Exerciții fizice pentru arderea grăsimii

Timp estimat de citire:

6 minute, 27 secunde

3 tipuri de exerciții fizice cu rol în arderea grăsimii

Antrenamentul de forță

Antrenamentul de forță este un tip de mișcare care implică contractarea mușchilor împotriva rezistenței (a unor greutăți libere sau a greutății propriului corp). Cel mai frecvent, este vorba de ridicarea greutăților. Cercetările au arătat că antrenamentul de forță are numeroase efecte benefice, în special când vine vorba de arderea grăsimii. Într-un studiu s-a observat că antrenamentul de forță a redus grăsimea viscerală în cazul a 78 de persoane cu sindrom metabolic. Grăsimea viscerală este un tip de grăsime periculoasă care înconjoară organele interne. Un alt studiu a arătat că 12 săptămâni de antrenament de forță asociat cu exerciții aerobice au fost mult mai eficiente în reducerea procentului de grăsime corporală decât exercițiile aerobice de unele singure.

Exercițiile de forță ajută la menținerea și dezvoltarea masei musculare, ceea ce ajută la arderea unui număr mai mare de calorii atunci când corpul se află în repaus. Potrivit unui review, 10 săptămâni de antrenament cu greutăți pot ajuta la creșterea numărului de calorii arse în repaus cu 7% și pot reduce cantitatea de grăsime corporală cu până la 1,8 kilograme. Explicația este că țesutul muscular este mult mai activ metabolic decât țesutul gras.

Exercițiile cu greutatea corpului, ridicarea greutăților sau utilizarea echipamentelor din sălile de fitness sunt câteva moduri simple de a începe să practici acest tip de mișcare. Dacă ești femeie, nu te teme că ți-ai putea dezvolta o musculatură foarte reliefată, care să te determine să nu mai arăți feminin. Pentru a arăta ca o sportivă este nevoie de ani de muncă în sala de fitness.

 Exercițiile cardio

Cardio, cunoscut și ca exercițiu aerobic, este una dintre cele mai comune forme de exercițiu fizic și este definit precum acel tip de exercițiu care pune la lucru în special inima și plămânii. A adăuga antrenamentul cardio la rutina ta de fitness este unul dintre cele mai eficiente moduri de a potența arderea grăsimii. De exemplu, un review a 16 studii a arătat că exercițiul cardio regulat este direct implicat în reducerea țesutului adipos de pe abdomen. Este simplu de demonstrat acest lucru – privește-i pe alergătorii de distanță lungă sau pe cicliști – procentul lor de grăsime corporală este în general foarte redus.

Cele mai multe cercetări recomandă să faci între 150 și 300 de minute de activitate cardio moderată sau viguroasă pe săptămână sau între 20 și 40 de minute pe zi. Alergatul, mersul pe jos, ciclismul și înotul sunt doar câteva exemple de exerciții cardio care te pot ajuta să arzi grăsimea și să potențezi scăderea în greutate.

Antrenamentele HIIT

Antrenamentele pe intervale (HIIT – high-intensity interval training) reprezintă o formă de exercițiu fizic care pune laolaltă perioade scurte de efort intens cu perioade scurte de odihnă, cu scopul de a menține ritmul cardiac ridicat.

Studiile arată că antrenamentele HIIT pot fi deosebit de eficiente la mobilizarea grăsimii corporale, rezultând scăderea în greutate. Un studiu efectuat pe bărbați tineri a arătat că participanții care au făcut antrenamente HIIT pentru 20 de minute de trei ori pe săptămână au slăbit, în medie, 2 kilograme (de grăsime corporală) într-o perioadă de 12 săptămâni, chiar dacă nu au făcut schimbări majore în dietă și stilul de viață. Au avut parte, de asemenea, de o reducere cu 17% a grăsimii abdominale, precum și o reducere a circumferinței taliei.

Antrenamentele HIIT te pot ajuta să arzi mai multe calorii într-un timp mai scurt decât alte forme de antrenament cardio.

Pentru un mod ușor de a începe să practici antrenamentele HIIT, încearcă să alternezi între mers pe jos și sprinturi, mai multe seturi de câte 30 de secunde. Poți alterna și exerciții precum burpees, flotări și genuflexiuni cu perioade mici de odihnă între ele.

Pentru rezultatele cele mai bune este bine să integrezi toate aceste tipuri de antrenament în programul tău de fitness.

Pentru a scădea în greutate, încearcă KiloSlim Gold, un supliment alimentar special conceput pentru a sprijini organismul în timpul procesului de slăbire. Capsulele de slăbit cu Glucomannan 100 induc senzația de sațietate, reduc apetitul, cresc vâscozitatea și volumul conținutului gastric, datorită capacității ridicate a acestei fibre de a absorbi apa.

Atenție la alimentație!

Chiar dacă te antrenezi din greu, alimentația joacă un rol foarte important. Practic, dacă nu ai o alimentație corespunzătoare, beneficiile aduse de exercițiile fizice pot fi puțin observabile. Cantitatea de alimente pe care ar trebui să o consumi variază în funcție de kilogramele pe care le ai de pierdut și în funcție de nivelul de activitate fizică. În orice caz, ia în considerare următoarele sfaturi care te pot ajuta să scazi în greutate și să reduci țesutul gras:

• Nu sări peste micul dejun.

Săritul peste micul dejun nu te va ajuta să scazi în greutate. Ai putea să nu ai parte de nutrienți esențiali și poți ajunge să mănânci mai mult pe parcursul zilei din cauza senzației imperioase de foame.

• Mănâncă regulat

Consumul organizat al alimentelor, repartizate pe tot parcursul zilei, te poate ajuta să arzi calorii mai repede. Totodată, reduce tentația de a mânca alimente dulci sau cu multe calorii.

• Consumă suficiente fructe și legume

Dacă vrei să scazi în greutate insistă mai ales pe legume și asociază-le cu surse de proteine de calitate (carne slabă, ouă, pește). Fructele și legumele sunt bogate în fibre, în general nu conțin grăsimi și au puține calorii, fiind și bogate în vitamine și minerale.

• Citește etichetele produselor

A te obișnui să citești etichetele produselor alimentare te poate ajuta să alegi opțiuni mai sănătoase. Folosește informațiile despre calorii pentru a integra cu succes un aliment anume în dieta zilnică!

• Nu îți interzice complet anumite alimente

Nu elimina complet anumite alimente din programul tău de dietă, în special pe cele care îți plac. Interzicerea alimentelor este posibil să te determine să tânjești după ele. Nu există nici un motiv pentru care să nu te bucuri de desertul favorit, atâta vreme cât nu depășești limitele.

• Nu ține în apropierea ta alimente nesănătoase

Pentru a evita tentațiile, nu păstra alimente nesănătoase – chips-uri, dulciuri, biscuiți, băuturi dulci – acasă. Optează pentru gustări sănătoase, precum fructe, diverse produse din cereale integrale etc.

• Planifică-ți cu atenție mesele

Planifică-ți în fiecare săptămână mesele cu atenție: micul dejun, prânzul, cina și gustările. Poți face acest lucru în weekend, ajutându-te să respecți dieta pe care ți-ai propus-o.

Scurtă rutină Cardio alături de instructorul Florin Prodana!