Dieta HBD: cum poți slăbi în 16 zile și să te menții pe termen lung

Timp estimat de citire:

9 minute, 30 secunde

Petronella Ravenshear, specialist în nutriție formată la Institute for Optimum Nutrition, din Marea Britanie, nu a fost dintotdeauna convinsă de faptul că, uneori, poate fi foarte greu să scazi în greutate. Ba chiar recunoaște că era sceptică atunci când pacienții îi spuneau că, oricât s-ar strădui, nu reușesc să slăbească. Avea impresia că inventează. Că, de fapt, stăteau pe canapea și mâncau ciocolată. Asta până când a ajuns la menopauză și a trăit pe pielea ei frustrarea de a lua în greutate, în ciuda restricțiilor pe care și el impusese. A ajuns de la 54 kg la 63 kg, destul de rapid.

„Mâncam din ce în ce mai puțin, făceam tot mai multă mișcare și mă îngrășam din ce în ce mai tare”, a mărturisit aceasta pentru „The Telegraph”.

Această experiență personală a dus la crearea Human Being Diet (HBD), în traducere Dieta Ființei Umane. Este vorba desăre un protocol de detoxifiere, reechilibrare hormonală și restructurare a obiceiurilor alimentare.

„Am fost foarte recunoscătoare pentru acea lecție pe care mi-a dat-o corpul meu”, spune nutriționista.  

La fel au fost și clienții ei. Eficiența programului ei – cu o pierdere medie în greutate între 2,5 și 6,5 kg în 16 zile – s-a răspândit din vorbă în vorbă. Prieteni întrebau alți prieteni, brusc mai supli, cum au reușit. În felul acesta, interesul pentru dieta sa a fost într-o creștere continuă. Ca atare, Ravenshear a decis să scrie o carte, pentru a le oferi oamenilor instrumentele necesare transformării, chiar la ei acasă.  „The Human Being Diet” a fost publicată pentru prima dată în 2018.

Ce este dieta HBD, mai exact?

Scopul HBD este să spui adio „monstrului” numit zahăr, să stabilizezi eliberarea de insulină și să reduci inflamația consumând alimente integrale, dense din punct de vedere nutrițional.

Nu este o dietă restrictivă clasică, ci o abordare completă pentru resetarea organismului:

• Scăderea în greutate fără înfometare
• Stabilizarea glicemiei și a insulinei
• Scăderea inflamației cronice
• Îmbunătățirea digestiei și a nivelului de energie

Nu se folosesc shake-uri, batoane, suplimente sau produse sofisticate. Tot ce ai nevoie se găsește la supermarket: legume, carne, ouă, fructe, semințe, ierburi aromatice și condimente naturale.

HBD asigură „o reconectare cu alimentele pe care ADN-ul nostru le recunoaște ca sursă de hrană”, conform autoarei.

Detoxul de 16 zile

La început, dieta HBD nu este pentru cei slabi de înger. Primele 16 zile sunt o provocare reală. Este un detox oarecum radical, care vizează o resetare completă. Nu e recomandat persoanelor sub 18 ani, gravidelor sau mamelor care alăptează.

Deși nu e o dietă bazată pe numărat calorii, cele 16 zile sunt sărace în calorii – aproximativ 700–900 kcal pe zi. Este și motivul pentru care detoxul e indicat să se țină o dată, maximum de două ori pe an.

Pe termen lung, restricțiile calorice pot încetini metabolismul, dar studiile arată că pe termen scurt au efecte anti-îmbătrânire și beneficii pentru tensiune arterială și longevitate.

Deși dificile, aceste 16 zile sunt cruciale pentru scopul propus. Este perioada în care se pierde cel mai mult în greutate. Perioada de detox e împărțită în două faze.

Faza 1: 2 zile

În primele două zile de dietă se consumă doar legume. Acestea hrănesc intestinul, unde începe detoxifierea, și ajută la identificarea potențialilor alergeni.

