Ce gătește un medic nutriționist. Exemple de rețete simple și delicioase

Timp estimat de citire:

6 minute, 4 secunde

Zicala populară „Fă ce spune popa, nu ce face popa” nu se aplică în cazul dr. Alina Lăcătuș, medic specialist în nefrologie și nutriționist expert în cadrul Clinicii Kilostop, din București. Și aceasta pentru că ceea ce „predică”, practică întocmai, în viața de zi cu zi.

Am rugat-o să ne împărtășească din experiența sa culinară și a acceptat fără pic de ezitare. Din dorința de a convinge cât mai mulți oameni că se pot prepara feluri de mâncare apetisante și bogate din punct de vedere nutrițional din ingrediente simple și la îndemâna oricui. Ne-a oferit și câteva exemple în acest sens.

Sunt rețete pe care le-a creat sau le-a adaptat pentru a le reduce conținutul de calorii și/sau pentru a le crește aportul de substanțe nutritive valoroase, așa cum sunt vitaminele, mineralele și fitonutrienții. Le servește familiei sale și le recomandă adesea în cadrul consultațiilor pentru a-și încuraja pacienții să adere la programele de gestionare a greutății.

Supă cremă de dovleac

Despre beneficiile dovleacului dr. Alina Lăcătuș poate vorbi ore întregi și spune că supa cremă este o modalitate excelentă de a ne bucura din plin de ele. În plus, prepararea acesteia nu dă bătăi de cap, ceea ce este un mare avantaj, având în vedere că nu toată lumea le are cu gătitul.

„Pe cât este de delicioasă, pe atât de ușor este de făcut! Am copt jumătate de dovleac, 1 morcov mare și o ceapă, pe care le-am pasat cu blenderul, apoi am adăugat apă clocotită până când am obținut consistența dorită. Cu siguranță, savoarea e mai mare cu puțină smântână pentru gătit – vă recomand să folosiți o variantă cu mai puțina grăsime sau chiar o smântână vegetală), dar eu o prefer simplă. La final, am adăugat crutoane, făcute din pâine neagră cu puțin ulei de măsline, și semințe de dovleac coapte. Rezultatul a fost minunat!”, a detaliat medicul.

Precizează că a adăugat semințe de dovleac la rețetă, deoarece acestea:

• sunt bogate în antioxidanți care ne protejează de acțiunea radicalilor liberi de oxigen și au rol antiinflamator.
• o serie de studii arata că semințele de dovleac pot ajuta la prevenirea anumitor tipuri de cancer (cancer de sân la femei, cancer de prostată la bărbați).
• pot reduce simptomele hipertrofiei benigne a prostatei și a vezicii urinare hiperactive.
• nutrienții din compoziția lor ne ajuta să ne menținem inima sănătoasă prin reducerea tensiunii arteriale și creșterea colesterolului bun.
• sunt o sursă bună de triptofan și magneziu, ambele contribuind la promovarea unui somn bun.

Shakshouka, într-o variantă mai prietenoasă cu silueta

Într-un weekend recent a avut o premieră în bucătărie: shakshouka, celebra rețetă orientală de sos de roșii cu ouă. Povestește că o mai mâncase o singură dată, în urmă cu mai mulți ani, când nu i-a plăcut, dar pentru că foarte multe paciente care gătesc și-au dorit-o în meniu în ultima vreme, s-a hotărât să-i mai dea o șansă.

„Am schimbat puțin rețeta, ca să fie mai pe placul meu. Mai exact, am folosit 2 cepe, 5 căței de usturoi, 2 ardei capia, 2 gogoșari (ca să mă bucur și de legumele de sezon mai mult) și o conservă întreagă de roșii decojite tocate. Am înăbușit ceapa și usturoiul cu 1 lingură de ulei de măsline și un pic apă, apoi am adăugat capia, gogoșarii și puțină apă fiartă, iar la final roșiile. Am condimentat cu sare, piper și boia dulce, iar apoi am spart 4 ouă deasupra. După ce s-au făcut și ouăle, am oprit focul și am adăugat o mână de pătrunjel proaspăt tocat. A fost de-a dreptul delicioasă, motiv pentru care v-o recomand cu multă căldură!”, a explicat dr. Lăcătuș.

Mai multe beneficii, într-o singură farfurie

Pe lângă un gust delicios, medicul ne asigură că rețeta ne pune la dispoziție o bogăție de antioxidanți, vitamine și fibre cu multe beneficii pentru organism, dintre care amintește câteva:

• licopenul, acel nutrient care dă culoare ardeilor și roșiilor, este unul dintre antioxidanții care previne sau încetinește progresia anumitor tipuri de cancer, cum sunt cele de prostată, sân, plămâni și rinichi. De asemenea, licopenul reduce LDL colesterolul, scade riscul de apariție a cataractei și a degenerescenței maculare, precum și a pierderilor de memorie.
• ceapa și usturoiul sunt cele mai bogate legume de pe meleagurile noastre în inulină și fructo-oligozaharide, două tipuri de prebiotice, adică o hrană de bună calitate pentru bacteriile noastre intestinale, de a căror sănătate depinde sănătatea noastră.
• ardeiul și pătrunjelul sunt bogate în vitamina C, unul din principalii micronutrienți susținători ai sistemului nostru imunitar, care se pierde parțial prin gătire, de aceea e bine să punem pătrunjelul după ce focul este oprit, ba chiar la momentul mesei.
• roșiile gătite au mult mai mult licopen decât cele crude, iar prin adăugarea de grăsimi în procesul de gătire (cum sunt uleiul de măsline și gălbenușul de ou în rețeta de față) corpul să absoarbă licopenul mult mai bine.

Rădăcinoase la cuptor

Invitate de seamă în bucătăria medicului sunt legumele de sezon, iar de curând protagoniste au fost unele care trec, de obicei, mai puțin observate și anume: morcovii, păstârnacul, țelina și sfecla roșie.

Și-a dorit să le aducă în prim-plan și a ales să le pregătească într-un mod simplu, dar care a scos la iveală toata savoarea lor naturală. Cu puțin ulei de măsline și o jumătate de oră la cuptor, aceste minunate legume au devenit o simfonie de arome și culori. Le-a consumat alături de o bucată de friptură slabă la grătar și un sos de iaurt semidegresat cu usturoi și mărar. Astfel, masa a oferit o explozie de culoare, nutrienți și gust delicios.

Pentru menținerea nutrienților, medicul ne îndeamnă să evităm prăjirea alimentelor ori de câte ori gătim. De asemenea, ne sfătuiește să nu exagerăm cu cantitatea de ulei folosită, subliniind că 1-2 linguri la un kilogram de legume este suficient pentru majoritatea dintre noi.