Cât poți slăbi într-o lună

În ziua de azi am ajuns să nu prea mai avem disponibilitate pentru demersuri ce necesită disciplină și, mai ales, răbdare. Tocmai de aceea, de cele mai multe ori atunci când se pune problema alegerii unui program de scădere în greutate, interesul se îndreaptă, cu prioritate, către cifre: câte kilograme și în cât timp.

La ora actuală aproape toate lucrurile se întâmplă în viteză. Informațiile și serviciile sunt la doar un click distanță, avem internet, sisteme de operare performante, nenumărate softuri și aplicații, care ne facilitează accesul la orice dorim. Astfel că nu-i de mirare că ne-am obișnuit să ne așteptăm la a obține totul rapid. Cât mai rapid cu putință. Fără a intra într-o discuție extrem de complexă, ne e foarte clar că în chestiunea slăbitului, acesta se dovedește a fi un mod de gândire păgubos.

Mirajul numerelor mari

5, 10, 20… Tindem să ne concentrăm atenția pe metodele care promit să ne scape repede de cât mai multe kilograme în plus. În general, dacă cele promise sună prea bine ca să fie adevărat, probabil așa și este. E drept, unele diete draconice pot determina o scădere în greutate dramatică. Vorbim însă de un balon de săpun, pentru că te vor înfometa și frustra maxim, iar și mai grav e că te vor lăsa cu obiceiuri nesănătoase, ce-ți vor aduce înapoi numaidecât kilogramele pierdute, ba și cu un surplus indezirabil. Așadar, mai bine ține-te departe de acest scenariu.

Obiective rezonabile

Și, totuși, până unde ar trebui să se întindă orizontul de așteptare? Cât durează să dai jos 10 kilograme în siguranță și pe termen lung? Cât poți slăbi cu un plan de scădere în greutate echilibrat și bine pus la punct în decurs de, să zicem, 30 de zile? E termenul cel mai adesea avut în vedere în astfel de cazuri – de regulă, ne apucă grija pentru siluetă cam cu o lună înainte de vreun eveniment la care ne-ar plăcea să arătăm impecabil: o vacanță pe vreun țărm însorit la care visezi de multă vreme, o nuntă, o întâlnire cu foștii colegi de școală sau facultate etc. Ei bine, pentru a răspunde la aceste întrebări, trebuie să facem câteva calcule. Conform specialiștilor, „topirea” a 450-500 de grame de grăsime corporală reprezintă echivalentul unui consum de circa 3.500 de calorii. Prin urmare, dacă vei crea un deficit de 1.000 de calorii pe zi, vei putea ajunge la o scădere ponderală de aproximativ un kilogram pe săptămână. Menținând ritmul, poți estima un minus de 4-5 kilograme într-o lună.

Măsuri de luat

Cum poți impune acest ritm de slăbire? Din nou, făcând o serie de socoteli. Întâi de toate, trebuie să-ți evaluezi aportul mediu actual de calorii, ținând timp de câteva zile un jurnal alimentar. O aplicație pe telefon, de tipul MyFitnessPal, îți poate fi de mare folos în acest sens, mai ales dacă n-ai mai făcut așa ceva până acum. După ce vei fi parcurs acest pas esențial, va trebui să începi să tai din caloriile pe care le consumi în mod obișnuit, fără să exagerezi însă. Academia Americană de Nutriție și Dietetică recomandă prudență maximă la acest capitol, precizând că, pentru evita riscurile, femeile ar trebui să nu mănânce niciodată mai puțin de 1.200 de calorii pe zi, iar bărbații – mai puțin de 1.800 de calorii pe zi.

Dacă scăderea în greutate este determinată de o restricție alimentară severă, neînsoțită de mișcare – minimum 200 de calorii consumate prin efort fizic –, se va pierde multă masă musculară, iar metabolismul va scădea progresiv până la un punct de blocaj, numit platou.

Strategii care funcționează

La prima vedere, deficitul de 1.000 de calorii pe zi poate părea greu de atins. Uită-te cu mai multă atenție în jurnalul alimentar și vei observa că, dacă dai la o parte untul și mezelurile de la micul dejun, câteva felii de pâine din timpul meselor, sucurile și dulciurile dintre ele, această țintă devine dintr-odată mult mai accesibilă. Dacă din micile modificări din meniu vei obține o reducere de până la 800 de calorii, nu-ți va fi deloc greu să compensezi restul prin mișcare. Antrenamentele moderate de cinci până la șase ori pe săptămână sunt ideale în acest sens. Accelerează arderile calorice, dar nu te epuizează și nici nu-ți stârnesc o foame de lup. Ca să-ți faci o idee despre contribuția sportului la consumul de calorii, îți prezentăm în continuare câteva exemple, valabile pentru o persoană care cântărește 65-70 de kilograme:

• Alergarea pe bandă timp de 20 de minute la o viteză de 9 km/h = 229 de calorii
• Exersarea pe bicicleta eliptică timp de 30 de minute: 179 de calorii
• Înotul de agrement timp de 30 de minute: 189 de calorii
• Kickboxingul timp de 30 de minute: 357 de calorii

Dacă scazi în greutate brusc –  mai mult de 5 kilograme într-o lună – îți va fi foarte greu să păstrezi rezultatele, întrucât, cel mai probabil, te-ai angajat în comportamente nesănătoase pentru a le obține, care dăunează metabolismului.

Nu uita de menținere!

Multe persoane care reușesc să slăbească în urma unei diete se îngrașă după o perioadă relativ scurtă la loc. De ce? Deoarece corpul nostru tinde să se întoarcă la greutatea pe care o consideră normală, adică cea anterioară procesului de slăbire. De aceea, nu trebuie să relaxezi rigoarea alimentară încă cel puțin șase luni pentru a menține noul număr de kilograme, cu fluctuații minime, de 1-2 kilograme, de la o lună la alta. De-abia după această perioadă de stabilizare, memoria corpului se va reseta și va considera această greutate ca fiind corespunzătoare stării de normalitate.

Menținerea constituie o etapă foarte importantă în cursa către noua siluetă. Cei mai mulți dintre noi o consideră ca fiind linia de finiș, în timp ce, de fapt, ea este zona de dinaintea finișului, pe care dacă n-o parcurgi, pierzi lamentabil.