Regimul Pritikin, versiunea imbunatatita

Daca pe langa scaderea in greutate, urmaresti si o schimbare in bine, ba chiar in foarte bine a starii de sanatate, opteaza pentru regimul Pritikin. Mai multe studii publicate in reviste medicale de specialitate i-au confirmat eficienta atat in ceea ce priveste reducerea surplusului ponderal, cat si a riscurilor de diabet, hipertensiune si alte boli grave.

Inventatorul acestui regim este Nathan Pritikin, un cercetator american pasionat de studiul longevitatii. La varsta de 41 ani, acesta a fost diagnosticat cu ateroscleroza avansata. Medicii i-au spus ca arterele lui sunt blocate aproape in totalitate de depunerile de colesterol si l-au declarat incurabil. Bazandu-se pe cunostintele sale, el a pus la punct un program ce asocia o dieta foarte saraca in grasimi unui set de exercitii fizice. La finele anilor 50, aceste masuri inca nu erau preconizate pentru maladiile cardiovasculare. Asadar, Pritikin a avut o abordare de pionerat.

Si a functionat!

Situatia lui medicala s-a ameliorat substantial si astfel omul de stiinta a gasit o cauza careia i-a dedicat restul vietii. Dupa ce si-a continuat cu determinare lucrarile, in 1976, el a publicat cartea „The Pritikin Diet and Exercises” („Dieta si exercitiile Pritikin”), care de atunci s-a vandut in milioane de exemplare in toata lumea, apoi a fondat, in California, un Centru de Longevitate, care-i poarta si azi numele. In cadrul acestuia, persoanele interesate invatau ce alimente trebuie consumate, cum se prepara meniuri sarace in grasimi si deprindeau principiile pentru o viata sanatoasa.

Mostenire din tata in fiu

In linii mari, regimul Pritikin reprezenta un consum de 75% carbohidrati, 15% proteine si 10% grasime si viza, in special, remedierea afectiunilor cardiovasculare si a altor patologii conexe. In zilele noastre, Robert, fiul lui Nathan Pritikin, a preluat conceptul si l-a imbunatatit, adaptandu-l pentru o problema de sanatate care a ajuns sa capete o dimensiune epidemica: obezitatea. In acest sens, Pritikin fiul a propus un principiu nou, bazat pe ceea ce el numeste „densitatea calorica” a alimentelor, recomandand mentinerea densitatii calorice a fiecarei mese, in jur de 400 de calorii per livra (1 livra =453,6 g). In sistemul nostru de masuratori, asta ar insemna o medie de 80-100 de calorii per 100 grame.

Cu cat vei consuma mai multe legume si alimente cu densitate calorica redusa, cu atat mai mica va fi nevoia de a numara caloriile. Pur si simplu vei manca in mod natural mai putine calorii si vei pierde din excesul de greutate.

Dieta Pritikin, versiunea fiului

La fel ca dieta originala, varianta fiului are la baza o mare varietate de alimente integrale sau minim prelucrate. Pentru a face lucrurile mai usor de inteles, au fost create trei categorii, dupa cum urmeaza:

Alimente recomandate/ „GO”

Carbohidrati complecsi, nerafinati: 5 sau mai multe portii zilnice de cereale integrale (grau, ovaz, secara, orez brun, orz, quinoa, mei etc.), legume bogate in amidon (cartofi, igname, dovleac), castane si leguminoase (fasole, mazare, naut, linte). O portie reprezinta jumatate de cana de mancare gatita. In cazul produselor de panificatie (paine, covrigi si biscuiti), o portie are circa 30 g.

Legume: cel putin 5 portii pe zi. O portie inseamna o cana pentru cele crude si jumatate pentru cele fierte sau la cuptor. Sunt indicate legumele de toate culorile, fiind preferate, in ordine, cele in nuante de verde inchis, galben, rosu si, de-abia la final, cele portocalii.

Fructe: 4 sau mai multe portii. Pentru cele mai multe fructe, o portie inseamna un fruct. De preferat sunt fructele crude (proaspete ori congelate). Sunt acceptate si cele conservate, insa fara adaos de zahar. Uita de ideea ca fructele ingrasa. Din contra! Sunt persoane care au dat jos peste 45 de kilograme, tinand dieta Pritikin cu continut bogat de fructe.

Produse lactate si/sau cele care le inlocuiesc: 2 portii pe zi. O portie de lapte degresat inseamna o cana, una de iaurt degresat – ¾ de cana, iar una de ricotta si branzica dietetica – ½ de cana. Cat despre inlocuitorii lactatelor, sunt recomandate cele care se apropie cat mai mult, sub aspect nutritiv, de laptele de vaca degresat. O alegere optima din acest punct de vedere este laptele de soia fortificat neindulcit. Laptele de migdale si cel de orez puncteaza, de obicei, la capitolul continutului de calciu si vitamine D si B12, in schimb are un continut mic de proteine.

Peste, fructe de mare, carne de pasare si carne rosie slaba: nu mai mult de 1 portie pe zi. O portie inseamna intre 100-115 g de produs gatit (o bucata de marimea unui pachet de carti de joc).

Albus de ou: pana la 2 pe zi sau mai multe in cazul in care vrei sa inlocuiesti carnea cu oua. Trebuie sa ai in vedere ca 7 albusuri reprezinta echivalentul proteinelor obtinute din o portie de carne.

Oleaginoase (nuci, migdale, caju, seminte etc.): maximum ¼ de cana pe zi.

Exercitiul fizic este esential, cel mai indicat fiind mersul pe jos. Pentru persoanele obeze, Pritikin recomanda parcurgerea a circa 55 de kilometri pe saptamana. Pentru indivizii normoponderali e suficienta o plimbare de 30 de minute zilnic.

Alimente permise cu precautie/ „CAUTION”

• uleiurile
• indulcitorii (zaharul, siropurile de porumb, artar, agave, mierea)
• sarea
• cerealele rafinate si derivatele lor (painea alba, pastele din faina alba si orezul alb)

Alimente interzise /„STOP”

• carnea grasa si organele animale
• mezelurile si toate produsele din carne procesata
• untul de cocos si grasimile vegetale hidrogenate sau partial hidrogenate
• lactatele care contin mai mult de 1% grasime
• galbenusurile
• chipsurile si prajelile
• maioneza si alte sosuri din comert
• produsele de patiserie si cofetarie, bomboanele etc.

Exemplu de meniu

Mic dejun: 1 portocala,1 bol de terci din cereale integrale, iaurt natural cu tarate de grau.

Pranz: lipie din faina integrala umpluta cu fasole neagra si legume; salata verde, broccoli.

Gustare: bucati de morcovi si telina crude.

Cina: orez brun, creveti, scoici si legume fierte, ceai, 1 mar.

Limiteaza consumul tuturor uleiurilor la cel mult o lingurita pentru 1.000 de calorii consumate, mai ales daca incerci sa pierzi in greutate, deoarece uleiurile au o densitate calorica foarte ridicata.

Obiectivele tintite

• Scaderea in greutate
• Prevenirea si inversarea evolutiei bolilor de inima
• Normalizarea tensiunii arteriale
• Controlul diabetul zaharat de tip 2
• Reducerea durerilor cauzate de artrita
• Prevenirea cancerului

Natalia Talmacec