Exerciții simple pentru abdomen

Timp estimat de citire:

5 minute, 8 secunde

Dacă ești “mândrul posesor” al unui colăcel de grăsime în jurul taliei, trebuie să îți spunem că pentru a avea un abdomen definit, nu este suficient să faci exerciții pentru abdomen. E important să reduci procentul de grăsime corporală, în special printr-o dietă controlată caloric. Se spune că abdomenul se face 80% în bucătărie.

Sfaturi de alimentație pentru un abdomen plat

Pentru a obține un abdomen plat, câteva modificări în dietă, pe termen lung, alături de exerciții pentru abdomen eficiente, pot ajuta la obținerea unor rezultate spectaculoase și durabile. Iată câteva sfaturi nutriționale de care să ții cont:

• Crește consumul de proteine

Mărirea aportului de proteine, în detrimentul carbohidraților rafinați, poate stimula scăderea în greutate, poate reduce stratul adipos de pe abdomen și susține dezvoltarea musculară. Consumul de proteine după antrenamente are rol reparator pentru musculatură și stimulează creșterea. Carnea, ouăle, fructele de mare, lactatele și leguminoasele sunt exemple de alimente pe care trebuie să le incluzi în dieta pentru un abdomen plat.

• Renunță la mâncarea procesată

Alimentele procesate, de tipul chips-urilor, dulciurilor, mezelurilor, sosurilor sau produselor fast-food sunt de obicei pline de calorii, sare, carbohidrați cu absorbție rapidă sau grăsimi nesănătoase. Totodată, sunt sărace în nutrienți esențiali, precum vitamine, minerale, fibre și proteine. Eliminând alimentele procesate și înlocuindu-le cu alimente integrale poți stimula scăderea în greutate, mai ales prin reducerea aportului caloric.

• Adaugă mai multe fibre

Consumul de fibre este un mod simplu de a favoriza slăbirea și topirea stratului adipos de pe abdomen. Fructele, legumele, cerealele integrale, nucile și semințele sunt alimente bogate în fibre care te pot ajuta să scazi în greutate.

• Hidratează-te constant

Apa este crucială pentru fiecare aspect al sănătății. Consumul suficient de apă poate avea un ușor efect de accelerare a metabolismului, ajutându-te și la reducerea țesutului adipos de pe abdomen.

Cum să-ți antrenezi musculatura abdominală?

Când faci exerciții pentru abdomen este important să le execuți corect pentru a activa anumiți mușchi. Dreptul abdominal este mușchiul lung care se extinde vertical pe lungimea abdomenului. Tonifiat, acesta oferă acel aspect de “six-pack”, dar el are rol și pentru respirație sau pentru mișcările intestinale. Alți mușchi importanți pentru aspectul abdomenului sunt oblicii interni și externi și mușchii transverși. Chiar dacă îi vei antrena cu ajutorul unor exerciții pentru abdomen, ține minte că exercițiile de unele singure nu sunt suficiente. Un studiu efectuat pe 24 de femei a arătat că exercițiile pentru abdomen efectuate pentru 5 zile pe săptămână, timp de 6 săptămâni nu au avut niciun fel de impact asupra țesutului adipos. Cheia reușitei este să îmbini exerciții pentru abdomen cu exerciții cardio și cu o dietă care favorizează eliminarea grăsimii și dezvoltarea musculară.

Exerciții cardio pentru abdomen plat

Exercițiile cardio sau aerobice reprezintă un tip de exerciții care cresc ritmul cardiac. Încorporându-le în rutina de antrenament, te pot ajuta să arzi multe calorii și să reduci țesutul adipos. Pentru a avea un impact mai pronunțat asupra abdomenului, încearcă să faci exerciții cardio intense între 20 și 40 de minute pe zi sau să cumulezi între 150 și 300 de minute pe săptămână de antrenament cardio intens. Activitățile precum alergatul, înotul, săritul corzii sau sporturile cu mingea sunt câteva moduri simple de a integra exercițiile cardio în rutina ta.

Exercițiile HIIT pentru abdomen plat

Antrenamentele pe intervale sau HIIT pot funcționa ca exerciții pentru abdomen. Ele presupun alternarea perioadelor de exercițiu intens cu perioade de intensitate mai scăzută. Acest gen de antrenament menține ritmul cardiac ridicat și stimulează arderea grăsimii excedentare. Cel mai simplu exemplu de antrenament HIIT este să alternezi câte 30-40 de secunde de sprint cu 30-40 de secunde de mers de mai multe ori.

Exerciții pentru abdomen plat simple

Abdomenele clasice, cele pe care le făceai la școală, sunt exerciții grozave pentru tonifierea musculaturii abdominale. În plus, în funcție de varianta pe care o alegi, pot implica și musculatura coapselor, spatelui inferior, pieptului sau gâtului.

Exercițiul care implică doar abdomenul are în limba engleză denumirea de “crunch” și se execută astfel:

• Așază-te pe spate
• Îndoaie genunchii și stabilizează spatele inferior
• Încrucișează mâinile la piept, atingând umerii, sau ține brațele la ceafă fără a-ți trage de gât
• Ridică-ți capul și umerii de la sol, expirând pe măsură ce te ridici
• Coboară în poziția inițială, inspirând

Un alt exercițiu util pentru mai multe grupe musculare, dar și pentru abdomen, este planșa sau plank-ul. Este un exercițiu izometric, care implică menținerea unei singure poziții, cu scopul tonifierii. Află mai multe despre acest exercițiu și vezi mai multe variații aici!

Program de tonifiere a abdomenului cu Florin Prodana, instructor de aerobic și fitness

Descoperă, alături de Florin Prodana, instructor de aerobic și fitness, un scurt program de exerciții pentru abdomen (oblici abdominali și drept abdominal). Execută exercițiile odată cu Florin sau inspiră-te pentru a-ți crea propriul program de antrenament. Vei începe cu o scurtă încălzire, menită să-ți pregătească musculatura pentru efort, vei continua cu exercițiile propriu-zise și vei încheia cu o sesiune de stretching.