logo Slab sau Gras Tonica Group
Menu
  • Noutăți
        • Gama Assista Oftapic, Naturalis Septocalmin Islandica şi gelurile ArtroSuport, câştigătoare în cadrul competiţiei „Votat Produsul Anului®” 2022

          mai 10, 2022

          Catena sprijină refugiații ucraineni

          martie 30, 2022

          Grupul Fildas Catena oferă sprijin refugiaților ucraineni

          martie 24, 2022

          Înotătorul Paul Georgescu, MAN OF THE YEAR la înot în ape deschise

          februarie 8, 2022
  • Diete
        • Diete de slabit
        • Diete pentru îngrăsat
        • Diete Periculoase
        • Diete sănătoase
        • Dieta cu orez

          mai 6, 2022

          Ceaiurile de slăbit – Ce te poate ajuta cu adevărat?

          mai 4, 2022

          Să slăbim cu plante de sezon!

          mai 2, 2022
  • Nutriție sănătoasa
        • Puterea Alimentelor
        • Igiena alimentației
        • Calorii alimente
        • Alimentatie sănătoasă pentru copii
        • Beneficii fructe și legume
        • Nutriție sportivă
        • Alimentația în sarcină
        • Cum păstrăm corect ouăle și laptele în frigider: greșeli pe care le facem fără să știm

          mai 20, 2022

          De ce sunt cireșele atât de scumpe?

          mai 19, 2022

          O jumătate de cană de afine pe zi poate ține demența departe

          mai 18, 2022
  • Povești de succes
        • Cel mai sexy saxofonist din România s-a transformat total!

          februarie 15, 2021

          Transformare radicală: cum a reușit să slăbească un tip însingurat și deprimat

          septembrie 28, 2020

          „Am dat jos peste 16 kg în 5 luni”

          ianuarie 13, 2020

          A scăpat de dependența de plăcinte și a dat jos peste 150 kg

          octombrie 29, 2019
  • Rețete
        • Rețete Dieta Keto
        • Rețete pentru Cină
        • Rețete Raw
        • Rețete Rina
        • Rețete sănătoase
        • Rețete smoothie
        • Dulciuri Sănătoase
        • Rețete Dieta Mediteraneeana
        • Rețete Detox
        • Rețete cu Carne
        • Rețete Dukan
        • Rețete pentru Copii
        • Rețete Diabetici
        • Rețete cu Pește
        • Rețete Pranz Sănătos
        • Rețete Celiaci
        • Rețete Mic Dejun Sănătos
        • Top 3 retete dietetice pentru masa de Craciun

          decembrie 17, 2021

          Supe aromate pentru serile racoroase de octombrie

          octombrie 8, 2021
  • Sănătate
        • Alergii alimentare
        • Diabet și boli de nutriție
        • Diete pentru prevenirea bolilor
        • Wellness - Stil de viată
        • Remodelare Corporala
        • Studiu: cum reduce ciocolata riscul de a muri tânăr

          mai 18, 2022

          Vrei să începi să urci pe munți?! Iată ce trebuie să știi

          aprilie 12, 2022

          Bucură-te de o primăvară plină de energie!

          aprilie 7, 2022
  • Sport
        • Exerciții pentru slăbit
        • Interviuri cu sportivi
        • Personal Trainer
        • Top exerciții cu fit ball care te vor ajuta să slăbești

          decembrie 8, 2021

          Provocare de 30 de zile: tonifiere totală

          iunie 14, 2021

          Mituri explicate despre activitatea fizică

          iunie 10, 2021
  • Psihologie
        • 20 de rezoluții sănătoase pentru noul an

          decembrie 27, 2021

          3 lucruri de la care să te abții pentru o viață mai bună

          aprilie 22, 2021

          Psiholog: „Emoțiile negative întrețin dependența alimentară și mâncatul compulsiv”

          martie 19, 2021

          Singurătatea și foamea, o relație oficializată

          februarie 22, 2021
  • Vedete
        • Vedete din Romania
        • Vedete internaționale
        • Faimosii XXL
        • Dieta lui Simon Cowell. Cele 4 alimente la care celebrul star Tv a renunțat pentru a slăbi

          mai 18, 2022

          De la „munte” la „stâncă”, de la 205 de kg la 155 kg

          martie 30, 2022

          Cum arată în prezent Maddie Ziegler, micuța dansatoare din videoclipurile Siei

          septembrie 24, 2021
  • Terapii alternative
        • Dieta cu suc de afine sau cum sa ai un abdomen de invidiat

