logo Slab sau Gras Tonica Group
Menu
  • Noutăți
        • Echipa de fotbal Catena Racing Team, campioana Ligii I a Campionatului Companiilor 2021 – 2022

          iulie 11, 2022

          Produse din portofoliul Catena, premiate la Gala Votat Produsul Anului 2022

          iunie 17, 2022
          Anca Vlad (dreapta), alături de Otilia Ostrotki, director general Tonica Group, si Alina Marinescu, director general Catena

          Anca Vlad, președinta Fildas-Catena, premiată la Gala femeilor remarcabile

          iunie 16, 2022

          Studiu: cum reduc riscul de cancer intervențiile chirurgicale pentru slăbit

          iunie 14, 2022
  • Diete
        • Diete de slabit
        • Diete pentru îngrăsat
        • Diete Periculoase
        • Diete sănătoase
        • Dieta Zodiac – sau cum să slăbești în funcție de zodie

          august 12, 2022

          Extracte din plante pentru slăbit și detoxifiere

          august 4, 2022

          Exemple de mese vegetariene corecte și echilibrate

          iulie 29, 2022
  • Nutriție sănătoasa
        • Puterea Alimentelor
        • Igiena alimentației
        • Calorii alimente
        • Alimentatie sănătoasă pentru copii
        • Beneficii fructe și legume
        • Nutriție sportivă
        • Alimentația în sarcină
        • Cât de mult îngrașă dulciurile? Există dulciuri „bune”?

          august 3, 2022

          Eticheta alimentară – la ce trebuie să fim atenți

          iulie 29, 2022

          Consumul de ouă în cazul persoanelor care suferă de colesterol mărit

          iulie 21, 2022
  • Povești de succes
        • Cel mai sexy saxofonist din România s-a transformat total!

          februarie 15, 2021

          Transformare radicală: cum a reușit să slăbească un tip însingurat și deprimat

          septembrie 28, 2020

          „Am dat jos peste 16 kg în 5 luni”

          ianuarie 13, 2020

          A scăpat de dependența de plăcinte și a dat jos peste 150 kg

          octombrie 29, 2019
  • Rețete
        • Rețete Dieta Keto
        • Rețete pentru Cină
        • Rețete Raw
        • Rețete Rina
        • Rețete sănătoase
        • Rețete smoothie
        • Dulciuri Sănătoase
        • Rețete Dieta Mediteraneeana
        • Rețete Detox
        • Rețete cu Carne
        • Rețete Dukan
        • Rețete pentru Copii
        • Rețete Diabetici
        • Rețete cu Pește
        • Rețete Pranz Sănătos
        • Rețete Celiaci
        • Rețete Mic Dejun Sănătos
        • Omleta vegană sau omleta de post: cum se face

          august 9, 2022

          Rețeta pepene verde prăjit: este senzația verii!

          august 5, 2022
  • Sănătate
        • Alergii alimentare
        • Diabet și boli de nutriție
        • Diete pentru prevenirea bolilor
        • Wellness - Stil de viată
        • Remodelare Corporala
        • Impactul kilogramelor în plus asupra articulațiilor

          august 3, 2022

          Semne ale deshidratării pe care nu ar trebui să le ignori

          iulie 19, 2022

          Indicele glicemic – cum ne poate ajuta?

          iulie 15, 2022
  • Sport
        • Exerciții pentru slăbit
        • Interviuri cu sportivi
        • Personal Trainer
        • Top exerciții cu fit ball care te vor ajuta să slăbești

          decembrie 8, 2021

          Provocare de 30 de zile: tonifiere totală

          iunie 14, 2021

          Mituri explicate despre activitatea fizică

          iunie 10, 2021
  • Psihologie
        • 20 de rezoluții sănătoase pentru noul an

          decembrie 27, 2021

          3 lucruri de la care să te abții pentru o viață mai bună

          aprilie 22, 2021

          Psiholog: „Emoțiile negative întrețin dependența alimentară și mâncatul compulsiv”

          martie 19, 2021

          Singurătatea și foamea, o relație oficializată

          februarie 22, 2021
  • Vedete
        • Vedete din Romania
        • Vedete internaționale
        • Faimosii XXL
        • Dieta periculoasă a lui Sylvester Stallone. Nu e pentru oricine!

