Cum si ce mancam inainte si dupa efortul fizic sportiv

Timp estimat de citire:

2 minute, 30 secunde

Altfel spus, organismul este ca o masina care necesita carburant de calitate pentru a merge bine, prin acest lucru intelegand o dieta echilibrata in principiile nutritive. In cele ce urmeaza dorim sa va prezentam cateva reguli de baza in privinta alimentatiei celor care fac sport, fara ca acestea sa fie rigide sau sa va supuna unor rigori stricte.

Ce trebuie sa mancati inainte de antrenament

Pentru a putea avea energie si anduranta in timpul antrenamentului sportiv este necesara o alimentatie bogata in carbohidrati, proteine cu valoare biologica inalta si grasimi sanatoase. Intreaga musculatura este antrenata in timpul sportului, iar nutrientul esential pentru aceasta sunt glucidele. Zaharurile de calitate pe care trebuie sa le consumati inainte de a face sport le gasiti in paine integrala, paste, orez, fructe si legume. Proteinele sunt si ele esentiale pentru muschi si pentru celulele sangvine care transporta oxigenul in organism.

In egala masura, hidratarea este importanta si inainte de antrenament, nu numai in timpul acestuia. Se recomanda o masa echilibrata (nu copioasa) cu aproximativ 90 de minute inainte de antrenament. Nu veti putea face sport daca luati masa chiar inainte.

Nu exista o reteta ideala pentru masa ce precede un antrenament. Exista insa reguli de baza pe care trebuie sa le respectati.

1. Nu consumati grasimi din abundenta, deoarece le veti digera greu si acest lucru va influenta in mod negativ antrenamentul sportiv.
2. Nu consumati cantitati mari, deoarece acest lucru va afecta performanta sportiva.
3. Evitati inainte de antrenament alimentele care fermenteaza si care pot provoca balonare.
4. Hidratarea este obligatorie.
5. Consumati alimente pe care stiti ca le tolerati.

Astfel, gratarul (carnea alba), salatele si produsele lactate cu un continut scazut in grasime, pastele si orezul integral sunt doar cateva din variantele la indemana oricui. Evitati dulciurile concentrate si bauturile dulci carbogazoase (cu un indice glicemic crescut) inainte de antrenament.

Alimentatia dupa antrenament

Avand in vedere ca in timpul sportului muschiul este suprasolicitat, se recomanda dupa antrenament o alimentatie ce se bazeaza pe proteine. Astfel, puteti opta pentru consumul de carne alba (pui, curcan, peste), ou, branza sau shake-uri pe baza de lapte. Nu recomandam utilizarea batoanelor proteice, deoarece acestea mai pot contine si o serie de aditivi cu potential nociv. De asemenea, pentru multi sportul are drept scop mentinerea unei greutati in limite normale, motiv pentru care nu recomandam excesul de zaharuri dupa un antrenament. Hidratarea este si ea esentiala dupa un antrenament, deoarece in timpul activitatii sportive corpul transpira si se pot pierde astfel o cantitate importanta de electroliti. Nu beti sucuri, ci doar apa (de preferat plata). Daca efortul fizic depus a fost unul sustinut, atunci trebuie consumat cel putin 1 l de apa dupa terminarea antrenamentului.

Dr. Alin Popescu

Medic primar medicina sportiva

www.dralinpopescu.ro