Alimente care contin proteine vegetale si pot deveni un substitut pentru carne

Timp estimat de citire:

1 minut, 44 secunde

Care sunt produsele care pot substitui carnea?

Boabele fierte de naut, linte, bame, fasole sau mazare contin, in medie, intre 20-25 g de proteine la o portie de 250 de grame. Ca sa iti acoperi necesarul vital de proteine poti combina cu cereale integrale, seminte de susan sau floarea-soarelui. Un preparat ideal in acest sens este humusul facut in principiu din pasta de naut. La el poti sa adaugi ulei de masline extravirgin si tahini (pasta de susan).

O alta categorie de alimente care contin proteine vegetale sunt pseudocerealele. Quinoa, hrisca, meiul contin proteine complete (aproximativ 5 g de proteine pentru 100 g de produs fiert, sau 11-13 g pentru 250 g). Sunt bogate in fibre, cupru, acid folic, magneziu, mangan, fosfor si zinc, precum si o serie de antioxidanti. Le poti adauga in smoothie-uri sau in diferite preparate.

Una dintre cele mai bogate plante in proteine vegetale este soia. Soia ofera 35 g de proteine complete pentru 100 g de soia negatita. Soia contine vitaminele B, fier, zinc si alte substante cu efect antioxidant. Tofu (branza de soia) ofera 10 grame de proteine la 100 grame de produs.

Semintele de chia, susan, in si dovleac sunt bogate atat in proteine, cat si in vitaminele E, B1, B6, acid folic, minerale (precum magneziu, seleniu, mangan, cupru, fosfor), tryptofan, fitosteroli, dar si acizi grasi Omega-3. 100 de grame din astfel de seminte contin in medie intre 15 grame de proteine (pentru chia)  la 24 de grame de proteine pentru dovleac.

Daca vrei sa ai diversitate in alimentatie, poti sa introduci in dieta si nuci, migdale, caju, fistic si alune de padure. Si aici vorbim de cantitati variabile de proteine. Pentru caju crud avem 18 grame de proteine la 100 de grame de produs, iar pentru fistic si alune de padure vorbim de 25 de grame de proteine la 100 de grame de produs.

Ciupercile au si ele un rol important in zona alimentatiei vegane si pot fi un substitut pentru carne. 250 de grame de ciuperci iti aduc maximum 10 grame de proteine, astfel incat, combinate in doua mese, poti obtine cel putin 50% din necesarul de proteine daca ai o greutate de maximum 50 de kg.