Fandările, exerciții simple și eficiente – Iată beneficiile lor!

Timp estimat de citire:

3 minute, 18 secunde

Fandările sunt un exercițiu excelent care utilizează greutatea corporală. Sunt foarte populare și recomandate, deoarece pot îmbunătăți forța, flexibilitatea și echilibrul. Iată ce trebuie să știi pentru a te bucura de beneficiile pentru sănătate ale fandărilor și pentru a le executa în mod corect.

Tonifică grupe musculare majore

Un studiu publicat în 2006 în revista ACE Fitness a constatat că fandarea înainte este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru antrenamentul coapselor și gluteilor. Studiul a constatat că fandarea înainte a activat acești mușchi mai mult decât genuflexiunile, antrenamentul la presă sau extensiile de șold.

Îmbunătățesc echilibrul și flexibilitatea

Fandările sunt exerciții unilaterale pentru trenul inferior, ceea ce înseamnă că lucrează câte un picior pe rând. sunt deosebit de utile pentru:

• Îmbunătățirea echilibrului
• Prevenirea accidentărilor
• Corectarea dezechilibrelor musculare
• Recuperare

Din moment ce lucrezi câte o parte a corpului, acest lucru te face să te dezechilibrezi, forțându-ți corpul să contracareze acest lucru pentru a evita căderea. Procedând astfel, lucrezi mușchii care te ajută să îți menții echilibrul. Fandările pot preveni accidentările din timpul activităților de zi cu zi și din timpul antrenamentelor”, spune celebra antrenoare Jillian Michaels. Fandările, efectuate constant, alături de alte exerciții precum genuflexiunile sau “scândurica” pot ajuta la prevenirea durerilor de spate, a leziunilor spatelui și la îmbunătățirea posturii.

Cum să execuți corect o fandare

Execuția adecvată este întotdeauna importantă atunci când faci exerciții fizice pentru a lucra corect mușchii și a evita accidentarea. Iată cum poți face o fandare corectă:

• Stai drept, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și cu palmele pe șolduri.
• Încordează gluteii și asigură-te că șoldul este orientat înainte, nu într-o parte.
• Pășește înainte cu piciorul stâng sau cu dreptul.
• Menținând spatele drept, perpendicular pe podea, coboară ușor, până când ambele picioare formează unghiuri de 90 de grade la nivelul genunchilor. Umărul, șoldul și genunchiul piciorului din spate trebuie să fie aliniate.
• Revino în poziție inițială și execută mișcarea pe celălalt picior.

Este indicat să execuți trei-patru seturi a câte 15-20 de fandări pe fiecare picior. Începătorii pot încerca să facă două-trei seturi a câte 10-12 fandări pe fiecare picior. Pentru a realiza corect mișcarea vizionează acest clip!

Variații ale fandărilor

Pentru a crește dificultatea și a beneficia și mai mult, poți încerca să variezi mișcarea, astfel:

Fandările încrucișate

Fandările încrucișate vizează în special mușchii coapsei și fesierii. În loc să pășești înainte vei face un pas înapoi, încrucișând piciorele și îndoind genunchiul într-o mișcare fluidă.

Fandările înapoi

Fandările înapoi sunt exact opusul fandărilor înainte. Faci un pas înapoi în loc să pășești în față. Vizează în principal gluteii.

Fandările laterale

Fandările laterale lucrează grupele musculare majore ale picioarelor, inclusive mușchii interior și exterior ai coapsei. În loc să faci un pas înainte, te îndrepți spre lateral.

Fandările cu răsucire

Acestea se concentrează mai mult asupra zonei core. În loc să ții palmele pe pe șolduri, ține-le în față, astfel încât brațele să fie paralele cu solul. Când îndoi genunchii, răsucește brațele în lateral, rotindu-le spre stânga dacă piciorul drept este înainte și invers.