Beneficiile consumului de hummus. Rețete, calorii, valori nutriționale

Timp estimat de citire:

6 minute, 39 secunde

Fie că este savurat ca dip, tartinabil sau chiar ca ingredient în diverse rețete, hummus-ul se adresează unei game largi de gusturi. În plus față de gust, hummus-ul este cunoscut și pentru profilul său nutrițional impresionant, ceea ce îl face un aliment de bază în multe diete.

Hummus: valori nutriționale

Hummus nu este doar un fel de mâncare delicios și versatil, ci se “mândrește” și cu un profil nutrițional impresionant, ceea ce îl face o alegere sănătoasă pentru mulți. Preparat în principal din năut, tahini (pastă de semințe de susan), ulei de măsline, suc de lămâie și usturoi, hummus-ul este plin de nutrienți esențiali care contribuie la sănătatea generală.

O porție de 100 de grame de hummus are aproximativ 166 de calorii. Acest lucru îl face o opțiune relativ hipocalorică, mai ales în comparație cu alte sosuri și creme tartinabile. Conținutul caloric provine în principal din grăsimi sănătoase, carbohidrați complecși și o cantitate moderată de proteine, ceea ce îl face o gustare echilibrată sau o componentă a mesei.

Iată ce nutrienți găsești în 100 de grame de humus:

• Proteine: 7,9 grame. Hummus-ul este o sursă bună de proteine vegetale, care sunt esențiale pentru repararea musculară, funcția imunitară și întreținerea generală a organismului.
• Grăsimi: 9,6 grame. Conținutul de grăsimi provine în principal din tahini și uleiul de măsline, care sunt ambele bogate în grăsimi nesaturate sănătoase. Aceste grăsimi sunt cunoscute pentru susținerea sănătății inimii și reducerea inflamațiilor.
• Carbohidrați: 14,3 grame. Hummus-ul conține carbohidrați complecși care oferă o eliberare constantă de energie..
• Fibre: 4 grame. Fibrele din hummus ajută la sănătatea digestivă și pot contribui la o senzație de sațietate, făcându-l o gustare satisfăcătoare.
• Vitamine și minerale: Hummus-ul este o sursă bună de mai multe vitamine și minerale, inclusiv vitamina B6, acid folic, fier, magneziu și fosfor. Aceste substanțe nutritive susțin diverse funcții corporale, de la producția de energie la sănătatea oaselor.

Hummus: beneficii pentru sănătate

Consumul de hummus îți poate oferi o serie de beneficii pentru sănătate, dintre care amintim:

1. Bogat în proteine vegetale

Hummus-ul este o sursă excelentă de proteine pvegetale, ceea ce îl face deosebit de valoros pentru vegetarieni și vegani. O porție de 100 de grame de hummus conține aproximativ 7,9 grame de proteine, care ajută la repararea și creșterea musculară și la funcționarea generală a organismului.

2. Bogat în fibre dietetice

Unul dintre beneficiile remarcabile ale hummus-ului este conținutul său ridicat de fibre. O porție tipică conține aproximativ 4 grame de fibre dietetice, care sunt esențiale pentru sănătatea digestivă. Fibrele ajută la reglarea mișcărilor intestinale, prevenind constipația și promovând un microbiom intestinal sănătos. În plus, fibrele pot ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge și la scăderea colesterolului, reducând riscul de boli de inimă.

3. Susține sănătatea inimii

Hummus-ul este bogat în grăsimi sănătoase pentru inimă, în special grăsimi nesaturate din uleiul de măsline și tahini. S-a demonstrat că aceste grăsimi reduc nivelurile de colesterol LDL (rău), crescând în același timp colesterolul HDL (bun). Prezența uleiului de măsline adaugă, de asemenea, antioxidanți, cum ar fi polifenolii, care ajută la protejarea sistemului cardiovascular de stresul oxidativ și inflamație. Consumul regulat poate contribui la o mai bună sănătate a inimii și la un risc redus de boli cardiovasculare.

