Alimente care contin proteine vegetale si pot deveni un substitut pentru carne

Timp estimat de citire:

3 minute, 32 secunde

In linii mari, dupa ce este gatita, 100 de grame de carne iti ofera intre 20 si 30 de grame de proteine, in functie de modul in care a fost preparata si de tipul de carne. Carnea de porc, de exemplu, e mai bogata in proteine decat carnea de pui. Carnea este bogata in zinc, fier, seleniu, vitaminele B (inclusiv B12) si alti nutrienti.

De ce sunt importante proteinele?

Corpul uman are nevoie de proteine ca sa activeze mai multe procese vitale. Astfel, o dieta saraca in proteine cauzeaza o multime de simptome neplacute, cum ar fi: retentie de apa, senzatie permanenta de foame, metabolism incetinit, slabirea muschilor, senzatie de oboseala, senzatie de ”ceata pe creier” si dificultati de concentrare, dureri ale articulatiilor si oaselor, imunitate scazuta, unghii subtiri si fragile.

In functie de activitatea fizica si anumite situatii speciale, corpul tau are nevoie intre 0,8 si 2 g de proteine pe kilogram/corp pe zi. 0,8 g de proteine pe kilogram/corp reprezinta minimul necesar pentru mentinerea functiilor corporale. E vital sa oferi corpului aceasta cantitate. Altfel spus, pentru o femeie de 50 de kg, e important sa consume alimente care sa-i ofere zilnic minimum 40 g de proteine. Un barbat de 100 de kg trebuie sa consume o cantitate dubla de proteine.

Ca idee, alimentele care pot substitui carnea si care au si ele proteine, aici vorbim de anumite legume si alte preparate comestibile de origine vegetala, sunt absorbite in proportie mai mica de corpurile noastre, in functie de tipul acestora. Asta inseamna ca daca nu vrei ca organismul tau sa primeasca 40 g de proteine de origine animala, atunci trebuie sa ai o dieta astfel incat sa oferi corpului tau o cantitate dubla de proteina vegetala.

Care sunt produsele care pot substitui carnea?

Boabele fierte de naut, linte, bame, fasole sau mazare contin, in medie, intre 20-25 g de proteine la o portie de 250 de grame. Ca sa iti acoperi necesarul vital de proteine poti combina cu cereale integrale, seminte de susan sau floarea-soarelui. Un preparat ideal in acest sens este humusul facut in principiu din pasta de naut. La el poti sa adaugi ulei de masline extravirgin si tahini (pasta de susan).

O alta categorie de alimente care contin proteine vegetale sunt pseudocerealele. Quinoa, hrisca, meiul contin proteine complete (aproximativ 5 g de proteine pentru 100 g de produs fiert, sau 11-13 g pentru 250 g). Sunt bogate in fibre, cupru, acid folic, magneziu, mangan, fosfor si zinc, precum si o serie de antioxidanti. Le poti adauga in smoothie-uri sau in diferite preparate.

Una dintre cele mai bogate plante in proteine vegetale este soia. Soia ofera 35 g de proteine complete pentru 100 g de soia negatita. Soia contine vitaminele B, fier, zinc si alte substante cu efect antioxidant. Tofu (branza de soia) ofera 10 grame de proteine la 100 grame de produs.

Semintele de chia, susan, in si dovleac sunt bogate atat in proteine, cat si in vitaminele E, B1, B6, acid folic, minerale (precum magneziu, seleniu, mangan, cupru, fosfor), tryptofan, fitosteroli, dar si acizi grasi Omega-3. 100 de grame din astfel de seminte contin in medie intre 15 grame de proteine (pentru chia)  la 24 de grame de proteine pentru dovleac.

Daca vrei sa ai diversitate in alimentatie, poti sa introduci in dieta si nuci, migdale, caju, fistic si alune de padure. Si aici vorbim de cantitati variabile de proteine. Pentru caju crud avem 18 grame de proteine la 100 de grame de produs, iar pentru fistic si alune de padure vorbim de 25 de grame de proteine la 100 de grame de produs.

Ciupercile au si ele un rol important in zona alimentatiei vegane si pot fi un substitut pentru carne. 250 de grame de ciuperci iti aduc maximum 10 grame de proteine, astfel incat, combinate in doua mese, poti obtine cel putin 50% din necesarul de proteine daca ai o greutate de maximum 50 de kg.