Dieta indicelui glicemic: slăbește fără riscuri!

Dieta indicelui glicemic are în vedere viteza cu care alimentele sunt consumate de organism pentru a se forma glucoza, sursa de energie a corpului uman. Acest regim nu antrenează carențe vitaminice și nici frustrări. Este un regim echilibrat care permite aportul de proteine, lipide și glucide, însă doar din alimente cu indice glicemic scăzut.

15.04.2021

Dr. Laura-Margareta Bara

25415

Timp estimat de citire:

5 minute, 18 secunde

Cuprins

1. Ce este indexul (indicele) glicemic?

2. Alege glucidele bune pentru silueta

3. Două etape simple

4. Mic ghid pentru IG al alimentelor

Ce este indexul (indicele) glicemic?

Indicele glicemic (IG) reprezintă un sistem care clasifică alimentele bogate în hidrați de carbon (glucide), în funcție de abilitatea acestora de a influența nivelul glicemiei. Astfel, alimentele și băuturile care conțin hidrați de carbon cu absorbție sangvină rapidă după ingestie au un IG crescut. Cea mai rapidă este glucoza pură, de aceea indexul ei glicemic este considerat 100.

În concluzie, există glucide care devin cei mai buni prieteni sau cei mai înverșunați dușmani ai siluetei. Pentru a le digera, organismul face apel la un sistem complex, în care elementul principal este insulina, un hormon produs de pancreas. După ingerarea unui aliment care conține glucide, nivelul glicemiei crește. Acest lucru stimulează pancreasul să declanșeze eliberarea de insulină. Acest hormon va prelua zahărul excedentar din organism și-l vă stoca în ficat și în celulele organismului.

Alege glucidele bune pentru silueta

Această dietă constă, de fapt, în a ști să alegem acele glucide cu indice glicemic scăzut. Cu cât IG este mai ridicat, cu atât răspunsul organismului este mai brutal. Și invers, cu cât IG este mai scăzut, cu atât răspunsul este mai blând, progresiv.

Pentru a slăbi trebuie să alegem alimentele cu IG sub 50.

O atenție deosebită trebuie acordată și asocierii acestor glucide cu proteinele și lipidele, cum ar fi: mezelurile, carnea grasă, brânzeturile grase, deoarece acestea pot modifica IG-ul unor alimente. Grăsimile sunt permise cu o singură condiție: niciodată să nu fie asociate cu glucide cu IG ridicat, care sunt direct stocate de către organism.

Cele trei mese recomandate pe zi trebuie să fie compuse din proteine, lipide și glucide cu IG foarte scăzut (fructe, legume, proteine și grăsimi slabe în cantitate redusă). Ți se pare complicat? Iată un exemplu: salată de fasole verde, omletă cu brânză, salată verde și căpșuni. Este o masă echilibrată, simplă și savuroasă.

Două etape simple

Dieta indicelui scăzut cuprinde două faze, și anume: faza în care este vorba, în primul rând, de „calmarea” pancreasului și blocarea cercului insulinodependenței. Când totul va reveni la normal, poți trece la cea de-a doua etapă, prin care să-ți menții greutatea dobândită, etapa în care glucidele vor fi alese în funcție de IG, dar cu o mai mare libertate.

Prima etapă

Trebuie să alegi glucidele cu IG sub 50. Chiar dacă vei pierde în greutate în primele 2-3 săptămâni, pancreasului îi va lua mai mult timp să-și regăsească funcția normală. Se impune deci, că această primă fază să dureze 3 luni.

Pe parcursul aceste etape sunt interzise glucidele cu IG ridicat. Aceasta deoarece ele sunt responsabile de secreția de insulină, care stă la originea câștigului în greutate. Astfel trebuie eliminate din alimentație zahărul, bomboanele, dulceața, ciocolata și toate dulciurile. De asemenea, sunt interzise și băuturile care conțin cofeină, întrucât și ele stimulează secreția de insulină. Așadar, fără cafea, ceai negru sau cola. Este permis câte un pahar de 250 ml de bere sau vin la prânz sau cină (niciodată dimineața).

