logo Slab sau Gras Tonica Group
Menu
  • Noutăți
        • Cifre îngrijorătoare: 60% dintre români suferă din cauza surplusului de greutate

          martie 13, 2023

          Timișoara – Capitală Europeană a Culturii 2023

          februarie 16, 2023

          Studiu: cum reduc riscul de cancer intervențiile chirurgicale pentru slăbit

          februarie 14, 2023

          Studiu: ce legătură are greutatea cu Vitamina D

          februarie 10, 2023
  • Diete
        • Diete de slabit
        • Diete pentru îngrăsat
        • Diete Periculoase
        • Diete sănătoase
        • Cele mai eficiente metode de slăbire și cum să le aplici corect

          martie 20, 2023

          Tehnici pentru controlul porțiilor și reducerea consumului de alimente nesănătoase

          martie 15, 2023

          Dieta keto, pro și contra

          martie 13, 2023
  • Nutriție sănătoasa
        • Puterea Alimentelor
        • Igiena alimentației
        • Calorii alimente
        • Alimentatie sănătoasă pentru copii
        • Beneficii fructe și legume
        • Nutriție sportivă
        • Alimentația în sarcină
        • 7 semne ale lipsei de vitamina C

          martie 10, 2023

          Ce și cum să mâncăm pentru a avea o viață lungă, ferită de boli

          martie 9, 2023

          Da sau Nu consumului de apă minerală carbogazoasă?

          martie 9, 2023
  • Povești de succes
        • Postul intermitent l-a ajutat pe un medic din SUA să slăbească aproape 60 de kilograme în 18 luni

          ianuarie 12, 2023

          Cel mai sexy saxofonist din România s-a transformat total!

          februarie 15, 2021

          Transformare radicală: cum a reușit să slăbească un tip însingurat și deprimat

          septembrie 28, 2020

          „Am dat jos peste 16 kg în 5 luni”

          ianuarie 13, 2020
  • Rețete
        • Rețete Dieta Keto
        • Rețete pentru Cină
        • Rețete Raw
        • Rețete Rina
        • Rețete sănătoase
        • Rețete smoothie
        • Dulciuri Sănătoase
        • Rețete Dieta Mediteraneeana
        • Rețete Detox
        • Rețete cu Carne
        • Rețete Dukan
        • Rețete pentru Copii
        • Rețete Diabetici
        • Rețete cu Pește
        • Rețete Pranz Sănătos
        • Rețete Celiaci
        • Rețete Mic Dejun Sănătos
        • Omleta vegană sau omleta de post: cum se face

          august 9, 2022

          Rețeta pepene verde prăjit: este senzația verii!

          august 5, 2022
  • Sănătate
        • Alergii alimentare
        • Diabet și boli de nutriție
        • Diete pentru prevenirea bolilor
        • Wellness - Stil de viată
        • Remodelare Corporala
        • Probleme și tulburări digestive cauzate de stres

          martie 27, 2023

          Legătura dintre alimentație și starea de oboseală cronică

          martie 9, 2023

          Diabet gestațional: care este regimul pe care trebuie să-l adopte viitoarea mămică?

          martie 8, 2023
  • Sport
        • Exerciții pentru slăbit
        • Interviuri cu sportivi
        • Personal Trainer
        • Exerciții cu picioarele pentru abdomen plat

          martie 10, 2023
          Spondiloza cervicala

          Exemple de exerciții care ameliorează simptomatologia în spondiloza cervicală

          martie 8, 2023

          Exerciții fizice care te ajută să arzi un număr mare de calorii

          martie 7, 2023
  • Psihologie
        • Sfaturi care te ajută să rămâi motivat (ă) și să urmezi un program de slăbire pe termen lung

          martie 21, 2023

          20 de rezoluții sănătoase pentru noul an

          decembrie 27, 2022

          3 lucruri de la care să te abții pentru o viață mai bună

          aprilie 22, 2021

          Psiholog: „Emoțiile negative întrețin dependența alimentară și mâncatul compulsiv”

          martie 19, 2021
  • Vedete
        • Vedete din Romania
        • Vedete internaționale
        • Faimosii XXL
        • Ce mănâncă Regele Charles în fiecare zi

          ianuarie 10, 2023

          Jenna Ortega din serialul Wednesday, vegană până să ajungă în România? Ce a făcut-o să renunțe la acest stil de viață

          decembrie 14, 2022

          Dieta lui Elon Musk: așa a scăpat CEO-ul Tesla și SpaceX de peste 9 kilograme!

