelor, care constituie elementul de bază al fiecărui țesut și organ. Se poate spune astfel că proteinele fac parte din structura fiecărui element component al organismului uman, furnizând celulelor aminoacizii necesari derulării proceselor specifice. Acestea sunt implicate și în formarea enzimelor, transportul anumitor substanțe prin sânge, funcționarea sistemului imunitar și procesul de regenerare celulară.

Care sunt beneficiile consumului de proteine?

Proteinele sunt esențiale pentru aproape fiecare funcție a organismului, așa că lista de beneficii este foarte lungă, dar in cele ce urmează le vom enumera pe cele mai importante dintre ele.

• Creșterea și menținerea masei musculare;
• Controlul greutății prin senzația de sațietate prelungită;
• Menținerea densității osoase;
• Întărirea sistemului imunitar;
• Menținerea nivelului de energie;
• Facilitarea procesului de regenerare celulară.

Cum știi ca alimentația ta este săracă în proteine? Semne și simptome

Deficitul de proteine poate apărea ca urmare a unei diete bazate pe alimente care conțin o cantitate scăzută din acești macronutrienți, dar și ca urmare a unor obiceiuri alimentare nesănătoase sau a unor afecțiuni ce împiedecă absorbția de proteine. Simptomele specifice ale deficitului de proteine sunt:

• Slăbiciune musculară asociată cu pierderea masei musculare;
• Căderea părului;
• Exfolierea unghiilor;
• Oboseală persistentă;
• Insomnie;
• Infecții frecvente din cauza imunității slăbite;
• Vindecarea lentă a rănilor.

Care sunt factorii ce influențează cantitatea de proteine de care ai nevoie?

Toți avem nevoie de proteine dar cantitatea necesară diferă de la o persoană la alta, în funcție de următori factori:

• Vârsta – copiii necesită o cantitate mică de proteine, iar aportul crește odată cu înaintarea în vârstă, până când devin adulți. În acest stadiu au nevoie de o cantitate moderată și constantă, pentru ca la bătrânețe să necesite o cantitate mai mare.
• Sexul – în general, bărbații au nevoie de mai multe proteine decât femeile, întrucât au mușchii mai dezvoltați.
• Nivelul de activitate – persoanele sedentare necesită un aport mai scăzut în timp ce persoanele active au nevoie de mai multe proteine zilnic.
• Dieta – vegetarienii și veganii au nevoie de suplimentarea aportului de proteine, întrucât dietele specifice nu le oferă întotdeauna cantitatea necesară.
• Starea de sănătate – pacienții cu afecțiuni renale sau hepatice trebuie să limiteze aportul de proteine, în timp ce pacienții aflați în convalescență pot necesita o cantitate mai mare.

 De cate proteine ai nevoie zilnic, în funcție de vârstă?

Vârsta este un criteriu de bază în stabilirea aportului de proteine, care se calculează ținând cont și de greutatea corporală. Pe baza acestor doi factori, aportul de proteine pe categorii de vârstă este următorul:

Copii mici

Cantitatea recomandată în cazul copiilor până în 3 ani este de un gram de proteine pentru fiecare kilogram din greutatea corporală.

Preșcolari

În această categorie intră copiii cu vârste intre 3 și 7 ani, care necesită o cantitate de 0,9 grame de proteine pentru fiecare kilogram.

Școlari

Între 7 și 11 ani, copiii care merg la școală au nevoie de 0,8 grame de proteine pe kilogram, iar apoi, până la 14 ani aportul crește la 0,85 de grame.

Adolescenți

De la adolescență se face o diferențiere între sexe, băieții având nevoie de 1,1 grame de proteine pe kilogram, iar fetele de 0,9 grame, până la vârsta de 18 ani.

Adulți

De la majorat până la vârsta de 50 de ani, bărbații au nevoie zilnic de cel puțin 0,8 grame de proteine pe kilogram, iar femeile de 0,75 de grame.

Vârstnici

După vârsta de 50 de ani, necesarul de proteine în cazul ambelor sexe poate varia între 1 și 1,2 grame pe kilogram, în funcție de efectele inevitabile asupra organismului care le aduce înaintarea în vârstă.

Când și ce tip de proteine să consumi?

Este de preferat ca aportul de proteine să fie împărțit între toate cele trei mese principale de peste zi, respectiv mic dejun, prânz și cină. Dacă ești o persoană activă este bine să consumi moderat proteine cu 1-2 ore înainte de antrenamente și în decurs de o jumătate de oră după.

În privința tipului de proteine îți recomandăm o dietă echilibrată, care să îmbine carnea slabă, ouăle, lactatele degresate, peștele și fructele de mare cu alimentele vegetale, care conțin mai puține proteine complete, dar sunt o bună sursă de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți.

Care sunt riscurile asociate consumului prea mare de proteine?

Excesul de proteine poate duce la deshidratare dacă nu este însoțit și de consumul unei cantități mari de lichide, întrucât acești macronutrienți necesită mai multă apă în procesul de metabolizare. De asemenea, poate duce la constipație, pe fondul unui aport scăzut de fibre.

Pe termen lung, consumul prea mare de proteine poate cauze probleme renale precum și creșterea în greutate. Totodată, un aport excesiv de proteine animale determină creșterea nivelului de acid uric în sânge și apariția gutei.