Top surse naturale de vitamina C

Timp estimat de citire:

9 minute, 41 secunde

Pentru că este un subiect extrem de generos, înainte de a face lista cu alimente bogate în vitamina C, vom trece în revistă câteva repere istorice. Ilustrează, pe scurt, eforturile oamenilor în a înțelege mai bine și a interveni în interacțiunile dintre alimentație și sănătate.

Descoperirea vitaminei C este strâns legată de scorbut. Vorbim de o problemă de sănătate, caracterizată prin oboseală accentuată, apariția unor pete livide pe piele, gingii inflamate și sângerări ale practic tuturor membranelor mucoase. Această  boală cauzată de deficitul prelungit de vitamina C a făcut ravagii în rândul personalului navigant maritim în secolul XVIII-lea. Se estimează că a afectat 2 milioane de marinari.

1747 – Primele studii clinice

Un doctor scoțian pe nume James Lind, pionier al igienei navale în Marina Regală, a efectuat unul dintre primele studii clinice, care au condus la teoria, conform căreia fructele citrice vindecă scorbutul. Mai precis, el a aplicat șase tratamente diferite în cazul a 12 marinari cu scorbut. A constatat astfel că doar portocalele și lămâile erau eficiente în tratarea scorbutului. Acesta a fost un prim pas hotărâtor făcut în eforturile de identificare a proprietăților celebrei vitamine.

1795 – Rația zilnică de citrice

Medicul marinei britanice Gilbert Blane determină Amiralitatea să emită reglementări pentru utilizarea universală a sucului de citrice ca rație zilnică la bordul navelor britanice. Flagelul scorbutului este astfel înlăturat pentru totdeauna din marina britanică.

1845 – Marea Foamete Irlandeză

Scorbutul a produs prăpăd și pe uscat, mai ales în Irlanda, în perioada 1845-1849, care a marcat un capitol extrem de dureros din istoria acestei țări. Atunci a avut loc Marea Foamete Irlandeză, ca urmare a manei de cartofi care a compromis complet recoltele an de an.

1880 – Limey

Influența britanică în Caraibe duce la înlocuirea lămâilor și portocalelor cu fructele lime pentru a preveni scorbutul. Aceste erau utilizate pentru a asigura rația zilnică de suc de citrice, deoarece erau mult mai accesibile. Din acest motiv, marinarii britanici se aleg cu apelativul „Limey”. A rămas o poreclă predominant americană de argou pentru o persoană britanică.

1907 – Cobaii și varza

Biochimiștii norvegieni Axel Holst și Alfred Fröhlich demonstrează că și la cobai poate fi declanșată o boală asemănătoare scorbutului prin restricționarea anumitor alimente. Ei observă că atunci când rozătoarele sunt hrănite cu varză – astăzi știm că aceasta face parte din categoria de alimente bogate în vitamina C –, simptomele dispar. Apare o preocupare intensă pentru identificarea substanței responsabile de aceste afect benefic.

1928 – Acidul hexuronic

Biochimistul maghiar Albert Szent-Györgyi izolează un agent reductor, adică un antioxidant, din sucurile de plante și țesuturile animale. Alege pentru el dnumirea de „acid hexuronic”. Patru ani mai târziu, el ajută la dovedirea faptului că acest compus organic este factorul antiscorbutic descoperit în 1907 de Holst și Fröhlich.

1932 – Acid ascorbic

Chimistul britanic Walter Haworth determină structura moleculară a acidului hexuronic și îl redenumește acid ascorbic. Această substanță este cunoscută și astăzi sub numele de vitamina C. În anul următor, Haworth conduce o echipă de oameni de știință care în cele din urmă reușesc să producă acid ascorbic sintetic.

1937 – Vedeta Premiilor Nobel

Albert Szent-Györgyi este distins cu Premiul Nobel în medicină pentru descoperirea vitaminei C, iar Walter Haworth este distins cu Premiul Nobel pentru chimie pentru munca sa privind sinteza vitaminei C, precum și pentru cercetarea carbohidraților.

1970 – Rolul în răceala comună

Este publicată cartea chimistului Linus Pauling „Vitamina C și răceala comună”. Se dovedește a fi un bestseller și îi determină pe mulți să creadă în valoarea vitaminei pentru prevenirea și tratamentul răcelii.

2007 – Ultimul mister

Oamenii de știință de la Plant & Food Research raportează găsirea răspunsului exact în ceea ce privește  modul în care plantele produc vitamina C. Lucrând cu diferite soiuri de kiwi și cu cea mai mare bază de date de ADN din kiwi din lume, echipa izolează ultima enzimă nedescoperită în procesul producției de vitamina C.

Beneficiile vitaminei C

De-a lungul anilor de cercetare, oamenii de știință au stabilit că vitamina C este implicată într-o mulțime de procese ce au loc neîncetat în organismul nostru. Această vitamină hidrosolubilă (solubilă în apă) participă la metabolismul glucozei, al acidului folic, dar și la sinteza hormonilor, a unor neurotransmițători și a aminoacizilor. De asemenea, ea are un rol important în producerea colagenului. Tocmai de aceea, consumul de alimente bogate în vitamina C ajută la menținerea integrității articulare, a sănătății și frumuseții pielii.

