Rolul proteinelor în procesul de slăbire

Timp estimat de citire:

5 minute, 55 secunde

Mai exact, ne dorim să evidențiem faptul că un aport optim de proteine te poate ajuta să slăbești mai ușor și să îți arătăm în ce mod acționează acești macronutrienți. Așadar, dacă subiectul și-a stârnit interesul, fă-te comod și continuă lectura până la final!

Ce sunt proteinele?

Întâi de toate trebuie să stabilim exact despre ce vorbim, așa că vom începe prin a explica ce sunt proteinele și de ce sunt ele necesare. Proteinele sunt una din cele trei mari categorii de macronutrieinți, adică substanțe nutritive de care organismul are nevoie în cantități mari pentru a putea funcționa la parametri normali. Celelalte categorii de macronutrienți sunt carbohidrații și grăsimile, însă în materialul de față ne vom concentra atenția doar asupra proteinelor.

Privind lucrurile mai în profunzime, trebuie să mai cunoști faptul că proteinele sunt molecule complexe, formate din lanțuri de aminoacizi. Există 20 de tipuri de aminoacizi, dintre care 11 pot fi sintetizați și de organism, iar 9 trebuie să provină din exterior, pentru că organismul nu  îi poate produce singur. Cei din prima categorie sunt aminoacizi neesențiali, iar cei 9 sunt aminoacizi esențiali. Mai trebuie precizat că proteinele care conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali se numesc proteine complete, în timp ce proteinele care conțin doar o parte din aceștia, evident că au fost denumite incomplete.

Acești aminoacizi sunt necesari într-o serie de procese care au loc în organism, contribuind laformarea și dezvoltarea mușchilor, formarea globulelor albe și roșii din sânge, a hemoglobinei, colagenului și elastinei. În același timp, aminoacizii, implicit proteinele care îi conțin, joacă un rol important în funcționarea sistemului nervos, reglarea ciclului circadian, controlul glicemiei și al stării de spirit.

Ce legătură au proteinele cu slăbirea?

Unul dintre beneficiile proteinelor constă și în faptul că te ajută să scapi mai ușor de kilogramele în plus, bineînțeles și cu anumite eforturi din partea ta, pentru că nu poți spera să slăbești doar cu ajutorul unei alimentații bogate în proteine. Există trei moduri în care proteinele te ajută să slăbești, iar noi ți le prezentăm în cele ce urmează.

Reducerea poftei de mâncare

Alimentele bogate în proteine te ajută să mănânci mai puțin și mai rar fără să te înfometezi, ceea ce, în mod sigur, este un lucru pe care și l-ar dori orice persoană care și-a propus să slăbească. Explicația constă în faptul că aceste alimente sunt sățioase tocmai datorită conținutului de proteine, care fac să te saturi mai ușor la o masă și îți mențin senzația de sațietate pentru o perioadă mai lungă. În acest mod, se reduce consumul de calorii, iar organismul apelează mai des la rezervele de grăsime pentru a produce energie.

Creșterea consumului energetic

Proteinele contribuie la creșterea masei musculare, ceea ce, la prima vedere, ar putea îngreuna scăderea în greutate. Într-adevăr, creșterea masei musculare poate adăuga câteva kilograme greutății corporale făcând să pară că eforturile de a slăbi au fost în zadar. Lucrurile stau așa doar în aparență, pentru că o masă musculară mai dezvoltată favorizează arderea grăsimilor. Mai exact, cu cât mușchii sunt mai dezvoltați, cu atât organismul are nevoie de mai multă energie, iar aceasta se obține prin arderea caloriilor și topirea grăsimilor. Așadar, prin creșterea consumului energetic crește și cantitatea de resurse folosită pentru a produce energia necesară și astfel se topește mai rapid stratul de grăsime. În concluzie, chiar dacă par să nu existe schimbări majore în ceea ce privește greutatea, lucrurile decurg bine pentru că țesutul adipos este înlocuit de fibră musculară, ceea ce este mult mai sănătos pentru organism.

Stimularea arderii grăsimilor

Spuneam mai devreme că alimentele bogate in proteine conferă sațietate pe termen lung, iar acest beneficiu de datorează faptului că se digeră mai greu. Ca orice proces natural din organism, digestia necesită o anumită cantitate de energie, care crește în cazul alimentelor cu un conținut proteic ridicat.

Prin urmare, organismul consumă cu circa 20% mai multe calorii pentru digera astfel de alimente, în comparație cu cantitatea de calorii necesară în cazul unor alimente fără proteine. Se estimează totodată că o dietă bazată pe proteine poate face ca organismul să ardă într-o zi cu 100 de calorii mai mult.

Care sunt principalele surse de proteine?

Acum, că ai aflat cum te pot ajuta proteinele să slăbești, este timpul să-ți spunem și ce alimente ar trebui să consumi pentru a te bucura de aceste beneficii. În capul listei se află alimentele de origine animală, și ne referim aici la carne, ouă și produsele lactate. Acestea sunt cunoscute ca surse de proteine complete, ceea ce înseamnă că în conținutul lor se găsesc toți cei 9 aminoacizi esențiali pe care organismul nu și-i poate produce singur. Îți recomandăm în mod special carnea de pasăre, care conține puține grăsimi saturate, mai ales dacă este consumată fără piele. De, asemenea peștele și fructele de mare constituie o altă alegere inspirată, pentru că pe lângă proteine conțin grăsimi sănătoase și alte substanțe beneficie pentru organism.

Carnea roșie precum cea de porc, oaie vită, capră sau vânat e bine să fie consumată doar ocazional, întrucât conține grăsimi saturate care pot îngreuna efortul de a slăbi și totodată nu sunt foarte sănătoase pentru organism. Aceste grăsimi se găsesc și în lapte, astfel că produsele lactate pe care le consumi e recomandat să fie din categoria celor degresate.

Există și surse vegetale de proteine, dar în acest caz este vorba de proteine incomplete, care conțin doar parțial aminoacizii esențiali. Din această categorie recomandăm în primul rând leguminoasele, mai exact fasolea uscată, lintea, mazărea, soia și năutul. O sursă bună de proteinele sunt și nucile sau semințele precum migdalele, alunele, fisticul, caju, semințele de floarea soarelui și dovleac, cele de susan, cânepă sau in.

Legumele și fructele sunt bogate în vitamine, minerale și ale substanțe benefice, mai puțin în proteine. Cantități mici din acești macronutrienți pot fi găsite în sparanghel, broccoli varză de Bruxelles și anghinare.