          septembrie 7, 2022
  • Terapii alternative
        • Băile reci te-ar putea ajuta să-ți îmbunătățești sănătatea

          decembrie 14, 2022

          5 plante pentru sănătatea ficatului

          septembrie 9, 2022

          Ayurveda și scăderea în greutate

          iulie 1, 2022

          Dieta cu suc de afine sau cum sa ai un abdomen de invidiat

          mai 13, 2022
sport

Exerciții simple pentru abdomen

Un abdomen tonifiat este dorința specială a multor practicanți de fitness. Six-pack-ul nu numai că arată estetic, dar mușchii abdominali antrenați sunt un atu și pentru sănătate, și pentru forța întregului corp. Împreună cu musculatura lombară, mușchii abdomenului alcătuiesc o "centură" care susține coloana vertebrală, îmbunătățind postura și echilibrul. Pentru a avea un abdomen plat e important să faci anumite exerciții pentru abdomen, dar și alte schimbări în stilul de viață.

16.12.2020

Stan Stefan

4341

Timp estimat de citire:

5 minute, 8 secunde

Dacă ești “mândrul posesor” al unui colăcel de grăsime în jurul taliei, trebuie să îți spunem că pentru a avea un abdomen definit, nu este suficient să faci exerciții pentru abdomen. E important să reduci procentul de grăsime corporală, în special printr-o dietă controlată caloric. Se spune că abdomenul se face 80% în bucătărie.

Sfaturi de alimentație pentru un abdomen plat

Pentru a obține un abdomen plat, câteva modificări în dietă, pe termen lung, alături de exerciții pentru abdomen eficiente, pot ajuta la obținerea unor rezultate spectaculoase și durabile. Iată câteva sfaturi nutriționale de care să ții cont:

  • Crește consumul de proteine

Mărirea aportului de proteine, în detrimentul carbohidraților rafinați, poate stimula scăderea în greutate, poate reduce stratul adipos de pe abdomen și susține dezvoltarea musculară. Consumul de proteine după antrenamente are rol reparator pentru musculatură și stimulează creșterea. Carnea, ouăle, fructele de mare, lactatele și leguminoasele sunt exemple de alimente pe care trebuie să le incluzi în dieta pentru un abdomen plat.

  • Renunță la mâncarea procesată

Alimentele procesate, de tipul chips-urilor, dulciurilor, mezelurilor, sosurilor sau produselor fast-food sunt de obicei pline de calorii, sare, carbohidrați cu absorbție rapidă sau grăsimi nesănătoase. Totodată, sunt sărace în nutrienți esențiali, precum vitamine, minerale, fibre și proteine. Eliminând alimentele procesate și înlocuindu-le cu alimente integrale poți stimula scăderea în greutate, mai ales prin reducerea aportului caloric.

  • Adaugă mai multe fibre

Consumul de fibre este un mod simplu de a favoriza slăbirea și topirea stratului adipos de pe abdomen. Fructele, legumele, cerealele integrale, nucile și semințele sunt alimente bogate în fibre care te pot ajuta să scazi în greutate.

  • Hidratează-te constant

Apa este crucială pentru fiecare aspect al sănătății. Consumul suficient de apă poate avea un ușor efect de accelerare a metabolismului, ajutându-te și la reducerea țesutului adipos de pe abdomen.

Cum să-ți antrenezi musculatura abdominală?

Când faci exerciții pentru abdomen este important să le execuți corect pentru a activa anumiți mușchi. Dreptul abdominal este mușchiul lung care se extinde vertical pe lungimea abdomenului. Tonifiat, acesta oferă acel aspect de “six-pack”, dar el are rol și pentru respirație sau pentru mișcările intestinale. Alți mușchi importanți pentru aspectul abdomenului sunt oblicii interni și externi și mușchii transverși. Chiar dacă îi vei antrena cu ajutorul unor exerciții pentru abdomen, ține minte că exercițiile de unele singure nu sunt suficiente. Un studiu efectuat pe 24 de femei a arătat că exercițiile pentru abdomen efectuate pentru 5 zile pe săptămână, timp de 6 săptămâni nu au avut niciun fel de impact asupra țesutului adipos. Cheia reușitei este să îmbini exerciții pentru abdomen cu exerciții cardio și cu o dietă care favorizează eliminarea grăsimii și dezvoltarea musculară.

Exerciții cardio pentru abdomen plat

Exercițiile cardio sau aerobice reprezintă un tip de exerciții care cresc ritmul cardiac. Încorporându-le în rutina de antrenament, te pot ajuta să arzi multe calorii și să reduci țesutul adipos. Pentru a avea un impact mai pronunțat asupra abdomenului, încearcă să faci exerciții cardio intense între 20 și 40 de minute pe zi sau să cumulezi între 150 și 300 de minute pe săptămână de antrenament cardio intens. Activitățile precum alergatul, înotul, săritul corzii sau sporturile cu mingea sunt câteva moduri simple de a integra exercițiile cardio în rutina ta.