          mai 13, 2022

          5 ceaiuri pentru sănătatea rinichilor

          mai 11, 2022

          Talasoterapia, sănătate la malul mării

          iunie 25, 2021

          Seva de mesteacăn și proprietățile sale terapeutice

          decembrie 29, 2020
sport

Exerciții simple pentru abdomen

Un abdomen tonifiat este dorința specială a multor practicanți de fitness. Six-pack-ul nu numai că arată estetic, dar mușchii abdominali antrenați sunt un atu și pentru sănătate, și pentru forța întregului corp. Împreună cu musculatura lombară, mușchii abdomenului alcătuiesc o "centură" care susține coloana vertebrală, îmbunătățind postura și echilibrul. Pentru a avea un abdomen plat e important să faci anumite exerciții pentru abdomen, dar și alte schimbări în stilul de viață.

16.12.2020

Stan Stefan

3664

Timp estimat de citire:

5 minute, 8 secunde

Dacă ești “mândrul posesor” al unui colăcel de grăsime în jurul taliei, trebuie să îți spunem că pentru a avea un abdomen definit, nu este suficient să faci exerciții pentru abdomen. E important să reduci procentul de grăsime corporală, în special printr-o dietă controlată caloric. Se spune că abdomenul se face 80% în bucătărie.

Sfaturi de alimentație pentru un abdomen plat

Pentru a obține un abdomen plat, câteva modificări în dietă, pe termen lung, alături de exerciții pentru abdomen eficiente, pot ajuta la obținerea unor rezultate spectaculoase și durabile. Iată câteva sfaturi nutriționale de care să ții cont:

  • Crește consumul de proteine

Mărirea aportului de proteine, în detrimentul carbohidraților rafinați, poate stimula scăderea în greutate, poate reduce stratul adipos de pe abdomen și susține dezvoltarea musculară. Consumul de proteine după antrenamente are rol reparator pentru musculatură și stimulează creșterea. Carnea, ouăle, fructele de mare, lactatele și leguminoasele sunt exemple de alimente pe care trebuie să le incluzi în dieta pentru un abdomen plat.

  • Renunță la mâncarea procesată

Alimentele procesate, de tipul chips-urilor, dulciurilor, mezelurilor, sosurilor sau produselor fast-food sunt de obicei pline de calorii, sare, carbohidrați cu absorbție rapidă sau grăsimi nesănătoase. Totodată, sunt sărace în nutrienți esențiali, precum vitamine, minerale, fibre și proteine. Eliminând alimentele procesate și înlocuindu-le cu alimente integrale poți stimula scăderea în greutate, mai ales prin reducerea aportului caloric.

  • Adaugă mai multe fibre

Consumul de fibre este un mod simplu de a favoriza slăbirea și topirea stratului adipos de pe abdomen. Fructele, legumele, cerealele integrale, nucile și semințele sunt alimente bogate în fibre care te pot ajuta să scazi în greutate.

  • Hidratează-te constant

Apa este crucială pentru fiecare aspect al sănătății. Consumul suficient de apă poate avea un ușor efect de accelerare a metabolismului, ajutându-te și la reducerea țesutului adipos de pe abdomen.

Cum să-ți antrenezi musculatura abdominală?

Când faci exerciții pentru abdomen este important să le execuți corect pentru a activa anumiți mușchi. Dreptul abdominal este mușchiul lung care se extinde vertical pe lungimea abdomenului. Tonifiat, acesta oferă acel aspect de “six-pack”, dar el are rol și pentru respirație sau pentru mișcările intestinale. Alți mușchi importanți pentru aspectul abdomenului sunt oblicii interni și externi și mușchii transverși. Chiar dacă îi vei antrena cu ajutorul unor exerciții pentru abdomen, ține minte că exercițiile de unele singure nu sunt suficiente. Un studiu efectuat pe 24 de femei a arătat că exercițiile pentru abdomen efectuate pentru 5 zile pe săptămână, timp de 6 săptămâni nu au avut niciun fel de impact asupra țesutului adipos. Cheia reușitei este să îmbini exerciții pentru abdomen cu exerciții cardio și cu o dietă care favorizează eliminarea grăsimii și dezvoltarea musculară.

Exerciții cardio pentru abdomen plat

Exercițiile cardio sau aerobice reprezintă un tip de exerciții care cresc ritmul cardiac. Încorporându-le în rutina de antrenament, te pot ajuta să arzi multe calorii și să reduci țesutul adipos. Pentru a avea un impact mai pronunțat asupra abdomenului, încearcă să faci exerciții cardio intense între 20 și 40 de minute pe zi sau să cumulezi între 150 și 300 de minute pe săptămână de antrenament cardio intens. Activitățile precum alergatul, înotul, săritul corzii sau sporturile cu mingea sunt câteva moduri simple de a integra exercițiile cardio în rutina ta.