4. Ajută la gestionarea greutății

Combinația de proteine și fibre îl face un aliment sățios și satisfăcător care poate ajuta la gestionarea greutății. Aceste substanțe nutritive lucrează împreună pentru a crește senzația de sațietate, reducând probabilitatea de a mânca în exces între mese. În plus, este relativ scăzut în calorii, cu aproximativ 166 de calorii la 100 de grame, ceea ce îl face o opțiune excelentă pentru cei/ceșe care doresc să mențină sau să piardă în greutate.

5. Bogat în vitamine și minerale

Hummus-ul este un aliment dens în nutrienți care oferă o varietate de vitamine și minerale esențiale. Este bogat în folat, fier, magneziu, fosfor și vitamina B6. Folatul este important pentru sinteza și repararea ADN-ului, ceea ce îl face esențial pentru femeile însărcinate și pentru sănătatea celulară generală. Fierul susține producția de hemoglobină, care este vitală pentru transportul oxigenului în sânge. Magneziul și fosforul sunt esențiale pentru sănătatea oaselor, în timp ce vitamina B6 joacă un rol în dezvoltarea și funcționarea creierului.

6. Susține controlul zahărului din sânge

Humus-ul are un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că are un impact minim asupra nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru îl face o alegere bună pentru persoanele cu diabet sau pentru cele care riscă să dezvolte această afecțiune. Conținutul de fibre ajută în continuare la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge prin încetinirea absorbției carbohidraților.

7. Proprietăți antiinflamatorii

Ingredientele din hummus, în special uleiul de măsline, usturoiul și năutul, au proprietăți antiinflamatorii. Inflamația cronică este legată de o serie de probleme de sănătate, inclusiv boli de inimă, cancer și tulburări autoimune. Consumul regulat de hummus poate ajuta la reducerea inflamației și la promovarea sănătății generale.

8. Versatil și ușor de încorporat

Dincolo de beneficiile sale nutriționale, hummus-ul este incredibil de versatil și ușor de încorporat în dieta ta. Poate fi folosit ca dip pentru legume, întins pe sandvișuri sau amestecat în salate și boluri cu cereale. Aroma sa bogată poate îmbunătăți o varietate de feluri de mâncare, făcând alimentația sănătoasă mai plăcută.

Cum faci hummus acasă: O rețetă simplă

Hummus găsești ambalat și gata de mâncat în aproape orice supermarket, dar dacă vrei să-ți faci tu acasă, uite o rețetă simplă de la Good Food.

Ingrediente:

• O conservă de năut, scursă de lichid
• 60 ml de apă rece + încă 30 ml, în caz că vrei să diluezi compoziția
• 1 cățel de usturoi
• Sucul de la o lămâie stoarsă
• 3 linguri de tahini (pastă de susan)
• 1 lingură de ulei de măsline (opțional)

Cum prepari:

Clătește năutul într-o strecurătoare sub jetul de apă rece. Pune apoi năutul scurs într-un bol mare, împreună cu cei 60 ml de apă și pasează cu blenderul până devine o pastă cremoasă. Adaugă usturoiul, sucul de lămâie și tahini și pasează din nou. Dacă consistența e prea groasă, adaugă gradual restul de 30 ml de apă și pasează din nou timp de 5 min sau până când devine o pastă foarte fină.

Amestecă sare, după gust, și apoi transferă în bolul de servire. Pune deasupra hummus-ului uleiul de măsline. Servește cu crudități, pâine proaspătă sau prăjită.

Surse: https://www.bbcgoodfood.com/recipes/hummus

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7760696/

https://www.healthline.com/nutrition/is-hummus-healthy

https://www.verywellhealth.com/is-hummus-good-for-you-8304100

https://www.health.com/nutrition/is-hummus-healthy

https://www.medicalnewstoday.com/articles/is-hummus-healthy

https://www.webmd.com/diet/hummus-recipe-and-benefits