Exercițiile HIIT pentru abdomen plat

Antrenamentele pe intervale sau HIIT pot funcționa ca exerciții pentru abdomen. Ele presupun alternarea perioadelor de exercițiu intens cu perioade de intensitate mai scăzută. Acest gen de antrenament menține ritmul cardiac ridicat și stimulează arderea grăsimii excedentare. Cel mai simplu exemplu de antrenament HIIT este să alternezi câte 30-40 de secunde de sprint cu 30-40 de secunde de mers de mai multe ori.

Exerciții pentru abdomen plat simple

Abdomenele clasice, cele pe care le făceai la școală, sunt exerciții grozave pentru tonifierea musculaturii abdominale. În plus, în funcție de varianta pe care o alegi, pot implica și musculatura coapselor, spatelui inferior, pieptului sau gâtului.

Exercițiul care implică doar abdomenul are în limba engleză denumirea de “crunch” și se execută astfel:

  • Așază-te pe spate
  • Îndoaie genunchii și stabilizează spatele inferior
  • Încrucișează mâinile la piept, atingând umerii, sau ține brațele la ceafă fără a-ți trage de gât
  • Ridică-ți capul și umerii de la sol, expirând pe măsură ce te ridici
  • Coboară în poziția inițială, inspirând

Un alt exercițiu util pentru mai multe grupe musculare, dar și pentru abdomen, este planșa sau plank-ul. Este un exercițiu izometric, care implică menținerea unei singure poziții, cu scopul tonifierii. Află mai multe despre acest exercițiu și vezi mai multe variații aici!

Program de tonifiere a abdomenului cu Florin Prodana, instructor de aerobic și fitness

Descoperă, alături de Florin Prodana, instructor de aerobic și fitness, un scurt program de exerciții pentru abdomen (oblici abdominali și drept abdominal). Execută exercițiile odată cu Florin sau inspiră-te pentru a-ți crea propriul program de antrenament. Vei începe cu o scurtă încălzire, menită să-ți pregătească musculatura pentru efort, vei continua cu exercițiile propriu-zise și vei încheia cu o sesiune de stretching.

Etichete:

abdomen, antrenament, antrenament abdomen, antrenament video, exercitii abdomen, fitness, video

Articole recomandate din categoria Personal Trainer

Schimbă rutina! Exerciții Pilates pentru întregul corp
Bazându-se pe exerciții atent studiate și controlul respir..

30.04.2020

Stan Stefan
sport
Exerciții Pilates pentru durerile de spate

06.04.2020

Stan Stefan
sport
Exerciții Pilates pentru zona abdominală

12.03.2020

Stan Stefan
sport
Antrenament pentru fesieri și abductori cu banda elastică

23.01.2020

Stan Stefan
sport
Antrenament pentru membrele inferioare (izometrie + genuflexiuni cu ridicare)

17.01.2020

Stan Stefan
sport
Exerciții pentru abdomen din poziții de izometrie

09.01.2020

Stan Stefan
sport
Exerciții de stretching

27.12.2019

Stan Stefan
sport

Cele mai vizualizate articole

  1. Dieta Dukan de la A la Z
    02.12.2020
    306 1031256
  2. Dieta cu supa de varza
    01.07.2013
    182 345254
  3. Regimul Oshawa
    02.07.2013
    181 348189
  4. “Am slabit 26 de kilograme cu Kangoo Jumps”
    07.08.2013
    150 294513
  5. 12 kg intr-o luna!
    19.10.2006
    66 160144

Instrumente de sănătate

Calculator greutate ideală
Calculator hidratare optimă
Calculator rata metabolismului bazal
Calculator procent grăsime corporală
Calculator indice masă corporală
Editorial Sanatate Evenimente Sport Psihologie

Recomandări din alte categorii

Trusa de vacanta pentru o vara de nota 10
Omleta vegană sau omleta de post: cum se face
Exerciții cu picioarele pentru abdomen plat
Adevarat / Fals despre beneficiile dietei fără gluten
Cele mai eficiente metode de slăbire și cum să le aplici corect
Probleme și tulburări digestive cauzate de stres
slab-sau-gras
facebook
instagram
youtube
tonica group
Despre
  • Povestea Slab sau Gras
  • Sitemap
  • Regulamente concursuri
Contact
  • Contactează-ne
  • Publicitate
Parteneri
  • Noutăți
  • Diete
Solutionarea alternativa a litigiilor
Solutionarea online a litigiilor
newsletter-icon
Copyright © Tonica Group 2023
  • Termeni și condiții
  • Contactează-ne