Asta înseamnă: fără ulei, fără cereale, fără lactate, fără proteine, fără leguminoase, fără alcool. Cartofii, deși sunt legume, nu sunt permiși. În schimb, deși e fruct, avocado are undă verde.

Oțetul de mere organic, sarea, piperul, verdețurile proaspete sau uscate sunt singurele „condimente” permise.

Renunțarea bruscă la zahăr poate provoca dureri de cap, avertizează nutriționista. „Nu e neobișnuit să apară simptome asemănătoare gripei. Practic, rămâi doar cu legume proaspete. E destul de dur”, subliniază aceasta.

Faza 2: 14 zile

Începe cântărirea alimentelor. Tot fără ulei, alcool, zahăr, grâu sau cereale. Se reintroduc însă leguminoasele, fructele, nucile, semințele și proteinele.

Astfel, la micul dejun se consumă 100 g de legume și 100 g de alimente proteice. Poți alege piept de pui sau curcan fără piele, somon proaspăt sau două ouă. Alternativ, poți opta pentru 35 g de semințe de dovleac și floarea-soarelui cu un măr ras.

La prânz și cină, cantitatea de proteine și legume variază în funcție de greutatea avută. Dacă ai sub 65 kg, poți mânca 120 g de alimente bogate în proteine cu 120 g de legume. Pentru cei care au între 65–80 kg, proproția va fi de 130 g + 130 g, iar pentru cei cu o greutate de peste 80 kg, cantitățile cresc la 140 g + 140 g.

Se consumă trei mese pe zi, cu pauze de 5 ore între ele. Între mese, se bea doar apă plată. Nu e permis niciun alt lichid.

Micul dejun este esențial, spune Ravenshear, deoarece ne resetează ritmul circadian și sensibilitatea la leptină, un hormon care controlează foamea. „Dacă nu avem suficientă leptină sau dacă creierul nostru nu este sensibil la leptină, atunci ne este mereu foame. Așadar, micul dejun la prima oră a dimineții favorizează această sensibilitate”, notează nutriționista.

Lactatele trebuie evitate până în faza 3. Mai cu seamă, se va evita laptele. „Căutăm alimente bogate în proteine, iar laptele, deși este un aliment adecvat, este în principal apă în comparație cu iaurtul sau brânza”, a subliniat Ravenshear.

O regulă importantă pentru această perioadă este consumul unui singur tip de proteină la o masă. „Dacă le combinăm, absorbim mai puțini aminoacizi puri”, argumentează specialista.

Dintre sursele de proteine, ea recomandă mai ales ouăle, pe motiv că asigură toți aminoacizii esențiali în proporții optime.

Totodată, după fiecare masă, e permis consumul unui fruct, de preferat un măr. Asta deoarece, beneficiile prezenței fructelor în dietă depășesc aspectele negative ale fructozei.

Etapa post-detox

După cele 16 zile de detoxifiere, urmează o pauză de 10 zile în care poți adăuga alimente noi și poți face mai multă mișcare.

Această perioadă este una de tranziție, dar foarte importantă pentru stabilizarea greutății. Dacă sari peste aceasta, kilogramele pierdute ar putea să revină rapid.

Ce se schimbă în această etapă?

În aceste 10 zile, se introduc uleiurile presate la rece (în special uleiul de măsline extravirgin) și grăsimile sănătoase. Se pot adăuga lactate fermentate cu conținut integral de grăsime (iaurt natural, chefir, brânză maturată). De asemenea, se crește treptat aportul caloric.

Poți începe să faci mișcare ușoară – mers pe jos, yoga, pilates, dar nu cardio intens sau antrenamente solicitante. Petronella Ravenshear crede că restricționarea caloriilor și exercițiile fizice intense care cresc nivelul de cortizol scad de fapt rata metabolică, în special pe măsură ce îmbătrânim și compoziția corporală se schimbă.

Important: Nu te întoarce imediat la alimentația de dinainte. Ai nevoie de această perioadă pentru a-i permite organismului să se adapteze la modificările hormonale și metabolice.

