Formula perfectă pentru supa-cremă de legume

Prea mulți morcovi? Broccoli pe cale să se ofilească? Nu lăsa legumele să se prăpădească, ci transformă-le în supe apetisante, cu texturi de catifea. Pe lângă faptul că-ți vor răsfăța simțurile, îți  vor și astâmpără foamea cu un cost caloric nesemnificativ, ceea ce nu-i deloc puțin lucru, mai ales atunci când stai cu ochii pe cântar.

De câte ori nu ți s-a întâmplat să arunci unele legume, pentru că nu ai apucat să le consumi la timp? Ei bine, e cazul să nu mai faci risipă. Dacă deschizi frigiderul și să constați că ai morcovi care prind a se înmuia, niște broccoli lăsat al nimănui într-un sertar sau cutii de bulion deschise, pune repede de-o supă-cremă! Reprezintă o modalitate excelentă de a salva ingredientele, dar și o soluție pentru un control mai bun al apetitului. Un studiu recent a demonstrat că persoanele care obișnuiesc să-și înceapă prânzul cu o supă de legume consumă la masă cu 20% mai puține calorii decât cei care sar peste acest fel întâi. Așadar, încă un motiv – unul chiar foarte serios – să gătești supe mai des.

Rețeta de bază pentru supa de legume

Modul extrem de simplu de preparare este un alt mare avantaj. Pe scurt, utilizezi mereu de la aceeași rețetă de bază. Începi de fiecare dată cu aceeași pași, apoi alegi o legumă care vrei să fie vedeta supei: morcovi, cartofi, broccoli sau mazăre.

Ingrediente necesare pentru 4 porții:

• ½ de lingură de unt
• ½ de lingură ulei de măsline extravirgin
• 1 ceapă mică, tocată mărunt
• ½ de țelină (rădăcină) de mărime medie, tăiată cubulețe
• 1 cățel de usturoi, tocat
• ½ de linguriță cimbru proaspăt sau pătrunjel, tocat
• Leguma de bază, la alegere (vezi mai jos)
• 2 căni de apă
• 2 căni de bulion de pui sau de legume
• ½ de linguriță de sare
• Piper proaspăt măcinat, după gust

Cum se prepară:

1. Într-o oală de fontă sau una cu strat non-aderent, încălzește untul și uleiul, la foc mediu, până când se topește untul, apoi pune ceapa și țelina; gătește-le, amestecând din când în când, până când acestea se înmoaie, timp de 4 – 6 minute. Adăugă usturoiul și cimbrul (sau pătrunjel) și amestecă preț de câteva secunde, până când se dezlănțuie aromele.
2. Adaugă leguma de bază, apa și bulionul și lasă să fiarbă totul, la foc mediu. Timpul de gătire variază în funcție de tipul legumei alese. După ce oprești focul, îndepărtează capacul și lasă să se răcorească puțin
3. Mixează compoziția cu ajutorul unei blender până când obții o cremă fină și omogenă, având grijă să nu te frigi. La final, asezonează cu sare și piper.

Cantități și valori nutriționale

Pentru supa-cremă de morcovi

2,4 căni de morcovi, tăiați cubulețe

Timp de fierbere: aproximativ 15 minute.

Valori nutriționale/porție: 79 de calorii, 3 g de grăsimi (1 g saturate, 2 g monosaturate), 4 de mg colesterol, 10 g de carbohidrați, 3 g de proteine, 3 g de fibre.

Bonus: Vitamina A (269% din DZR – doza zilnică recomandată)

Pentru supa-cremă de broccoli

4 căni de broccoli (inflorescențe și tulpină), tocat

Timp de fierbere: aproximativ 8 minute.

Valori nutriționale/porție:  71 de calorii, 3 g de grăsimi (1 g saturate, 2 g monosaturate), 4 mg de colesterol, 7 g de carbohidrați, 4 g de proteine, 3 g de fibre.

Bonus: Vitamina C (80% din DZR), vitamina A (23% din DZR), folați (21% din DZR).

Pentru supa-cremă de mazăre

3 căni de mazăre (la conservă sau congelată)

Timp de fierbere: aproximativ 3-4 minute.

Valori nutriționale/porție:  127 de calorii, 3 g de grăsimi (1 g saturate, 2 g monosaturate), 4 de mg colesterol, 18 g de carbohidrați, 7 g de proteine, 6 g de fibre.

Bonus: Vitamina C (28% din DZR), folați și vitamina A (18% din DZR).

Pentru supa-cremă de cartofi

2,5 căni de cartofi tăiați cubulețe

Timp de fierbere: aproximativ 15 minute.

Valori nutriționale/porție:  131 de calorii, 3 g de grăsimi (1 g saturate, 2 g monosaturate), 4 mg de colesterol, 22 g de carbohidrați, 4 g de proteine, 2 g de  fibre.

Bonus: Vitamina C (15% din DZR).