A doua etapă – stabilizarea greutății

Pentru a evita reacumularea kilogramelor de care ai scapăt, trebuie să continui să alegi glucidele cu IG scăzut (sub 50). Poți să alegi și glucide cu IG peste 50, doar în anumite condiții. Și anume atunci când le consumi împreună cu legumele. De exemplu: cartofii fierți (IG = 61) pot fi consumați alături de fasole verde sau roșii.

Dacă ai intenția să consumi, de exemplu, o prăjitură cu mere, începe masa prin a mânca crudități, apoi proteine (carne slabă), pentru că reduc răspunsul glicemic. Ai voie să-ți permiți și mici „derapaje” de două ori pe săptămână: glucide cu IG cuprins între 55-65. De doua ori pe lună sunt permise alimente cu IG peste 70. Nu asocia însă niciodată glucide cu IG ridicat cu grăsimi, mai ales saturate. Poți însă adăuga ulei de măsline sau parmezan peste pastele făinoase.

Mic ghid pentru IG al alimentelor

Fructe	Legume	Făinoase și leguminoase
caise proaspete -57 caise în compot- 64 caise uscate – 31 ananas – 66 banană verde – 45 banană coaptă – 66 cireșe – 22 curmale – 103 smochine proaspete – 35 smochine uscate – 40 căpșuni – 25 zmeură – 25 coacăze – 25 pepene galben – 65 portocală – 44 grepfrut- 25 papaya – 58 pepene verde – 72 piersică – 42 pară – 38 mar proaspăt – 38 prună – 39 strugure proaspăt – 46 strugure uscat (stafide) – 64 kiwi – 52 mango- 50 mandarine- 45 mure- 25	usturoi – 30 vinete – 20 anghinare – 20 sfeclă roșie – 65 morcov crud – 30 morcov fiert – 85 morcov în conservă – 49 ciuperci – 15 varză – 10 țelină crudă – 30 țelină fiartă – 85 spanac – 15 germeni de soia – 15 fasole verde – 30 nap crud – 30 nap fiert – 85 ardei gras – 10 salată verde – 10 soia – 15 roșie – 30	fasole uscată – 38 fasole uscată în conservă – 52 linte roșie, verde, brună – 28 mei – 71 paste făinoase cu ouă – 32 mazăre – 48 cartofi noi – 61 cartofi fierți – 61 cartofi la cuptor – 89 cartofi prăjiți – 95 cartofi piure – 73 orez – 56 fulgi de porumb – 77 griș – 55 fidea – 35
Pâine și cereale	Lactate	Dulciuri și sucuri
pâine albă – 70 pâine fără gluten – 90 brioșă – 70 pâine de secară – 65 pâine neagră – 40 pâine integrală – 40 cereale cu ciocolată – 77 musli fără zahăr – 50 fulgi de ovăz – 49	lapte gras – 27 lapte degresat – 32 iaurt 0,1% grăsime – 14 lapte de soia – 31	ciocolată – 49 miere – 73 sucroză (zahăr) – 65 suc de portocale – 57 suc mere – 41 suc de grepfrut – 48 suc de ananas – 46 băuturi carbogazoase dulci – peste 60 dulceață de capșuni-51 bomboane gelifiate – 80

Etichete:

dieta indicelui glicemic, glicemie, ig, insulina, scadere in greutate, silueta, zahar in sange

Disclaimer: Informatiile din acest articol apartin exclusiv autorului acestui material si redau o experienta personala in lupta cu kilogramele in plus. Orice recomandare medicala continuta de acest material are scop informativ. Rezultatele nu sunt tipice, pot varia de la individ la individ si pot depinde de stilul de viata al fiecaruia, de starea de sanatate, dar si de alti factori.