Totodată, fiind un puternic antioxidant, vitamina C reduce riscul de boli cronice și încetinește procesele îmbătrânirii celulare, protejându-ne de efectele dăunătoare ale radicalilor liberi. Contribuie inclusiv la gestionarea hipertensiunii arteriale și poate ajuta la scăderea nivelurilor de acid uric. Nu în ultimul rând trebuie menționate rolurile sale în buna funcționare a globulelor albe și întărirea sistemului de apărarea a organismului, precum și în absorbția fierului și prevenirea uneia dintre cele mai răspândite forme de anemie, cea feriprivă.

Există dovezi încurajatoare care arată că o dietă bogată în alimente care conțin vitamina C ar proteja memoria și gândirea. De curând, un studiu apărut în revista Neurology, care a implicat 43.000 de persoane, monitorizate timp de 19 ani, a sugerat că vitamina C poate ajuta și la reducerea riscului de declanșare a bolii Parkinson. Mai exact, datele au relevat că persoanele care au avut un consum mai mare de alimente bogate în vitamina C au asociat un risc cu 38% mai mic de a dezvolta această maladie.

Alimente bogate în vitamina C

Doza Zilnică Recomandată (DZR) de vitamina C pentru adulți este de 90 miligrame (mg). Pentru femeile care alăptează, doza crește la 120 mg. De asemenea, fumătorii trebuie să crească aportul zilnic cu cel puțin 35 mg. Unii experți consideră însă că ar trebui să consumăm mult mai mult decât această cantitate recomandată pentru a ne menține sănătatea pe termen lung. Ei susțin că 200 mg pe zi ar fi o cantitate optimă pentru majoritatea adulților.

Din fericire, avem la dispoziție nenumărate alimente care conțin vitamina C. Unele sunt mai generoase decât altele. Poate părea greu de crezut, dar până și carnea intră în categoria de alimente care conțin vitamina C! Da, nu-i nicio exagerare. Spre deosebire de oameni, animalele își pot sintetiza propria vitamina C, convertind, cu ajutorul unor enzime, glucoza în acid ascorbic. S-a stabilit că o capră adultă poate produce mai mult de 13.000 mg de vitamina C pe zi. Această cantitate scade până la 10.000 mg pe zi, dacă animalul se află în stare de stres sau boală. Cu toate acestea carnea este considerată a fi sursă slabă de vitamina C, mai ales că gătitul reduce extrem de mult conținutul acesteia.

Nu-i însă absolut nicio problemă, deoarece există multe alte alimente bogate în vitamina C, care ne fac  plinul cu acest micronutrient valoros. După cum era de așteptat, vorbim în principal de fructe și legume.

Departe de a fi un clasament exhaustiv, această listă cu alimente care conțin vitamina C  te pot ajuta să te orientezi mai ușor în alegerea surselor. Poți observa cât de mult variază cantitatea de vitamină în funcție de gramaj (per 100 g) sau de valoarea energetică (per 200 g calorii) a produsului. Tu ce alimente bogate în vitamina C obișnuiești să consumi?

1.     Acerola

2.     Guava

3.     Măceșe

4.     Kiwi

5.     Ardeii grași

Ardeiul gras roșu este mai bogat în vitamina C decât ardeiul gras verde. Dacă primul furnizează 190 mg/cană, celălalt sortiment – doar 120 mg/ cană. Oricum ar fi, ardeii grași ocupă un loc fruntaș în topul cu alimente care conțin vitamina C.

6.     Căpșunele

Alte fructe de pădure pe lista de alimente bogate în vitamina C:

Zmeura – 36% din DZR/ cană

Mure – 34% din DZR/ cană

Afine – 16% din DZR/ cană

7.     Portocalele

Alte citrice pe lista de alimente bogate în vitamina C:

Pomelo – 413% din DZR/ bucată

Grepfrut – 98% din DZR / bucată

Clementine – 40% din DZR/ bucată

Lămâi – 34% din DZR/ bucată

8.     Papaya

Alte fructe tropicale pe lista de alimente bogate în vitamina C:

Lichi – 151% din DZR / cană

Ananas – 88% din DZR/ cană

Fructul pasiunii – 79% din DZR/ cană

Mango – 67% din DZR/ cană

9.     Broccoli

Alte crucifere pe lista de alimente bogate în vitamina C:

Varză de Bruxelles – 107% din DZR/ cană

Conopidă – 61% din DZR/ cană

Varză – 63 % din DZR/ cană

10.  Roșiile

Lista cu alimente care conțin vitamina C n-ar putea fi completă fără verdețuri: salată verde, vază kale, spanac, rucola, urzici, leurdă etc. Și ierburile aromatice trebuie incluse în categoria de alimente bogate în vitamina C. Pătrunjelul, de exemplu, asigură 133 mg/ 100 g, mărarul – 85 mg/ 100 g, iar cimbrul este de-a dreptul campion la acest capitol, furnizând 160 mg/ 100 g. În mod evident, nu putem consuma atâta cimbru deodată, însă chiar și 1-2 lingurițe adăugate în mâncare contează.

Excesul de vitamina C și posibilele reacții adverse

Avem nevoie crescută de vitamina C în perioadele de suprasolicitare, atunci când ne confruntăm cu infecții, deficit de fier sau de proteine sau suferim de arsuri, inclusiv de cele solare. În astfel de momente, putem lua în siguranță un supliment de 500 – 1000 mg de vitamina C zilnic, mai ales în contextul în care dieta este mai săracă în alimente care conțin vitamina C. Trebuie să avem în vedere că doza maximă admisă de vitamina C este de 2000 mg/zi. O cantitate mai mare de atât poate crește aciditatea urinei și poate provoca greață, diaree și dureri abdominale.