Prune
Puțini știu că în întreaga lume sunt cunoscute în prezent peste 2.000 de soiuri de prune și că aceste fructe sunt înrudite cu caisele și piersicile. Deși fructele de care vorbim sunt originare din zona Asiei, România a devenit de mulți ani unul din cei mai importanți producători de prune la nivel mondial. De altfel, prunele sunt foarte apreciate și pe plan local atât sub formă proaspătă sau uscată, cât și ca ingredient principal pentru magiun dar și pentru cea mai cunoscută băutură tradițională autohtonă, care este țuica. Nu despre țuică vom vorbi în continuare, ci despre beneficiile consumului de prune, despre câte calorii conțin acestea și despre calitățile lor nutritive.
Ca orice fructe, prunele sunt alimente sănătoase, recomandate în orice dietă datorită conținutului redus de calorii și aportului bogat de minerale, vitamine, fibre și compuși naturali cu beneficii asupra organismului. O cantitate de 100 de grame de prune conține aproape 60 de calorii furnizate în cea mai mare măsură de 13 grame de carbohidrați la care se mai adaugă mai puțin de un gram de proteine. Totodată, aceeași cantitate de prune conține 2,1 grame de fibre și apă în proporție de aproximativ 87%. În funcție de conținutul de zaharuri, numărul de calorii poate varia de la un soi de prune la altul, însă acestea sunt considerate în general fructe cu un aport caloric scăzut.
Astfel, datorită numărului mic de calorii dar și aportului de apă și fibre, consumul de prune nu reprezintă o amenințare pentru siluetă și chiar este acceptat în curele de slăbire. Fibrele și apa din prune umplu stomacul și induc mai ușor senzația de sațietate, determinând astfel un consum mai redus de calorii dacă sunt servite cu 30-45 de minute înainte de masă. Mai mult de atât, senzația de sațietate se prelungește datorită fibrelor care încetinesc digestia, astfel că putem vorbi de un consum redus de calorii pe parcursul zilei, nu doar la o masă.
Consumul de prune uscate nu vine însă cu aceleași benefici pentru siluetă, întrucât acestea conțin mai multe calorii. Explicația constă în faptul că prunele uscate conțin o doză infimă de apă și astfel o cantitate de 100 de grame concentrează mai mulți carbohidrați care furnizează un număr mai mare de calorii, în comparație cu o cantitate similară de prune proaspete. Același lucru este valabil și în cazul magiunului de prune chiar și dacă acesta nu conține zahăr adăugat.
Fibrele din prune sunt benefice în același timp și pentru digestie, pentru că îmbunătățesc tranzitul intestinal și previn constipația. Dizolvate in apa din tractul digestiv, acestea formează o soluție gelatinoasă care se depune în intestine și hrănește bacteriile din flora intestinală. În același timp, acționează ca lubrifiant intern, facilitând alunecarea bolului fecal, căruia îi conferă volum și consistență.
Consumul de prune este benefic și din punct de vedere nutritiv pentru că aceste fructe sunt o sursă generoasă de vitamina C, vitamina K și vitamine din complexul B, la care se adaugă minerale precum potasiul, magneziul, fosforul, fierul, cuprul și manganul. Ca și cum nu ar fi suficient, prunele vin și cu un aport important de flavonoide și polifenoli – compuși naturali cunoscuți datorită efectului antioxidant.
Împreună cu vitamina C – un alt antioxidant redutabil – neutralizează radicalii liberi care generează stres oxidativ asupra celulelor, mai precis le modifică structura și funcționalitatea în urma unor reacții chimice. Datorită antioxidanților, consumul de prune contribuie la prevenirea unor boli cronice asociate cu stresul oxidativ, printre care și anumite tipuri de cancer. Vitamina C conținută de prune protejează organismul și împotriva agenților patogeni, fiind un nutrient important in funcționarea normală a sistemului imunitar.
Consumul de prune pe timpul verii contribuie și la prevenirea deshidratării, atât datorită conținutului de apă, cât și aportului de săruri minerale, care le înlocuiesc pe cele pierdute de organism prin transpirație.
Calorii prune
| 100 grame | 200 grame | 300 grame |
| Calorii | 59,7 | Calorii |119,4 | Calorii | 179,1 |
| Proteine|0,7 | Proteine | 1,4 | Proteine |2,1 |
| Lipide |0 | Lipide |0 | Lipide |0 |
| Carbohidrați |13,1 | Carbohidrați |26,2 | Carbohidrați |39,3 |
| Fibre | 2,1 | Fibre | 4,2 | Fibre | 6,3 |
Alte fructe cu puține calorii pe carele poți include într-o dietă echilibrată sunt:
