logo Slab sau Gras Tonica Group
Menu
  • Noutăți
        • Președintele Klaus Iohannis, super-fit la vaccinare

          ianuarie 15, 2021

          O serie de molecule din fructe, ceai sau cacao ajută la scăderea hipertensiunii arteriale

          ianuarie 8, 2021

          Riscul cardiovascular la femei, puternic influențat de etapele vieții reproductive

          ianuarie 5, 2021

          Viitor sănătos, atât din punct de vedere fizic, cât și mental!

          decembrie 23, 2020
  • Diete
        • Diete de slabit
        • Diete pentru îngrăsat
        • Diete Periculoase
        • Diete sănătoase
        • Slăbește sănătos cu dieta Fix la Fix

          ianuarie 14, 2021
          Dieta Atkins, mananci bine, slabesti rapid

          Dieta Atkins: mănânci bine, slăbești rapid

          ianuarie 13, 2021

          Top cele mai bune diete în 2021

          ianuarie 11, 2021
  • Nutriție sănătoasa
        • Puterea Alimentelor
        • Igiena alimentației
        • Calorii alimente
        • Alimentatie sănătoasă pentru copii
        • Beneficii fructe și legume
        • Nutriție sportivă
        • Alimentația în sarcină
        • alimente pe care sa le eviti in sarcina

          Alimente pe care să le eviți în sarcină

          ianuarie 11, 2021
          Consuma Graviola si bucura-te de beneficii antioxidante din plin

          Consumă Graviola și bucură-te de beneficii antioxidante din plin

          ianuarie 8, 2021

          Surse de vitamina C în sezonul rece

          decembrie 28, 2020
  • Povești de succes
        • Transformare radicală: cum a reușit să slăbească un tip însingurat și deprimat

          septembrie 28, 2020

          „Am dat jos peste 16 kg în 5 luni”

          ianuarie 13, 2020

          A scăpat de dependența de plăcinte și a dat jos peste 150 kg

          octombrie 29, 2019

          De la 93 la 78 de kilograme, prin voință și un regim simplu

          septembrie 30, 2019
  • Rețete
        • Rețete Dieta Keto
        • Rețete pentru Cină
        • Rețete Raw
        • Rețete Rina
        • Rețete sănătoase
        • Rețete smoothie
        • Dulciuri Sănătoase
        • Rețete Dieta Mediteraneeana
        • Rețete Detox
        • Rețete cu Carne
        • Rețete Dukan
        • Rețete pentru Copii
        • Rețete Diabetici
        • Rețete cu Pește
        • Rețete Pranz Sănătos
        • Rețete Celiaci
        • Rețete Mic Dejun Sănătos
        • Dieta Keto: 3 rețete pentru prânz și cină

          ianuarie 14, 2021

          5 idei de cină sănătoasă pentru copii

          ianuarie 13, 2021
  • Sănătate
        • Alergii alimentare
        • Diabet și boli de nutriție
        • Diete pentru prevenirea bolilor
        • Wellness - Stil de viată
        • Remodelare Corporala
        • (P) De ce este uleiul de pește aliatul sistemului imunitar și al funcționării optime a creierului?

          ianuarie 12, 2021

          Ghid complet de tehnici de remodelare corporală

          ianuarie 5, 2021

          Despre vergeturi: tipuri, tratamente, prevenție

          decembrie 7, 2020
  • Sport
        • Exerciții pentru slăbit
        • Interviuri cu sportivi
        • Personal Trainer
        • Exercitii cardio pentru acasa

          5 exerciții cardio pentru acasă

          ianuarie 6, 2021

          Cele mai bune brățări fitness din 2020

          decembrie 6, 2020

          Top 5 exerciții de slăbit acasă

          noiembrie 13, 2020
  • Psihologie
        • Atacurile de panică, tot mai frecvente în pandemie. Evitarea lor, cel mai mare obstacol în calea vindecării

          noiembrie 20, 2020

          Află dacă suferi de ortorexie, obsesia pentru mâncarea sănătoasă

          noiembrie 18, 2020

          S.O.S. stres și anxietate: 4 exerciții de respirație de mare ajutor

          octombrie 31, 2020

          Cum să faci față atacurilor de panică. Ghid practic pentru înțelegerea și vindecarea celor mai epuizante forme de teamă

          octombrie 27, 2020
  • Vedete
        • Vedete care au slăbit
        • Vedete din Romania
        • Vedete internaționale
        • La 78 de ani, legendarul Paul McCartney se menține în formă

          decembrie 5, 2020

          Actrița Brooke Shields, super în formă la 55 de ani

          octombrie 14, 2020

          Halle Berry, în formă maximă la 54 de ani. Uite ce mănâncă și cum antrenează

          octombrie 2, 2020
  • Terapii alternative
        • Cea mai bună rețetă de socată

          octombrie 29, 2020

          S.O.S., alergii! Cele mai bune substanțe antihistaminice naturale

          octombrie 12, 2020

          Tot ce trebuie să știi despre valeriană

          septembrie 15, 2020

          5 uleiuri esențiale pentru calmarea emoțiilor negative

          aprilie 23, 2020
sport

Fandările, exerciții simple și eficiente – Iată beneficiile lor!

Pentru a avea un stil de viață sănătos este imperios necesar să faci mișcare. Pentru a te menține în formă nu ai nevoie însă de aparate complicate și nici nu e necesar să mergi la sală. Ai mereu la îndemână tot ce îți trebuie pentru a realiza exerciții complexe, cu impact major asupra tuturor grupelor musculare: greutatea propriului corp.  

05.10.2020

Stan Stefan

1361

Timp estimat de citire:

3 minute, 18 secunde

Fandările sunt un exercițiu excelent care utilizează greutatea corporală. Sunt foarte populare și recomandate, deoarece pot îmbunătăți forța, flexibilitatea și echilibrul. Iată ce trebuie să știi pentru a te bucura de beneficiile pentru sănătate ale fandărilor și pentru a le executa în mod corect.

Tonifică grupe musculare majore

Un studiu publicat în 2006 în revista ACE Fitness a constatat că fandarea înainte este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru antrenamentul coapselor și gluteilor. Studiul a constatat că fandarea înainte a activat acești mușchi mai mult decât genuflexiunile, antrenamentul la presă sau extensiile de șold.

Îmbunătățesc echilibrul și flexibilitatea

Fandările sunt exerciții unilaterale pentru trenul inferior, ceea ce înseamnă că lucrează câte un picior pe rând. sunt deosebit de utile pentru:

  • Îmbunătățirea echilibrului
  • Prevenirea accidentărilor
  • Corectarea dezechilibrelor musculare
  • Recuperare

Din moment ce lucrezi câte o parte a corpului, acest lucru te face să te dezechilibrezi, forțându-ți corpul să contracareze acest lucru pentru a evita căderea. Procedând astfel, lucrezi mușchii care te ajută să îți menții echilibrul. Fandările pot preveni accidentările din timpul activităților de zi cu zi și din timpul antrenamentelor”, spune celebra antrenoare Jillian Michaels. Fandările, efectuate constant, alături de alte exerciții precum genuflexiunile sau “scândurica” pot ajuta la prevenirea durerilor de spate, a leziunilor spatelui și la îmbunătățirea posturii.

Cum să execuți corect o fandare

Execuția adecvată este întotdeauna importantă atunci când faci exerciții fizice pentru a lucra corect mușchii și a evita accidentarea. Iată cum poți face o fandare corectă:

  • Stai drept, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și cu palmele pe șolduri.
  • Încordează gluteii și asigură-te că șoldul este orientat înainte, nu într-o parte.
  • Pășește înainte cu piciorul stâng sau cu dreptul.
  • Menținând spatele drept, perpendicular pe podea, coboară ușor, până când ambele picioare formează unghiuri de 90 de grade la nivelul genunchilor. Umărul, șoldul și genunchiul piciorului din spate trebuie să fie aliniate.
  • Revino în poziție inițială și execută mișcarea pe celălalt picior.