          iulie 12, 2022

          Cele cinci alimente pe care Beyonce le evită! Așa a ajuns să arate uimitor la cei 40 de ani

          iulie 11, 2022

          Dieta lui Jennifer Lopez: cele 5 reguli pe care diva le respectă cu strictețe

          iunie 10, 2022
  • Terapii alternative
        • Ayurveda și scăderea în greutate

          iulie 1, 2022

          Dieta cu suc de afine sau cum sa ai un abdomen de invidiat

          mai 13, 2022

          5 ceaiuri pentru sănătatea rinichilor

          mai 11, 2022

          Talasoterapia, sănătate la malul mării

          iunie 25, 2021
sport

Exerciții simple pentru abdomen

Un abdomen tonifiat este dorința specială a multor practicanți de fitness. Six-pack-ul nu numai că arată estetic, dar mușchii abdominali antrenați sunt un atu și pentru sănătate, și pentru forța întregului corp. Împreună cu musculatura lombară, mușchii abdomenului alcătuiesc o "centură" care susține coloana vertebrală, îmbunătățind postura și echilibrul. Pentru a avea un abdomen plat e important să faci anumite exerciții pentru abdomen, dar și alte schimbări în stilul de viață.

16.12.2020

Stan Stefan

3823

Timp estimat de citire:

5 minute, 8 secunde

Dacă ești “mândrul posesor” al unui colăcel de grăsime în jurul taliei, trebuie să îți spunem că pentru a avea un abdomen definit, nu este suficient să faci exerciții pentru abdomen. E important să reduci procentul de grăsime corporală, în special printr-o dietă controlată caloric. Se spune că abdomenul se face 80% în bucătărie.

Sfaturi de alimentație pentru un abdomen plat

Pentru a obține un abdomen plat, câteva modificări în dietă, pe termen lung, alături de exerciții pentru abdomen eficiente, pot ajuta la obținerea unor rezultate spectaculoase și durabile. Iată câteva sfaturi nutriționale de care să ții cont:

  • Crește consumul de proteine

Mărirea aportului de proteine, în detrimentul carbohidraților rafinați, poate stimula scăderea în greutate, poate reduce stratul adipos de pe abdomen și susține dezvoltarea musculară. Consumul de proteine după antrenamente are rol reparator pentru musculatură și stimulează creșterea. Carnea, ouăle, fructele de mare, lactatele și leguminoasele sunt exemple de alimente pe care trebuie să le incluzi în dieta pentru un abdomen plat.

  • Renunță la mâncarea procesată

Alimentele procesate, de tipul chips-urilor, dulciurilor, mezelurilor, sosurilor sau produselor fast-food sunt de obicei pline de calorii, sare, carbohidrați cu absorbție rapidă sau grăsimi nesănătoase. Totodată, sunt sărace în nutrienți esențiali, precum vitamine, minerale, fibre și proteine. Eliminând alimentele procesate și înlocuindu-le cu alimente integrale poți stimula scăderea în greutate, mai ales prin reducerea aportului caloric.

  • Adaugă mai multe fibre

Consumul de fibre este un mod simplu de a favoriza slăbirea și topirea stratului adipos de pe abdomen. Fructele, legumele, cerealele integrale, nucile și semințele sunt alimente bogate în fibre care te pot ajuta să scazi în greutate.

  • Hidratează-te constant

Apa este crucială pentru fiecare aspect al sănătății. Consumul suficient de apă poate avea un ușor efect de accelerare a metabolismului, ajutându-te și la reducerea țesutului adipos de pe abdomen.

Cum să-ți antrenezi musculatura abdominală?

Când faci exerciții pentru abdomen este important să le execuți corect pentru a activa anumiți mușchi. Dreptul abdominal este mușchiul lung care se extinde vertical pe lungimea abdomenului. Tonifiat, acesta oferă acel aspect de “six-pack”, dar el are rol și pentru respirație sau pentru mișcările intestinale. Alți mușchi importanți pentru aspectul abdomenului sunt oblicii interni și externi și mușchii transverși. Chiar dacă îi vei antrena cu ajutorul unor exerciții pentru abdomen, ține minte că exercițiile de unele singure nu sunt suficiente. Un studiu efectuat pe 24 de femei a arătat că exercițiile pentru abdomen efectuate pentru 5 zile pe săptămână, timp de 6 săptămâni nu au avut niciun fel de impact asupra țesutului adipos. Cheia reușitei este să îmbini exerciții pentru abdomen cu exerciții cardio și cu o dietă care favorizează eliminarea grăsimii și dezvoltarea musculară.

Exerciții cardio pentru abdomen plat

Exercițiile cardio sau aerobice reprezintă un tip de exerciții care cresc ritmul cardiac. Încorporându-le în rutina de antrenament, te pot ajuta să arzi multe calorii și să reduci țesutul adipos. Pentru a avea un impact mai pronunțat asupra abdomenului, încearcă să faci exerciții cardio intense între 20 și 40 de minute pe zi sau să cumulezi între 150 și 300 de minute pe săptămână de antrenament cardio intens. Activitățile precum alergatul, înotul, săritul corzii sau sporturile cu mingea sunt câteva moduri simple de a integra exercițiile cardio în rutina ta.

