10 sfaturi care vă ajută să vă controlați greutatea după 55 de ani

Timp estimat de citire:

5 minute, 52 secunde

Controlul greutății după 55 de ani: 10 sfaturi de ajutor

Iată cum sună unele dintre cele mai practice 10 sfaturi care ar putea ajuta la pierderea în greutate după 55 de ani.

1.Mai multe proteine!

Includerea proteinelor de înaltă calitate în dieta dumneavoastră nu este importantă doar pentru pierderea în greutate, ci devine esențială în prevenirea pierderii musculare cauzate de vârstă.

Câte calorii arzi în repaus sau rata metabolică în repaus (RMR) scade cu 1–2% în fiecare deceniu după împlinirea vârstei de 20 de ani. Acest lucru este asociat cu pierderea musculară legată de vârstă, potrivit specialiștilor.

Numeroase studii au arătat, de asemenea, că o creștere a consumului de alimente bogate în proteine poate ajuta organismul să piardă în greutate, dar și la menținerea unui număr constant de kilograme pe termen lung.

2.Gătiți acasă!

Potrivit cercetărilor, persoanele care pregătesc și mănâncă mai multe mese acasă tind să urmeze o dietă mai sănătoasă și să aibă o greutate mai aproape de cea optimă decât cei care obișnuiesc să mănânce în oraș, de cele mai multe ori produse de panificație, alimente de tip fast-food sau alte tipuri de alimente procesate.

Gătirea meselor acasă permite controlul a ceea ce consumăm, fapt ce ar aduce de la sine și un control al greutății, și asta nu doar pentru perioada de după 55 de ani.

3.Uitați de fast-food!

Cel mai bine ar fi să uitați de fast-food. Un consum regulat de “alimente comode”, de tip fast-food sau gustări procesate, vă poate împiedica orice efort de scădere în greutate și după 55 de ani.

Aceste “alimentele comode” sunt de obicei bogate în calorii și tind să fie sărace în nutrienți importanți, cum ar fi proteine, fibre, vitamine și minerale. De aceea, fast-food-ul și alte alimente procesate sunt catalogate în mod obișnuit „calorii goale”.

4.Dietă bazată pe alimente integrale

Una dintre cele mai simple moduri de a te asigura că oferi corpului tău nutrienții de care are nevoie și după 55 de ani este să urmezi o dietă bogată în alimente integrale. Iar aici includem inclusiv legumele, fructele, nucile, semințele, carnea de pasăre, peștele, leguminoasele și cerealele. Sunt pline cu nutrienți esențiali în menținerea unei greutăți corporale sănătoase – fibre, proteine și grăsimile sănătoase.

5.Mai multe legume și fructe!

Legumele și fructele sunt pline de nutrienți vitali pentru sănătatea ta, iar adăugarea lor în dieta ta este o modalitate simplă, bazată pe dovezi, de a scădea în greutate. De exemplu, o revizuire a 10 studii a constatat că fiecare creștere zilnică a porției de legume a fost asociată cu o reducere a circumferinței taliei cu circa 0,40 cm la femei.

Un alt studiu efectuat pe 26.340 de bărbați și femei cu vârste între 35 și 65 de ani a asociat consumul de fructe și legume cu o greutate corporală mai mică, circumferință redusă a taliei și mai puțină grăsime corporală. Așadar, legumele și fructele ajută organismul și după 55 de ani.

6.Mâncați mai puțin noaptea!

Există cercetări care au arătat că un consumul de mai puține calorii noaptea poate ajuta la menținerea unei greutăți corporale sănătoase și la pierderea excesului de grăsime corporală.

Un studiu efectuat pe 1.245 de persoane a constatat că, pe parcursul a 6 ani, cei care au consumat mai multe calorii la cină au avut de peste 2 ori mai multe șanse de a deveni obezi decât persoanele care au consumat mai multe calorii în timpul zilei. În plus, cei care au mâncat mai multe calorii la cină au fost semnificativ mai predispuși să dezvolte sindrom metabolic – grup de afecțiuni incluzând glicemia crescută și excesul de grăsime abdominală, care crește riscul de boli de inimă, diabet și accident vascular cerebral.

Consumul unui număr mai ridicat de calorii în timpul micului dejun și al prânzului, urmate de o cină mai ușoară, poate fi o metodă utilă de a ajuta la pierderea în greutate după 55 de ani.

7.Mai puțin stat, mai multă mișcare!

Statul pe scaun la locul de muncă pentru perioade lungi de timp ar putea împiedica eforturile de slăbire. Pentru a contracara acest lucru, puteți deveni mai activ la locul de muncă, pur și simplu, ridicându-vă de la birou și făcând o plimbare de cinci minute la fiecare oră.

Utilizarea unui pedometru poate fi o altă soluție după 55 de ani. De la nivelul actual de activitate, puteți crește treptat spre 7.000–10.000 de pași pe zi, în funcție de starea generală de sănătate.

8.Hidratați-vă!

Băuturile precum cafeaua îndulcită, sucurile sau smoothie-urile ce se regăsesc în mai orice magazin sunt adesea pline de calorii și zaharuri adăugate. Iar consumul de băuturi îndulcite cu zahăr, în special cele îndulcite cu sirop de porumb bogat în fructoză, este strâns legat de creșterea în greutate și de afecțiuni precum obezitatea, bolile de inimă, diabetul și boala ficatului gras.

Schimbarea băuturilor dulci cu băuturi sănătoase – precum apa și ceaiul din plante – vă poate ajuta să pierdeți în greutate după 55 de ani și, de asemenea, puteți reduce semnificativ riscul de a dezvolta afecțiuni cronice.

9.Exerciții ușoare pentru musculatură!

Pe măsură ce anii trec, masa musculară scade prin procesul numit sarcopenie. Această pierdere de masă musculară începe în jurul vârstei de 50 de ani și poate încetini metabolismul, ceea ce poate duce la creșterea în greutate. Totodată, masa musculară scade cu aproximativ 1–2% pe an, în timp ce puterea musculară scade cu o rată de 1,5–5% pe an.

Exercițiile ușoare care implică ridicarea de greutăți – poate fi vorba chiar și de două sticle de apă – pot îmbunătăți semnificativ puterea musculară. În plus, pot ajuta la pierderea în greutate prin reducerea grăsimii corporale și stimularea metabolismul după 55 de ani.

10.Legătura dintre somn și greutate

Odihna insuficientă vă poate face să mâncați în exces sau chiar să aveți poftă de alimente bogate în calorii și grăsimi, dar și să pierdeți semnalele date de creier că sunteți sătul. Iar asta duce la kilograme în plus.