Alimentatie sanatoasa: indicatii speciale pentru gravide

Daca pana sa apara cele doua liniute pe testul de sarcina ai mai sarit peste mese sau, dimpotriva, ti-ai permis anumite excese, de acum incolo trebuie sa fii mult mai atenta. Cercetarile arata ca alimentatia mamei in cele noua luni de sarcina influenteaza starea de sanatate a copilului la nastere, precum si riscul de a dezvolta ulterior anumite afectiuni cronice: obezitate, diabet zaharat, boli cardiace etc.

In sarcina, zicala „esti ceea ce mananci” e mai plauzibila ca niciodata. Ia-o in serios si hraneste-te corect, daca vrei sa-i asiguri puiului tau o dezvoltare armonioasa.

Ce inseamna „corect”?

Pentru a obtine acest calificativ, regimul alimentar al gravidei trebuie sa cuprinda elemente din toate grupele alimentare, sa fie bogat (a se citi variat, nu abundent) si, nu in ultimul rand, echilibrat. Nu te impacienta, nu trebuie sa faci masuratori laborioase. E suficient sa respecti, in limite rezonabile, proportiile din piramida alimentara si sa ai in vedere sa nu-ti lipseasca mai ales:

• proteinele – aminoacizii din structura lor sunt esentiali in dezvoltarea organismului celui mic.

Surse: carnea rosie, lactatele, ouale, fasolea, mazarea, lintea, orezul, nautul, nucile, migdalele.

• acidul folic − previne aparitia malformatiilor de tub neural (defecte la nastere cauzate de incompleta dezvoltare a creierului sau a maduvei spinarii).

Surse: soia, fasolea alba boabe, lintea, spanacul, salata verde, sucul de portocale si de ananas, semintele de floarea-soarelui, porumbul, broccoli, mazarea verde, varza de Bruxelles, sfecla rosie, zmeura, afinele, avocado, alunele, germenii de grau.

• fierul – e responsabil de producerea hemoglobinei (HGB), atat de necesara transportului de oxigen prin intermediul sangelui de la tine la fat. De asemenea, contribuie la formarea celulelor rosii (RBC).

Surse: carnea rosie, organele (ficatul*, inima, rinichii), carnea de pasare, pestele, spanacul, caisele, fasolea boabe, migdalele, germenii de grau, painea integrala, ouale si produsele din soia.

*e indicat consumul moderat, intrucat contine multa vitamina A, care in cantitati crescute poate cauza defecte congenitale fatului.

• calciul – este cel mai important mineral din organism, fiind indispensabil multor procese vitale. Fara el, muschii nu se mai contracta, inima nu mai bate si nu pot exista dinti sau oase. De aceea, in sarcina, trebuie sa ai in vedere cresterea aportului de calciu pana la 1000 mg pe zi.

Surse: lapte, branza, cascaval, iaurt, broccoli, somon, sardine, tofu, varza creata, seminte de susan.

• vitamina D – participa la formarea sistemului osos si a dintilor fatului, prin prisma rolului pe care il are in asimilarea calciului. In plus, normalizeaza functia glandelor tiroida, hipofiza si a pancreasului.

Surse: lapte, oua, untura de peste si lumina solara (se sintetizeaza in piele sub actiunea razelor ultraviolete).

• vitamina C – inlesneste absorbtia fierului si este esentiala pentru formarea colagenului, a cartilajelor, oaselor, sistemului nervos, gingiilor si dintilor, sustine sistemul imunitar, iar in combinatie cu vitamina E, minimizeaza riscul de preeclampsie (presiune sangvina ridicata in timpul sarcinii), nastere prematura si greutate infantila scazuta la nastere.

Surse: fructe de padure, citrice, patrunjel, broccoli, rosii, ananas.

• vitamina E − intervine in metabolismul grasimilor, al calciului si al fosforului, ca si in sinteza proteinelor, intareste muschii si creste gradul de elasticitatea a pielii. De asemenea, previne producerea avorturilor.

Surse: uleiurile vegetale nerafinate, presate la rece (prin rafinare se pierde o parte importanta din vitamina), nucile, semintele de floarea-soarelui, germenii de grau, cerealele integrale, pestele, legumele frunzoase verzi.

• acizii grasi Omega-3 − sunt absolut necesari pentru cresterea celulelor noi si dezvoltarea sistemului neuro-vegetativ al fatului. Potrivit unui studiu recent publicat in revista Nature Neuroscience, carenta de Omega-3 din timpul vietii intrauterine favorizeaza declansarea depresiei la varsta adulta.

Surse: pestele gras, alunele, nucile, migdalele, semintele de susan sau dovleac.

Fara excese

Nu e cazul sa mananci pentru doi. De-abia in timpul celui de-al doilea si al treilea trimestru ai nevoie de doar 300-500 calorii pe zi in plus, ceea ce inseamna cu 15-20% mai mult fata de necesarul caloric de dinainte de sarcina.

Exista si o lista neagra

Ca sa eviti eventualele complicatii, nu manca sushi, fructe de mare sau alte feluri de carne cruda, dar nici fripturi in sange, lapte nepasteurizat, oua crude sau felurile de mancare facute cu oua crude (sos Caesar, maioneza, inghetata de casa). Aceste alimente pot fi contaminate cu toxoplasmoza gondii, listeria, salmonella si alte bacterii. Diverse bacterii periculoase se pot afla si in sortimentele de branza moale: Brie, Camembert, feta. De asemenea, ocoleste pestii cu acumulari de mercur, precum rechin, peste sabie, macrou. Potrivit Environmental Protection Agency (EPA), expunerea gravidelor la concentratii mari de methylmercur poate deteriora creierul si sistemul nervos al fatului, afectandu-i abilitatile congnitive, precum memoria, atentia si fluiditatea limbajului, dar si functiile motorii sau vederea. Renunta la mezeluri si alte specialitati puternic aditivate (cu conservanti, coloranti si amelioratori de gust). Exista suspiciunea ca E-urile afecteaza dezvoltarea glandelor sexuale si endocrine ale fatului.