Exercițiile HIIT pentru abdomen plat

Antrenamentele pe intervale sau HIIT pot funcționa ca exerciții pentru abdomen. Ele presupun alternarea perioadelor de exercițiu intens cu perioade de intensitate mai scăzută. Acest gen de antrenament menține ritmul cardiac ridicat și stimulează arderea grăsimii excedentare. Cel mai simplu exemplu de antrenament HIIT este să alternezi câte 30-40 de secunde de sprint cu 30-40 de secunde de mers de mai multe ori.

Exerciții pentru abdomen plat simple

Abdomenele clasice, cele pe care le făceai la școală, sunt exerciții grozave pentru tonifierea musculaturii abdominale. În plus, în funcție de varianta pe care o alegi, pot implica și musculatura coapselor, spatelui inferior, pieptului sau gâtului.

Exercițiul care implică doar abdomenul are în limba engleză denumirea de “crunch” și se execută astfel:

  • Așază-te pe spate
  • Îndoaie genunchii și stabilizează spatele inferior
  • Încrucișează mâinile la piept, atingând umerii, sau ține brațele la ceafă fără a-ți trage de gât
  • Ridică-ți capul și umerii de la sol, expirând pe măsură ce te ridici
  • Coboară în poziția inițială, inspirând

Un alt exercițiu util pentru mai multe grupe musculare, dar și pentru abdomen, este planșa sau plank-ul. Este un exercițiu izometric, care implică menținerea unei singure poziții, cu scopul tonifierii. Află mai multe despre acest exercițiu și vezi mai multe variații aici!

Program de tonifiere a abdomenului cu Florin Prodana, instructor de aerobic și fitness

Descoperă, alături de Florin Prodana, instructor de aerobic și fitness, un scurt program de exerciții pentru abdomen (oblici abdominali și drept abdominal). Execută exercițiile odată cu Florin sau inspiră-te pentru a-ți crea propriul program de antrenament. Vei începe cu o scurtă încălzire, menită să-ți pregătească musculatura pentru efort, vei continua cu exercițiile propriu-zise și vei încheia cu o sesiune de stretching.

Etichete:

abdomen, antrenament, antrenament abdomen, antrenament video, exercitii abdomen, fitness, video

Articole recomandate din categoria Personal Trainer

Schimbă rutina! Exerciții Pilates pentru întregul corp
Bazându-se pe exerciții atent studiate și controlul respir..

30.04.2020

Stan Stefan
sport
Exerciții Pilates pentru durerile de spate

06.04.2020

Stan Stefan
sport
Exerciții Pilates pentru zona abdominală

12.03.2020

Stan Stefan
sport
Antrenament pentru fesieri și abductori cu banda elastică

23.01.2020

Stan Stefan
sport
Antrenament pentru membrele inferioare (izometrie + genuflexiuni cu ridicare)

17.01.2020

Stan Stefan
sport
Exerciții pentru abdomen din poziții de izometrie

09.01.2020

Stan Stefan
sport
Exerciții de stretching

27.12.2019

Stan Stefan
sport

Cele mai vizualizate articole

  1. Dieta Dukan de la A la Z
    02.12.2020
    306 1026634
  2. Dieta cu supa de varza
    01.07.2013
    182 341199
  3. Regimul Oshawa
    02.07.2013
    181 345124
  4. “Am slabit 26 de kilograme cu Kangoo Jumps”
    07.08.2013
    150 291310
  5. 12 kg intr-o luna!
    19.10.2006
    66 154259

Instrumente de sănătate

Calculator greutate ideală
Calculator hidratare optimă
Calculator rata metabolismului bazal
Calculator procent grăsime corporală
Calculator indice masă corporală
Vedete Editorial Sport Reviste

Recomandări din alte categorii

Top 3 retete dietetice pentru masa de Craciun
Gama Assista Oftapic, Naturalis Septocalmin Islandica şi gelurile ArtroSuport, câştigătoare în cadrul competiţiei „Votat Produsul Anului®” 2022
Retete de sanatate de la Naturalis
Dieta cu orez
20 de rezoluții sănătoase pentru noul an
Top exerciții cu fit ball care te vor ajuta să slăbești
slab-sau-gras
facebook
instagram
youtube
tonica group
Despre
  • Povestea Slab sau Gras
  • Sitemap
  • Regulamente concursuri
Contact
  • Contactează-ne
  • Publicitate
Parteneri
  • Noutăți
  • Diete
newsletter-icon
Copyright © Tonica Group 2022
  • Termeni și condiții
  • Contactează-ne