Ca micul dejun este o masa importanta, daca chiar cea mai importanta masa a zilei, nu mai incape nicio indoiala. Dar ce anume sa mancam pentru a nu-i compromite valoarea? Am vrut sa mergem la sigur si am consultat trei medici nutritionisti. Nu, nu le-am cerut sfaturi si recomandari, i-am intrebat ce consuma chiar ei dimineata!

Practici saritul peste micul dejun? E bine sa uiti de acest „sport”. Nu doar ca nu te ajuta sa-ti mentii silueta, ci, dimpotriva, te expune riscului de a castiga niste kilograme in plus, ba chiar si niste probleme de sanatate. Mai multe studii demne de toata increderea, realizatate in cadrul unor institutii de renume, asa cum sunt, de exemplu, Universitatea Harvard sau Mayo Clinic, au demonstrat ca, prin comparatie cu persoanele care mananca dimineata, cele care nu fac acest lucru sunt intr-o forma fizica mai precara: prezinta exces ponderal, niveluri mai mari ale colesterolului, dar si probabilitati mai mari de avea hipertensiune. Asadar, e timpul sa-ti reconsideri atitudinea fata de aceasta masa cu adevarat importanta si sa-i acorzi atentia cuvenita.

Cum arata un mic dejun sanatos

Pentru un aport echilibrat de substante nutritive si un bun control al greutatii corporale, micul dejun ar trebui sa fie compus, in principal, din cereale integrale, lactate, proteine cu continut redus de grasimi, fructe si legume proaspete. Vrei niste exemple in acest sens? Am stat de vorba cu trei specialsti si i-am rugat sa ne spune ce obisnuiesc sa manance la micul dejun.

Dr. Laura Ene, medic primar Diabet, Nutritie si Boli Metabolice, Clinica de Nutritie KiloStop:

„De obicei sunt plecata de acasa de dimineata pana seara. Ies pe usa la 7.30 si incep serviciul la ora 8.00. Asa ca nu am prea mult timp la dispozitie pentru micul dejun. Regula de baza pentru mine este sa fie foarte rapid.

Imi place sa mananc un sandvis pe care mi-l prepar cu o seara inainte ca sa-mi fie usor sa-l iau a doua zi la serviciu. Aleg paine graham cu o crema de branza light, peste care adaug somon afumat sau branza telemea si cateva rondele de castravete sau jumatati de ardei. Alteori, mananc o cutie de branzica slaba, un fruct si un caus de migdale.

Sambata si duminica sunt libera, asa ca am ceva mai mult timp sa-mi prepar micul dejun. De obicei, mananc cereale integrale (2-3 linguri) cu iaurt sau chefir degresat sub 3% grasime, peste care pun o lingura de seminte, o lingura de fructe uscate (stafidele sunt preferatele mele) si o mana de fructe de padure proaspete sau congelate. Pentru aroma si un plus de antioxidanti, adaug o lingura de cacao pudra si un varf de lingurita de scortisoara.

Uneori, cand tin post, mananc doua felii de paine graham cu salata de vinete, dar am grija intotdeauna ca aceasta sa nu aiba prea mult ulei. Daca simt nevoia sa-i dau mai mult gust, nu o fac din ulei, ci prepar rapid un sos de iaurt de soia si mustar si il amestec cu salata.

Sunt dimineti in care renunt la felia de paine si aleg sa o inlocuiesc cu pasta de naut sau de fasole boabe preparata simplu, din boabe fierte amestecate cu un strop de ulei si condimente. Pentru un pic de culoare in farfurie, dar si de satietate, adaug niste bucatele de tofu, cateva masline si intotdeauna o leguma cruda, cel mai frecvent un ardei gras rosu, rosii cherry sau castravete.

Daca timpul imi permite, savurez micul dejun langa o cafea fara zahar. Cand nu tin post, ca sa nu mi se para prea amara, ii adaug un strop de lapte. Daca nu am timp, imi beau cafeaua la serviciu, intr-o pauza intre pacienti.”

Dr. Serban Damian, medicul nutritionist al echipei nationale de fotbal a Romaniei:

„Micul meu dejun nu este foarte consistent. Are in jur de 300 kcal. Incerc intotdeauna sa mananc ceva inainte de antrenament cu aproximativ o ora. Apoi, dupa atrenament, am o gustare, poate mai consistenta. De regula, micul meu dejun e compus din iaurt simplu, 3-4 biscuiti integrali sau un sandvici cu gem, o cafea. Uneori, mananc fulgi de ovaz cu lapte si cateva stafide. Alteori, destul de rar, consum un ou fiert, 1-2 felii de paine integrala, branza, legume. Se intampla sa mai adaug un fruct de sezon”

Dr. Ruxandra Plesea, medic specialist diabet, nutritie si boli metabolice, Ponderas Academic Hospital:

„Mi-e foarte drag micul dejun si incerc sa-mi fac timp pentru el cat mai des. In general, imi place sa servesc preparate simple, dar care sa compuna o masa foarte echilibrata. Consum oua preparate in cele mai diverse moduri, obligatoriu multe legume si paine de casa, hummus, masline si legume, avocado si salate. Uneori, prepar gustari cu mei, hrisca sau quinoa in combinatie cu lactate vegetale, fructe, seminte.

Daca, insa, nu am nici macar 5 minute pentru micul dejun, cu siguranta voi manca ceva in masina, pe drum: fructe si nuci sau cateva legume pe care le alaturi unei surse de proteine, adica peste ramas de la cina, o cutie neinceputa cu humus sau cu fasole batuta, si, mai rar, o felie de gem de prune fara zahar cu nuci si seminte de susan deasupra. Nu de multe ori, in trafic, scot din poseta o caserola cu ridichi, leurda si un ou fiert. Pentru mine, cea mai rea varianta este sa nu mananc nimic. Daca sar peste micul dejun, nu am energie pentru munca de dimineata, nu am o stare prea buna. O varianta si mai rea decat nimic ar fi un sandvici cu paine alba, sunca si nici urma de leguma. Asa ceva pur si simplu nu poate exista!

Ce mai evit? Sucurile de orice fel, zaharul adaugat, mezelurile, produsele foarte procesate. Cafeaua? Nu lipseste, insa niciodata cu zahar sau lapte. Si pacatul dulce? Nici el nu lipseste. Aleg un biscuit cu ovaz  sau cu alte cereale integrale”

Natalia Talmacec