5 exerciții cardio pentru acasă

Timp estimat de citire:

5 minute, 1 secunda

Cu puțină creativitate, îți poți construi fără ajutor un program de exerciții cardio care să ardă calorii și să-ți stimuleze musculatura. Pentru a te inspira am selectat pentru tine cinci dintre cele mai eficiente exerciții cardio pe care să le poți face acasă.

Ce sunt exercițiile cardio?

Cea mai simplă definiție este aceea care spune că exercițiul cardio este cel care îți mărește ritmul cardiac, crescând totodată și nevoia de oxigen. Numit și exercițiu aerobic, în timpul acestui tip de antrenament oxigenul este implicat intens în reacțiile celulare care duc la producerea de energie. Ritmul cardiac crește și respiri mai adânc pentru a maximiza cantitatea de oxigen din sânge, necesară pentru a susține efortul.  Exercițiu cardio este practic orice activitate fizică viguroasă care îți solicită aparatul cardiovascular. Pentru a fi considerat efort de tip cardio, exercițiul trebuie să crească ritmul cardiac cu 50% și să dureze cel puțin 10 minute. Exercițiile de forță, care utilizează greutăți, nu sunt considerate cardio.

Mersul pe jos, alergarea, înotul, mersul pe bicicletă, dansul, vâslitul, urcatul pe munte, mersul pe role, toate acestea sunt considerate exerciții cardio.

Care sunt avantajele exercițiilor cardio?

Exercițiile cardio au un impact major asupra organismului și îmbunătățesc în primul rând sănătatea inimii, plămânilor și sistemului circulator. Echilibrul mintal, calitatea somnului, dispoziția și metabolismul sunt și ele îmbunătățite. Mișcarea aerobică asigură și protecția sistemului osos, întărește sistemul imunitar și reduce riscul de diabet. Activând musculatura, ajută la tonifierea acesteia și la arderea unui număr mare de calorii.

Pentru a beneficia la maximum, ar trebui să faci exerciții cardio de cel puțin trei ori pe săptămână, de fiecare dată pentru cel puțin 30-45 de minute.

5 idei de exerciții cardio pentru slăbit acasă

Poți face oricând un antrenament cardio eficient pentru slăbit acasă, fără accesorii, fără să ai nevoie de mult spațiu și fără să fie nevoie de mișcări foarte complexe. Trebuie doar să vrei și să perseverezi. Încearcă oricare dintre următoarele exerciții și vei observa că fiecare are un impact ridicat. Bineînțeles, le poți combina pentru a-ți crea un program personalizat.

Exercițiu cardio 1: Burpees

Exerciții cardio preferate mai ales de practicanții de crossfit, burpees sunt foarte intense, punând la treabă aparatul cardiovascular în timp foarte scurt. Pentru ele nu e nevoie de echipament special sau de mult spațiu. Ca să faci un burpee, alternează rapid între poziția planșă și o săritură, ca în imaginea de mai jos. În doar 10 minute de burpees poți arde până la 100 de calorii. În afară de consumul caloric ridicat, burpees ajută la tonifierea mușchilor picioarelor, coapselor, feselor, abdomenului, pieptului și umerilor. Dacă nu ai mai făcut mișcare de mult, se recomandă să începi ușor pentru a evita accidentările.

Exercițiu cardio 2: Jumping Jacks

Printre cele mai eficiente exerciții cardio se numără celebrele jumping jacks. Similar cu burpees, cu ajutorul jumping jacks poți arde în jur de 100 de calorii într-o oră. Le poți face oriunde și le poți integra ușor în orice antrenament de tip circuit. Pentru a realiza acest exercițiu începe din poziție stând drept, cu brațele pe lângă corp. Sari și în același timp depărtează picioarele și apropie palmele deasupra capului. Sari din nou și revino la poziția inițială. Jumping jacks ajută și la tonifierea gluteilor, coapselor și cvadricepsului.

Exercițiu cardio 3: Sărituri cu coarda

Săritul cu coarda îți amintește de copilărie? Un motiv în plus să faci acest exercițiu acasă. Specialiștii îl consideră deseori unul dintre cele mai bune exerciții cardio și este practicat de mulți sportivi. Boxerii de exemplu sar coarda pentru a-și îmbunătăți coordonarea, viteza și pentru a arde calorii. Dacă sari coarda pentru 20 de minute, vei arde în jur de 220 de calorii! Dar atenție, nu este deloc ușor. Poate dura destul de mult până când te obișnuiești cu acest tip de efort cardio intens. Truda merită însă din plin!

Exercițiu cardio 4: Mountain climber

Sau cățărătorul, pe românește. Exercițiul activează musculatura întregului corp și crește ritmul cardiac. Mișcarea de bază este foarte utilă pentru începători, iar pentru avansați poate avea diverse variații. Din poziție de planșă, du alternativ câte un genunchi spre piept – ca și cum te-ai cățăra pe munte. În timpul mișcării, ține spatele drept și abdomenul încordat. În afară de componenta cardio, exercițiul activează brațele, umerii, pieptul și coapsele. În 10 minute de mountain climbers poți arde 150 de calorii.

Exercițiu cardio 5: Alergare pe loc

Nu trebuie neapărat să ieși din casă sau să ai o bandă de alergare pentru a te bucura de beneficiile alergării pentru sănătate. Alergatul pe loc poate aduce aceleași avantaje. Ți se poate părea totuși plictisitor să nu ai parte de un peisaj sau de aerul curat al unui parc, dar este un compromise care merită făcut dacă nu poți ieși din casă. Mai ales că în 10 minute poți scăpa de 100 de calorii.

Exerciții Cardio cu Florin Prodana, instructor de aerobic și fitness