Proteine valoroase de origine vegetală

Timp estimat de citire:

3 minute, 0 secunde

Proteinele sunt prezente în toate celulele corpului și îndeplinesc roluri esențiale în organismul uman, dintre care amintim:

• Menținerea integrității celulelor
• Contracția musculară
• Diviziunea celulară
• Coagularea sângelui
• Transportul diferitelor substanțe în sânge
• Menținerea imunității
• Au rol de enzime și hormoni

Conform recomandărilor nutriționiștilor, corpul uman are nevoie de 0,8 grame de proteine per kilogram, adică în jur de 55 de grame de proteine pe zi, însă în anumite cazuri (de exemplu la sportivi sau gravide) aceasta cantitate trebuie să fie suplimentată.

După cum am amintit, proteinele sunt alcătuite din aminoacizi. Aceștia sunt clasificați în aminoacizi esențiali (care nu pot fi sintetizați de organismul uman, deci aportul lor din dietă este obligatoriu) și neesențiali (produși de corpul uman).

Surse de proteine

Sursele de proteine animale (carnea, ouăle, lactatele) sunt considerate a fi surse de proteine complete, deoarece ele conțin toți aminoacizii esențiali. Cu câteva excepții (soia, quinoa, hrișca), vegetalele nu conțin proteine complete, dar acest fapt poate fi compensat prin combinarea a mai multor surse de proteine vegetale care să furnizeze toți acești aminoacizi esențiali. În plus, consumul a mai multor porții de proteine de origine vegetală în detrimentul celor de origine animală s-a dovedit a aduce mai multe beneficii corpului nostru: ajută la menținerea unei greutăți normale, la procesul de digestie și contribuie la sănătatea sistemului cardiovascular.

Surse de proteine vegetale

• Lintea este una dintre cele mai vechi plante domesticite de om. Această plantă este originară din Orientul Mijlociu și se crede că oamenii o consumă de cel puțin 10.000 de ani. Există diverse soiuri de linte, cu o varietate de culori (roșie, maro, verde, neagră), și, deși nu este printre legumele favorite ale românilor, ea rămâne o mâncare de bază în India și Orientul Mijlociu. Lintea conține 9 grame de proteine la 100 grame, însă conține puțină metionină (un aminoacid esențial), așa că vă recomandăm să o combinați cu quinoa sau orez, care vor furniza acest aminoacid în cantități suficiente. Alte surse de metionină sunt: semințele de floarea-soarelui, nucile sau spanacul.
• Fasolea boabe conține între 8 și 24 grame de proteine vegetale la 100 grame, în funcție de specie. Având originea în America Centrală și de Sud, este una dintre cele „trei surori” ale agriculturii mezoamericane (alături de porumb și dovleac). Ca și alte leguminoase, fasolea este bogată în lizină și săracă în metionină.
• Năutul reprezintă o sursă valoroasă de proteine vegetale (între 15 și 19 grame de proteine la 100 grame) și, la fel ca lintea, este originar din Orientul Mijlociu. Năutul conține toți cei 9 aminoacizi esențiali și reprezintă baza mâncărurilor în numeroase țări asiatice. Consumat fie în supe, salate, falafel sau hummus, năutul este un înlocuitor ideal pentru carne.
• Oleaginoasele: migdalele, alunele, nucile, dar și semințele (de floarea-soarelui, de in, chia, dovleac) conțin între 15 și 25% proteine, însă ele tind să fie sărace în lizină (aminoacid esențial pe care îl putem lua din leguminoase).

În concluzie, fie că vreți să renunțați la carne sau să reduceți consumul acesteia sau la produsele de origine animală, alternativa este la îndemână.