Este indicat să execuți trei-patru seturi a câte 15-20 de fandări pe fiecare picior. Începătorii pot încerca să facă două-trei seturi a câte 10-12 fandări pe fiecare picior. Pentru a realiza corect mișcarea vizionează acest clip!

Variații ale fandărilor

Pentru a crește dificultatea și a beneficia și mai mult, poți încerca să variezi mișcarea, astfel:

Fandările încrucișate

Fandările încrucișate vizează în special mușchii coapsei și fesierii. În loc să pășești înainte vei face un pas înapoi, încrucișând piciorele și îndoind genunchiul într-o mișcare fluidă.

Fandările înapoi

Fandările înapoi sunt exact opusul fandărilor înainte. Faci un pas înapoi în loc să pășești în față. Vizează în principal gluteii.

Fandările laterale

Fandările laterale lucrează grupele musculare majore ale picioarelor, inclusive mușchii interior și exterior ai coapsei. În loc să faci un pas înainte, te îndrepți spre lateral.

Fandările cu răsucire

Acestea se concentrează mai mult asupra zonei core. În loc să ții palmele pe pe șolduri, ține-le în față, astfel încât brațele să fie paralele cu solul. Când îndoi genunchii, răsucește brațele în lateral, rotindu-le spre stânga dacă piciorul drept este înainte și invers.

Etichete:

beneficii fandari, exercitii slabit, fandari

Articole recomandate din categoria Exercitii pentru slabit

Tracțiunile, cum să reușești să le faci și ce beneficii aduc
Tracțiunea este un exercițiu intens care implică partea superioară a corpului. Presupune..

28.10.2020

Stan Stefan
sport
Exercițiile pe bicicleta statică: beneficii și exemple de antrenament

28.10.2020

Stan Stefan
sport
Top exerciții funcționale în opinia antrenorilor americani

19.10.2020

Stan Stefan
sport
Fandările, exerciții simple și eficiente - Iată beneficiile lor!

05.10.2020

Stan Stefan
sport
Cum să scapi de grăsimea de pe picioare

21.09.2020

Stan Stefan
sport
Fitness: recomandări pentru femeile de toate vârstele

18.09.2020

Stan Stefan
sport
Beneficiile mersului pe trotinetă pentru adulți

04.09.2020

Stan Stefan
sport



Cele mai vizualizate articole

  1. Dieta Dukan de la A la Z
    02.07.2013
    306 1015950
  2. Dieta cu supa de varza
    01.07.2013
    182 332018
  3. Regimul Oshawa
    02.07.2013
    181 337756
  4. “Am slabit 26 de kilograme cu Kangoo Jumps”
    07.08.2013
    150 284358
  5. 12 kg intr-o luna!
    19.10.2006
    66 141767



Cu noi poți să ai silueta visată!

Instrumente de sănătate

Calculator greutate ideală
Calculator hidratare optimă
Calculator rata metabolismului bazal
Calculator procent grăsime corporală
Calculator indice masă corporală
Sanatate Sport Reviste Retete

Recomandări din alte categorii

Președintele Klaus Iohannis, super-fit la vaccinare
5 exerciții cardio pentru acasă
Trusa de vacanta pentru o vara de nota 10
Slab sau Gras aprilie-mai 2020. Ediție online gratuită!
Dieta Keto: 3 rețete pentru prânz și cină
Atacurile de panică, tot mai frecvente în pandemie. Evitarea lor, cel mai mare obstacol în calea vindecării
slab-sau-gras
facebook
instagram
youtube
tonica group
Despre
  • Povestea Slab sau Gras
  • Sitemap
  • Regulamente concursuri
Contact
  • Contactează-ne
  • Publicitate
Parteneri
  • Noutăți
  • Diete
newsletter-icon

Cu noi poți să ai silueta visată!

Copyright © Tonica Group 2021
  • Termeni și condiții
  • Contactează-ne