Stabilizarea, zisă și faza 3

Aceasta este etapa în care corpul tău învață să mențină noua greutate. Durează între 4 și 6 săptămâni și este esențială pentru a păstra rezultatele obținute.

Ce presupune această etapă?

• Porțiile nu mai trebuie cântărite, dar structura meselor rămâne aceeași: 3 mese pe zi, fără gustări, cu 5 ore pauză între mese.
• Continui cu alimente integrale, naturale, preparate simplu.
• Poți consuma lactate integrale, grăsimi sănătoase și, treptat, poți reintroduce unele cereale (orez brun, ovăz, hrișcă), dar în cantități mici, la una dintre mesele principale.
• Nu e momentul pentru zahăr sau alcool. Acestea se reintroduc doar în etapa finală, ocazional.

Această fază este dedicată normalizării hormonilor foamei (leptină și grelină) și întăririi noilor obiceiuri alimentare. În acest timp, mulți oameni observă că nu mai au pofte, mănâncă mai conștient și au mai multă energie.

Faza de menținere

După stabilizare, urmează etapa pe termen lung, în care e vizată menținerea greutății și a echilibrului metabolic. Este, de fapt, o nouă rutină alimentară. Iată care sunt regulile de bază în această perioadă:

• Mănâncă 3 mese pe zi, cu 5 ore între ele.
• Nu ronțăi între mese.
• Fii atent la cum reacționează corpul tău la alimentele reintroduse: glutenul, lactatele sau zahărul pot provoca balonare, oboseală, poftă de dulce.
• Permite-ți flexibilitate, dar cu moderație: un pahar de vin sau o prăjitură la o ocazie specială, dar nu zilnic.
• Dacă simți că pierzi controlul, revino pentru câteva zile la principiile din faza 2.

Exemple de meniu pentru dieta HBD

În cartea sa, Ravenshear oferă o mulțime de idei pentru alcătuirea meniurilor zilnice, dar și o varietate de rețete ușoare și rapide. Iată câteva exemple pentru faza 2:

Mic dejun (proteine + legume):

• Două ouă fierte tari + 100 g broccoli gătit la aburi
• 35 g de semințe crude + măr ras cu scorțișoară

Prânz:

• 130 g piept de pui la grătar + 130 g varză de Bruxelles sotată fără ulei
• 100 g magno sau cireșe (opționa)

Cină:

• 130 g file de somon la cuptor + 130 g dovlecel și ciuperci la cuptor
• 100 g de afine sau zmeură (opțional)

Întrebări frecvente despre dieta HBD

Pot sări peste micul dejun?

Nu. Este o parte esențială a reglării hormonilor foamei și a ritmului circadian.

Pot bea cafea sau ceai?

În timpul detoxului de 16 zile, se bea doar apă plată. După aceea, cafeaua neagră și ceaiurile fără cofeină pot fi reintroduse.

Pot repeta faza de detoxifiere?

Da, o dată sau de două ori pe an, dar nu mai des. Este o metodă drastică și trebuie urmată cu grijă.

Pot  face exerciții fizice în timpul dietei?

Exercițiile fizice extenuante sunt interzise. Nu numai că nu mănânci suficient pentru a alimenta antrenamentele, dar scopul este să-ți activezi sistemul nervos parasimpatic, care ajută organismul să se relaxeze.

„Exercițiile fizice intense sunt un factor de stres care poate declanșa cortizolul. Există o mare legătură între cantitățile excesive de cortizol la mijlocul vieții și creșterea în greutate, motiv pentru care doamnele de vârstă mijlocie întâmpină dificultăți în a pierde în greutate”, spune Petronella Ravenshear, creatoarea dietei.

Yoga, Pilates sau mersul pe jos sunt opțiuni excelente cât ții dieta HBD.

Este această dietă sigură?

Pentru majoritatea adulților sănătoși, da. Nu este recomandată copiilor, femeilor însărcinate sau care alăptează.