Exercițiile HIIT pentru abdomen plat

Antrenamentele pe intervale sau HIIT pot funcționa ca exerciții pentru abdomen. Ele presupun alternarea perioadelor de exercițiu intens cu perioade de intensitate mai scăzută. Acest gen de antrenament menține ritmul cardiac ridicat și stimulează arderea grăsimii excedentare. Cel mai simplu exemplu de antrenament HIIT este să alternezi câte 30-40 de secunde de sprint cu 30-40 de secunde de mers de mai multe ori.

Exerciții pentru abdomen plat simple

Abdomenele clasice, cele pe care le făceai la școală, sunt exerciții grozave pentru tonifierea musculaturii abdominale. În plus, în funcție de varianta pe care o alegi, pot implica și musculatura coapselor, spatelui inferior, pieptului sau gâtului.

Exercițiul care implică doar abdomenul are în limba engleză denumirea de “crunch” și se execută astfel:

  • Așază-te pe spate
  • Îndoaie genunchii și stabilizează spatele inferior
  • Încrucișează mâinile la piept, atingând umerii, sau ține brațele la ceafă fără a-ți trage de gât
  • Ridică-ți capul și umerii de la sol, expirând pe măsură ce te ridici
  • Coboară în poziția inițială, inspirând

Un alt exercițiu util pentru mai multe grupe musculare, dar și pentru abdomen, este planșa sau plank-ul. Este un exercițiu izometric, care implică menținerea unei singure poziții, cu scopul tonifierii. Află mai multe despre acest exercițiu și vezi mai multe variații aici!

Program de tonifiere a abdomenului cu Florin Prodana, instructor de aerobic și fitness

Descoperă, alături de Florin Prodana, instructor de aerobic și fitness, un scurt program de exerciții pentru abdomen (oblici abdominali și drept abdominal). Execută exercițiile odată cu Florin sau inspiră-te pentru a-ți crea propriul program de antrenament. Vei începe cu o scurtă încălzire, menită să-ți pregătească musculatura pentru efort, vei continua cu exercițiile propriu-zise și vei încheia cu o sesiune de stretching.

Etichete:

abdomen, antrenament, antrenament abdomen, antrenament video, exercitii abdomen, fitness, video

Articole recomandate din categoria Personal Trainer

Schimbă rutina! Exerciții Pilates pentru întregul corp
Bazându-se pe exerciții atent studiate și controlul respir..

30.04.2020

Stan Stefan
sport
Exerciții Pilates pentru durerile de spate

06.04.2020

Stan Stefan
sport
Exerciții Pilates pentru zona abdominală

12.03.2020

Stan Stefan
sport
Antrenament pentru fesieri și abductori cu banda elastică

23.01.2020

Stan Stefan
sport
Antrenament pentru membrele inferioare (izometrie + genuflexiuni cu ridicare)

17.01.2020

Stan Stefan
sport
Exerciții pentru abdomen din poziții de izometrie

09.01.2020

Stan Stefan
sport
Exerciții de stretching

27.12.2019

Stan Stefan
sport

Cele mai vizualizate articole

  1. Dieta Dukan de la A la Z
    02.12.2020
    306 1028021
  2. Dieta cu supa de varza
    01.07.2013
    182 342379
  3. Regimul Oshawa
    02.07.2013
    181 346075
  4. “Am slabit 26 de kilograme cu Kangoo Jumps”
    07.08.2013
    150 292259
  5. 12 kg intr-o luna!
    19.10.2006
    66 156031

Instrumente de sănătate

Calculator greutate ideală
Calculator hidratare optimă
Calculator rata metabolismului bazal
Calculator procent grăsime corporală
Calculator indice masă corporală
Psihologie Vedete Sport Evenimente Noutati

Recomandări din alte categorii

Adevarat / Fals despre beneficiile dietei fără gluten
Omleta vegană sau omleta de post: cum se face
20 de rezoluții sănătoase pentru noul an
Dieta Zodiac – sau cum să slăbești în funcție de zodie
Slab sau Gras aprilie-mai 2020. Ediție online gratuită!
Retete de sanatate de la Naturalis
slab-sau-gras
facebook
instagram
youtube
tonica group
Despre
  • Povestea Slab sau Gras
  • Sitemap
  • Regulamente concursuri
Contact
  • Contactează-ne
  • Publicitate
Parteneri
  • Noutăți
  • Diete
newsletter-icon
Copyright © Tonica Group 2022
  • Termeni și condiții
  • Contactează-ne